Após se matricular numa academia e fazer a avaliação física, chega a hora mais esperada, a hora de treinar!! Antes de se empolgar e começar a encher os aparelhos de peso, o professor deve dar algumas orientações gerais sobre postura, respiração, ajuste de sobrecarga e o uso dos aparelhos.
De acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM), o treino de musculação para alunos iniciantes deve:
- conter entre 8 e 12 exercícios;
- começar pelos músculos maiores e depois, os menores;
- começar por exercícios multiarticulares (envolvem várias articulações) e depois, exercícios uniarticulares (envolvem uma articulação);
- ter 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições;
- ser alternado por segmento, ou seja, um exercício para membros superiores e depois, um exercício para membros inferiores, e assim por diante.
Durante o treino, é possível perceber que alguns exercícios são realizados em máquinas, enquanto que outros são feitos com pesos livres, como barras e halteres. As duas estratégias são válidas, pois nas máquinas há o conforto e a biomecânica dos aparelhos ajuda a isolar alguns músculos a serem trabalhados. Já com os pesos livres há uma necessidade de maior coordenação motora, além de exigir uma postura melhor, fazendo com que vários músculos sejam solicitados durante o exercício. Isso acontece porque além dos músculos principais que são acionados, outros músculos estabilizadores e posturais também são ativados durante o exercício.
