Está lutando contra a ‘coronainsônia’? Saiba quais são seus erros e como corrigi-los

Insônia é um dos sintomas decorrentes da ansiedade gerada pela pandemia

 

A Covid-19 gerou outra crise de saúde global que alguns apelidaram de “coronainsônia” – a incapacidade de adormecer ou ter boa qualidade de sono durante a pandemia.

Você conhece bem?

“Você não está sozinho, o novo coronavírus está dificultando o sono para grande parte do mundo”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica da Universidade do Sul da Califórnia.

Nós, humanos, não estávamos fazendo um bom trabalho em conseguir dormir o suficiente, mesmo antes da chegada do novo vírus mortal que abalou profundamente.

“Os problemas do sono constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, aponta a Sociedade Mundial do Sono, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a “saúde do sono em todo o mundo”.

Agora, “há vários estresses com a pandemia – financeiro, saúde, isolamento social – todos os quais podem afetar o sono”, afirma Bhanu Prakash Kolla, especialista em medicina do sono da Clínica Mayo, em Minnesota, nos Estados Unidos.

Infelizmente, segundo os especialistas, as pessoas podem recorrer a atividades durante a pandemia que parecem ajudar, mas na verdade prejudicam sua capacidade de adormecer e continuar dormindo.

Aqui estão 10 dos principais erros de sono que você pode estar cometendo – e como corrigi-los.

1) Uso de telas
É um mau hábito ao qual ninguém resiste: dar uma olhada rápida no telefone, tablet ou laptop antes de dormir para ver as últimas postagens de amigos e familiares.

Minutos passam rapidamente e, antes que você perceba, submete seus olhos a uma grande dose de luz azul do espectro de LED que interrompe o sono.

“A luz forte de uma TV, computador ou smartphone pode afetar seus padrões de sono e mantê-lo alerta quando deveria estar ficando com sono”, disse Dasgupta.

A luz azul suprime os níveis de melatonina no corpo, que são secretados em ritmo circadiano (ou o relógio biológico) diário de 24 horas, geralmente começando após o anoitecer e com pico entre 2 e 4 da manhã.

A melatonina é frequentemente referida como um “hormônio do sono” porque dormimos melhor durante a noite, quando atinge níveis máximos.

Para evitar o impacto negativo da luz azul, a regra número um é “sem computadores, telefones celulares na cama pelo menos uma hora antes de dormir, de preferência duas”, disse à CNN Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos da Universidade Johns Hopkins.

Os especialistas pontuam que é melhor se manter no escuro o máximo possível enquanto dorme.

Para eliminar toda a luz forte, carregue seus telefones celulares e laptops fora do quarto. Considere o uso de óculos escuros e cortinas blackout para manter o ambiente escuro.

2) ‘Coruja noturna’
Com a mistura de dia e noite que pode vir com o trabalho de casa, a falta de estrutura típica e passar muito tempo nas telas, muitas pessoas estão “atrasando a hora de dormir e acordando muito mais tarde pela manhã”, destaca Dasgupta.

“Essa mudança no ritmo circadiano é conhecida como síndrome da fase do sono retardado ou simplesmente como ‘coruja da noite’”, disse.

Isso é um problema porque o relógio biológico controla todos os hormônios do corpo, a temperatura corporal, a alimentação e a digestão e os ciclos de sono-vigília. Mexer com ele pode ser prejudicial à saúde.

Estudos com trabalhadores por turnos, que atuam em horários incomuns e vivem fora de sincronia com seu ritmo biológico normal, mostram que eles correm maior risco de doenças cardíacas, úlceras, depressão, obesidade e certos tipos de câncer, bem como um maior número de acidentes de trabalho e lesões devido à taxa de reação mais lenta e tomada de decisão deficiente.

Outro estudo descobriu que mudar o seu tempo normal de sono-vigília em 90 minutos em qualquer direção, o que muitos de nós fazemos nos fins de semana, dobrou o risco de doenças cardiovasculares em um período de cinco anos. Quanto mais dias você dorme irregularmente, maior o risco.

Os adolescentes costumam desenvolver a síndrome da fase de sono retardado à medida que ficam acordados para verificar e-mails e mídias sociais.

Mas, durante a pandemia, até mesmo as pessoas que gostam de acordar cedo estão lutando para manter sua rotina típica.

No entanto, é fundamental para um bom sono ter o horário habitual para ir para a cama e levantar no dia seguinte.

“O melhor sono requer uma hora de dormir definida, mesmo nos fins de semana e feriados”, afirma Dasgupta.

3) Botão de soneca
Este é o outro lado de ficar acordado até tarde. Não faça isso. Por que não? Primeiro, uma rápida atualização:

Seu corpo precisa passar por quatro fases distintas do sono várias vezes por noite para gerar novos neurônios, reparar músculos e restaurar o sistema imunológico. Muito relevante durante uma pandemia, certo?

As duas fases mais importantes são o estado de sonho REM (ou sono de movimento rápido dos olhos) e delta (ou sono de ondas lentas), de acordo com Rebecca Robbins, cientista associada da Brigham & Hospital da Mulher e instrutora de medicina da Universidade de Harvard.

À medida que você se aproxima do fim do sono, é provável que seu corpo esteja chegando ao fim de seu último ciclo de REM.

Aperte o botão de soneca e “infelizmente, seu corpo vai voltar a dormir um sono muito leve e de baixa qualidade”, informa Rebecca.

Agora, quando o alarme tocar alguns minutos depois, você estará no meio, não no fim, desse ciclo de sono, e acordará grogue e ficará assim por mais tempo. Isso o prepara para um dia menos do que estelar – e possivelmente outra noite de sono ruim.

Robbins sugere que, se você está tendo problemas para largar o hábito do botão de soneca, tente colocar o alarme do outro lado da sala. Assim, você terá que sair da cama para desligá-lo.

4) Longos cochilos
Nós entendemos, você está cansado! Mas enquanto uma soneca curta ocasional pode ser saudável, o segundo mandamento da Sociedade Mundial do Sono avisa: “Se você tem o hábito de cochilar, não exceda 45 minutos de sono durante o dia”.

Uma razão para o cuidado com o tempo é que normalmente entramos em um ciclo de “sono profundo” cerca de 30 a 40 minutos após uma soneca.

Acordar de um sono profundo produz aquele típico “onde estou?” que é pior do que nenhuma soneca.

Conforme Dasgupta, uma longa soneca também pode interferir no relógio biológico, tornando mais difícil adormecer mais tarde naquela noite.

Geralmente, segundo os especialistas, sonecas que duram aproximadamente 15 a 20 minutos são aceitáveis e podem reduzir a fadiga, impulsionar a criatividade, aumentar o estado de alerta, impulsionar o desempenho cognitivo e melhorar o humor.

Mas tente fazê-los no início do dia – entre meio-dia e 14h – para evitar afetar o ciclo completo do sono noturno.

5) Olhar para o teto
Superficialmente, faz sentido: você não consegue dormir se não estiver na cama tentando, certo? Mesmo assim, especialistas em sono dizem que continuar “contando ovelhas” por mais de 20 minutos não é a atitude mais inteligente.

“Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insônia”, afirma Robbins. Ela equipara isso a “ir à academia, ficar em pé na esteira e não fazer nada”.

Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, saia da cama e vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmante até se sentir sonolento novamente. O mesmo se aplica quando você acorda durante a noite e não consegue voltar a dormir.

Algumas pessoas acreditam que é igualmente revigorante para o seu corpo deitar na cama com os olhos fechados, mas sem dormir. Não, isso é apenas um sonho irreal, de acordo com Robbins.

6) Verificar a hora
Outro não: verificar o relógio durante a noite para ver que horas são.

“Você geralmente acaba tentando determinar quanto tempo ainda tem para dormir e se preocupando se vai voltar a dormir em um período de tempo razoável”, disse Kolla. “Isso pode de fato tornar o processo de voltar a dormir mais difícil”.

Não dê uma espiada quando voltar para a cama. Ver o tempo só pode acelerar você de novo.

Para Dasgupta, “é importante não se preocupar com uma noite de sono ruim porque a própria ansiedade torna difícil voltar a dormir”.

7) Bebidas à noite
Pode deixá-lo com sono, sim, mas beber cerveja, vinho ou licor antes de dormir não é uma garantia de um bom sono.

“À medida que o álcool é metabolizado, ele forma acetaldeído, que é estimulante”, disse Kolla, que estuda a interação entre distúrbios do sono e distúrbios de dependência.

“Portanto, se você beber muito álcool antes de ir para a cama, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, que pode interromper o sono e acordá-lo”.

Além de despertar durante a noite, o álcool pode causar “idas frequentes ao banheiro porque inibe um hormônio chamado hormônio antidiurético, resultando em aumento da micção”, acrescentou Dasgupta.

8) Falta de exercícios (ou exercícios nas horas erradas)
Você pensaria que todos nós teríamos mais tempo para as coisas que são boas quando estamos presos em casa.

Ainda assim, muitas pessoas acabam trabalhando mais horas durante a pandemia ou fazendo malabarismos com crianças, escola, trabalho e preocupações. Exercício? Esqueça.

Quando se trata de dormir (e, francamente, de sua saúde geral), pular exercícios é uma das piores coisas que você pode fazer.

Pesquisas da Fundação Nacional do Sono dos EUA mostram que praticantes de exercícios vigorosos têm quase o dobro de probabilidade de relatar um sono regular de alta qualidade em comparação com os que não praticam exercícios. Pensa-se que ficar sentado por longos períodos de tempo está relacionado com sono insatisfatório.

Embora estudos não tenham provado que os exercícios antes de dormir prejudicam o sono, muitos especialistas – como os da Sociedade Mundial do Sono – recomendam evitá-los.

Por quê? Porque exercícios moderados aquecem a temperatura central, sinalizando para o corpo que é hora de ficar acordado, enquanto a liberação de endorfinas mantém alguns de nós alertas.

Claro, se você é uma coruja noturna, isso pode não se aplicar a você – então ouça o seu relógio biológico.

Para qualquer um de nós, no entanto, fazer ioga, tai chi chuan ou alongamento leve antes de dormir pode ajudar no relaxamento.

Um estudo de 2019 com pessoas com insônia descobriu que aqueles que se espreguiçaram antes de dormir mostraram melhora na qualidade do sono.

Você também pode tentar o relaxamento muscular progressivo, uma técnica de alongamento na qual flexiona e tensiona cada grupo de músculos do corpo, mantendo a tensão por até 20 segundos.

Em seguida, libere a tensão rapidamente e imagine respirar por essa parte do corpo. Comece com os dedos dos pés, depois pelos pés e as panturrilhas – essa é a ideia.

9) Dependência de soníferos
Um estudo descobriu um aumento de 20% no consumo de pílulas para dormir entre março e abril do ano passado.

Mas tomar pílulas não é a melhor escolha para consertar o sono ruim, dizem os especialistas.

A prescrição de remédios para dormir pode causar dependência e alguns têm sido associados à perda de memória, agressão, depressão e pensamentos suicidas.

“Até a melatonina pode ser mal utilizada […]. A melatonina é um composto natural liberado pelo corpo, geralmente à noite, e desequilibrá-la adicionando mais ao seu sistema pode causar problemas de sono adicionais”, relata Dasgupta.

“Se você decidir tomá-lo, lembre-se de que é tudo sobre o momento da melatonina, não a quantidade de melatonina. A regra geral é tomar a melatonina duas horas antes da hora de dormir desejada, porque se você tomar muito tarde, pode atrapalhar o seu horário de sono”.

10) Falta de ‘higiene do sono’
“Higiene do sono” é a linguagem de especialistas para formas de treinar seu cérebro para dormir. No meio de uma pandemia, é muito fácil deixar esses hábitos de lado.

Desenvolva uma rotina. Estabeleça um ritual de hora de dormir, como, por exemplo, tomar banho morno ou ducha, ler um livro, ouvir música suave ou fazer respiração profunda, ioga, meditação e alongamentos leves. Você está ensinando seu cérebro a desacelerar.

Esforce-se para temperaturas mais baixas. Certifique-se de que a cama e os travesseiros sejam confortáveis ??e o quarto seja fresco: entre 15 e 19 graus Celsius é o melhor.

Não assista TV ou trabalhe em seu quarto. Você quer que seu cérebro pense que o quarto é apenas para dormir.

Evite certos alimentos e bebidas. Evite estimulantes como nicotina, café, chá preto ou verde e refrigerantes após o meio da tarde, especialmente se você tiver insônia. Alimentos picantes também podem perturbar sua barriga – e seu sono. O chá de camomila, no entanto, é uma boa opção antes de dormir porque a erva pode ajudar no relaxamento.

Se você tentar essas dicas e não conseguir relaxar ou se seu sono continuar a piorar, procure um profissional de saúde mental.

Todos nós podemos usar um pouco de apoio e conselhos extras neste momento, já que lutamos para controlar a ansiedade em face desta pandemia.

*Informações CNN