Como parar de procrastinar definitivamente: técnica, ferramenta, aplicativo e livros

A procrastinação pode ser uma inimiga da rotina para quem não consegue fugir dela.

Adiar as tarefas é contraprodutivo quando se quer otimizar o tempo e tirar o máximo de um dia.

Mas é um problema tão enraizado no ser humano, que pesquisadores conseguiram compilar uma coletânea de filósofos que estudaram o tema ao longo da história.

E como parar de procrastinar?  

Tratar uma questão praticamente intrínseca às pessoas (salvo exceções) com técnicas ditas “fáceis”, como hacks, então, tem uma eficiência limitada.

Por isso, o site Quartz criou um guia, que combina hacks com táticas pessoais para você examinar seus processos internos. E, assim, criar uma “própria abordagem holística” para entender como parar de procrastinar – de uma vez por todas.

Procrastinação: o que é?

Segundo o portal Na Prática, procrastinar é simplesmente o ato de adiar o cumprimento de uma tarefa que precisa ser realizada.

“Você sabe o que deve fazer e não é capaz de fazer. É uma lacuna entre intenção e ação”, resume o psicólogo Timothy Pychyl, da Universidade Carleton.

É algo mais comum na rotina do que parece, não? Porém, é extremamente prejudicial para quem quer ser eficiente: em uma pesquisa realizada pela Fundação Estudar, em parceria com a MindMiners, 52% dos que responderam afirmaram que a procrastinação é, de fato, o maior inimigo da sua produtividade.

Por que a procrastinação acontece?

De forma geral, o cérebro humano “se rende” à procrastinação porque tem preferência pela recompensa imediata.

Por isso, tende a lutar com tarefas que prometem vantagens futuras em troca de esforços no presente.

“Isso porque é mais fácil para nossos cérebros processarem coisas concretas em vez de abstratas, e o incômodo imediato é muito tangível em comparação com aqueles irreconhecíveis e incertos benefícios futuros”, explica a especialista Caroline Webb em artigo da Harvard Business Review.

Como parar de procrastinar: 7 passos que vão te ajudar definitivamente

#1 Dê o primeiro (micro) passo para deixar de procrastinar

Fazer um pequeno primeiro movimento é uma estratégia apoiada pela ciência para vencer a procrastinação.

O truque é definir uma meta baixa, “tão baixa que o hedonista em você, que prefere se sentir bem agora e lidar com coisas reais depois, não vai se negar”, resume o Quartz.

O psicólogo e diretor do Centro de Pesquisa sobre Procrastinação da Universidade de Carleton, no Canadá, Tim Pychyl, testou essa abordagem.

As descobertas confirmaram sua eficácia: “uma vez que os alunos começaram, eles avaliaram as tarefas como menos difíceis e menos estressantes, e ainda mais agradáveis do que pensavam”, diz Tim.

#2 Gerencie suas emoções, não apenas seu tempo

Acreditar que você deve esperar estar com bom humor para fazer algo é uma armadilha que pode levar à procrastinação.

Joseph Ferrari, um professor de psicologia na Universidade DePaul, nos Estados Unidos, descobriu que o pensamento “não estou com humor para cumprir X tarefa” pode levar a um ciclo vicioso.

Isso pode ser o suficiente para paralisar e impulsionar a pessoa a procurar qualquer outra coisa para fazer além do que ela precisa – uma reação muitas vezes instintiva.

Uma pesquisa corroborou a explicação da especialista e determinou que as pessoas que tem habilidade de regular as emoções mais desenvolvida, e os que aguentam mais as emoções desagradáveis, são menos propensos a procrastinar.

Para parar de procrastinar, a psicóloga recomenda refletir sobre a razão real do adiamento das tarefas, e recorrer a táticas de regulação emocional.

Entre as sugeridas, estão reformular o modo como você vê uma situação (os psicólogos chamam de “reavaliação cognitiva”) ou nomear a emoção que você está experimentando (“rotular”) – que ajudam a lidar com os sentimentos estão desencadeando a procrastinação.

#3 Nomeie o problema: é mesmo procrastinação?

Clarificar o que são casos de procrastinação e o que são apenas atrasos, que têm outro sentido, facilita o processo de visualizar a prática e gerenciá-la.

“Rotular corretamente um atraso é importante, porque você não pode derrotar um inimigo se sua imagem dele for vaga ou estiver turva”, resume o Quartz.

Os atrasos podem ter diversos fins, e alguns necessários para aumentar a produtividade.

É o caso de quando alguém demora para cumprir uma tarefa a fim de coletar mais informações, ou descansar e refrescar a cabeça, por exemplo. Existem outros que são inevitáveis e derivados de circunstâncias externas.

Categorizar os tipos de atraso é um das formas de como parar de procrastinar, segundo estudiosos. Siga a seguinte classificação de especialistas de “atrasos”.

1. Inevitáveis

Quando o cronograma de uma pessoa está sobrecarregado ou uma crise relacionada a uma obrigação a tira dos eixos em questão de produtividade.

2. De adrenalina

Quando uma pessoa atrasa uma tarefa porque gosta da pressão de fazer no último minuto.

3. Hedonísticos

Quando uma pessoa escolhe fazer algo instantaneamente gratificante e prazeroso ao invés da tarefa que precisa cumprir.

4. Devido a problemas psicológicos

Como o luto ou outro estado de humor ou estado mental, seja crônico ou agudo.

5. Propositais

Quando uma pessoa precisa fazer uma coisa antes de cumprir a tarefa.

6. Irracionais

Que são inexplicáveis ​​para o procrastinador e muitas vezes alimentados pelo medo e pela ansiedade.

#4 Pratique a procrastinação “estruturada”

Em 1996, o professor de filosofia de Stanford John Perry apresentou o conceito de “procrastinação estruturada” – sobre o qual também escreveu um livro.

Procrastinar com estrutura envolve colocar a tarefa mais urgente e assustadora no topo da lista e acrescentar outras atividades igualmente valiosas, mas que são menos amedrontadoras.

Segundo John, como os procrastinadores evitam tudo o que está no topo da lista, o ideal é colocar a tarefa mais importante e aproveitar sua vontade de evitá-la para resolver todas as outras.

#5 Visualize o seu futuro “eu”

“Acreditamos que o ‘eu’ de amanhã ou da próxima semana terá mais energia, mais força de vontade para seguir adiante em alguma tarefa que parece ameaçadora”, diz Fuschia.

“Mas nós realmente não mudamos muito nesse período de tempo”.

Reforçar o senso de continuidade. Ou seja: entender que o futuro só vai trazer melhorias a sua produtividade, se o comportamento mudar pode levar a menos procrastinação.

Essa é a opinião de estudiosos. Entre eles, Eve-Marie Blouin-Hudon, uma psicóloga pesquisadora que desenvolveu um exercício de visualização guiada.

Com duração de 10 minutos, e devendo ser praticado diariamente, pode ajudar na visualização do “eu” do futuro – “para ver que eles [‘eu’ do presente e ‘eu’ do futuro] são em grande parte um e o mesmo, e assim ser mais gentil com si mesmo”.

#6 Faça planos que incluam os imprevistos

Ainda que você se comprometa a não procrastinar, os imprevistos podem acabar com seus planos. No entanto, uma mudança de comportamento pode ser o bastante para prevenir essa situação.

É o que defende Thomas Webb, psicólogo da Universidade de Sheffield. Em específico, Thomas considera que adquirir uma atitude baseada na estratégia “se-então” pode ser a melhor saída.

Criada pelo psicólogo Peter Gollwitzer, a técnica “se-então” (em inglês, if-then) consiste em identificar antecipadamente fatos externos e internos que podem te atrapalhar no cumprimento da tarefa. O segundo passo é pensar, também antecipadamente, na resposta ao “imprevisto”.

A reação pode envolver uma ação ou um pensamento.

Como parar de procrastinar depende de, muitas vezes, planejamento. Por isso, tente cuidar do seu ambiente físico e mental para minimizar o número de situações críticas.

Desligue as notificações eletrônicas, se acha que vão te distrair em algum momento, por exemplo.

#7 Para parar de procrastinar de vez, evite se repreender 

No fim das contas, os sentimentos negativos funcionam como desmotivadores e impedem que você veja com clareza a situação.

“Quando os procrastinadores se sentem mal, eles não se sentem mal apenas com as coisas que estão adiando, mas sim porque lembram de todas as vezes em que procrastinaram no passado”, explica Fuschia.

“Então isso alimenta de volta os sentimentos negativos, que contribuem para querer evitar a tarefa”, completa.

Existem vários exercícios que podem ajudar no reconhecimento e no controle das emoções autodestrutivas, seja pelo perdão, ou compaixão consigo mesmo, diz a especialista.

Um dos caminhos de como parar de procrastinar que ela recomenda é sempre que lembrar de algum momento em que procrastinou, ou quando acabar de passar por isso, escrever um bilhete, como se fosse a um amigo, assegurando de que não há nada de errado ou imoral no que “ele” (o “amigo”) fez.

“Somos muito mais gentis com outras pessoas que estão lutando do que com nós mesmos”, diz Fuschia.

Normalizar os seus erros ajuda a controlar as emoções, para que você consiga seguir em frente com suas atividades, e não ficar paralisado pelos sentimentos negativos.

Diga a si mesmo: “você não foi a primeira pessoa a procrastinar e você não será a última”, brinca a psicóloga.

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