É comum as pessoas associarem a imagem de uma pessoa forte a uma pessoa musculosa, pois isso se dá por uma questão cultural. Mas é importante saber que há pessoas com pouca massa muscular que tem muita força, assim como tem pessoas musculosas que não conseguem levantar grandes cargas. Como isso se explica? É o que vamos ver na coluna de hoje, as manifestações da força muscular.
Antes de explicar sobre a força muscular, preciso esclarecer que treinar força é importante para todas as pessoas, independente dos objetivos propostos com os treinos. A força é uma valência física que ajuda na realização das tarefas diárias, como carregar as compras, levar o filho no colo, ajudar a família na mudança etc.
Força muscular é a capacidade que um músculo tem de gerar tensão durante um movimento. Esta valência física pode se manifestar de diversas formas, pois assim como um halterofilista precisa de um tipo de força pra levantar altas cargas, um maratonista precisa de outro tipo de força para que seus músculos suportem a prova.
A força muscular pode ser máxima (também chamada de pura ou absoluta), explosiva (também chamada de potência ou explosão) e de resistência (também chamada de resistência de força ou simplesmente resistência). Além destas, há a força hipertrófica, que alguns autores resolveram chamar desta forma para caracterizar um protocolo para hipertrofia muscular, que não é uma valência física, mas sim uma adaptação a um treinamento específico.
FORÇA MÁXIMA
É a quantidade máxima de tensão que um músculo ou grupo muscular pode gerar, é quando conseguimos vencer o máximo de carga possível. Para mensurar a força máxima, é feito o teste de 1 RM (repetição máxima). É muito utilizada por halterofilistas, estivadores etc.
PROTOCOLO: 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições c/ 70 a 90% de 1RM e o intervalo de descanso entre as séries vai de 2 a 5 minutos.
POTÊNCIA
É a capacidade que o músculo tem de gerar tensão num curto espaço de tempo, ou seja, está associado a velocidade de contração de um músculo ou grupo muscular. É muito utilizada para saltos e arremessos, por exemplo.
PROTOCOLO: 3 a 5 séries de 4 a 10 repetições c/ 70 a 85% de 1RM e o intervalo de descanso entre as séries vai de 2 a 5 minutos.
RESISTÊNCIA
É a capacidade que o músculo tem de suportar esforços submáximos por um prolongado período de tempo, ou de fazer várias contrações por um determinado tempo. É muito utilizada por maratonistas, nadadores de longa distância etc. e nas principais tarefas do cotidiano.
PROTOCOLO: 2 a 4 séries de 15 a 20 repetições c/ 40 a 60% de 1RM e o intervalo de descanso entre as séries vai até 45 segundos.
HIPERTROFIA (Força hipertrófica)
É uma reação fisiológica aos estímulos de um treinamento voltado para este fim, onde os músculos aumentam sua massa devido a uma série de mecanismos compensatórios, como a reparação das fibras musculares num volume maior, assim como o aumento das proteínas contráteis nos músculos. É muito utilizada por fisiculturistas, por exemplo.
PROTOCOLO: 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições c/ 60 a 80% de 1 RM e o intervalo de descanso entre as séries vai de 60 a 90 segundos.
Independente do tipo de força a ser treinada, é muito importante que o repouso e a alimentação trabalhem de forma integrada. É durante o sono que ocorrem as mudanças fisiológicas em nosso corpo, e uma alimentação adequada vai fornecer os nutrientes necessários para tirar o melhor proveito possível das mudanças, em nosso corpo, ocasionadas pelo treino.
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Até a próxima e vamo treinar!!
