Conheça os caminhos a seguir para iniciar uma dieta vegana e saudável

Cozinhar com uma dieta vegana pode ser desafiador no início, mas existem muitas maneiras criativas de usar substitutos veganos

A mudança dos consumidores para alternativas baseadas em vegetais alterou as opções de fast food e alimentação, enquanto o Impossible Burger e Beyond Meat se transformaram em grandes empresas capitalizando essa tendência.

De acordo com um estudo de 2017, até 6% dos consumidores americanos se declaram veganos, contra apenas 1% em 2014, segundo matéria da CNN Brasil.

“Eu escolhi seguir uma dieta vegana em parte por razões ambientais e em parte por razões de saúde”, disse Rebecca Roitman, estudante de Ciências Nutricionais na Universidade Cornell.

“Anos atrás, não era popular, mas cada vez mais pessoas estão seguindo a rota vegana”, disse Amy Kimberlain, uma nutricionista registrada que aconselhou muitos clientes que desejam se converter à alimentação vegana.

Benefícios

Como Roitman, muitos escolhem o veganismo por seus benefícios à saúde. Na verdade, estudos descobriram que, como as dietas vegetarianas, as dietas veganas têm um risco menor de muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, obesidade e câncer, de acordo com Sharon Palmer, nutricionista e especialista em nutrição à base de plantas e sustentabilidade.

Outra motivação principal é o fato de que os veganos causam menos impacto no meio ambiente, de acordo com Palmer. E outros simplesmente querem seguir um estilo de vida vegano por razões éticas.

A dieta ideal

Os veganos têm uma boa mídia entre as celebridades. Natalie Portman, Zac Efron, Ariana Grande, Sir Paul McCartney, Madonna, Alicia Silverstone e James Cameron seguem uma dieta vegana. Jennifer Lopez, Meghan Markle e Bill Clinton incorporaram a alimentação vegana em suas vidas.

E Arnold Schwarzenegger, que afirma ser “99% vegano”, co-produziu o popular filme da Netflix “Game Changers” sobre atletismo vegano junto com Cameron e Jackie Chan. Atletas profissionais veganos incluem Serena Williams e David Carter, o atacante defensivo da NFL conhecido como “The 300-Pound Vegan”.

Claro, os veganos ricos e famosos têm ajuda profissional para se manterem no caminho certo e saudáveis (já que existem tantos alimentos veganos não saudáveis). Portanto, educar-se sobre como se tornar vegano com sucesso é fundamental se você não tiver um chef e instrutor particular.

Dieta rígida

Uma dieta vegana é muito mais rígida do que a alimentação flexitariana, ou mesmo o vegetarianismo. Na verdade, uma dieta vegana é 100% vegetal, ou seja, carece de todos os alimentos de origem animal, inclusive laticínios (queijo, iogurte, leite, creme, manteiga); os ovos; carne, aves ou frutos do mar; e para muitos, o mel, Palmer explicou.

Uma dieta vegetariana exclui toda a carne animal (carnes, aves, frutos do mar), mas permite laticínios, ovos e mel. Os flexitaristas se concentram em alimentos à base de plantas, mas podem incluir alimentos de origem animal em quantidades limitadas, como carnes, aves e peixes, bem como laticínios e ovos.

Embora algumas pessoas, incluindo blogueiros de comida, possam usar os termos “à base de plantas” e “vegano” alternadamente, “à base de plantas” é um “termo geral” e não equivale a ser vegano, acrescentou Kimberlain, que também é porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética.

Por exemplo, embora todos os veganos sejam vegetais, nem todos os comedores vegetais são necessariamente veganos. “Comedores de origem vegetal podem ter uma pequena porção de queijo ou outra proteína animal”, disse Kimberlain.

Criatividade ao cozinhar

Cozinhar com uma dieta vegana pode ser desafiador no início, mas existem muitas maneiras criativas de usar substitutos veganos. Você pode usar tofu em vez de carne em salteados e ensopados, e use azeite de oliva extra-virgem em vez de manteiga para refogar, Palmer aconselha.

Ela também gosta de substituir o queijo de leite pelo queijo de castanha de caju, que é feito demolhando e processando a castanha de caju com alguns temperos. E usar cogumelos em receitas pode adicionar sabor umami.

Kimberlain gosta de usar um “ovo de linhaça” para produtos assados: é uma colher de sopa de farinha de linhaça misturada com três colheres de sopa de água, “até ficar grudada como um ovo”.

Outro ingrediente que usa é ágar-ágar, em vez de gelatina, que dá uma textura gelatinosa semelhante em bolos. E a aquafaba, o líquido do grão-de-bico, pode imitar as propriedades da clara do ovo e pode ser usada para merengue ou mousse.

Pode ser desafiador

“É necessário um planejamento real para garantir a adequação nutricional em uma dieta vegana”, disse Kimberlain.

Por exemplo, como a digestibilidade da proteína diminui em uma dieta vegana, as necessidades de proteína vegetal são ligeiramente maiores para os veganos do que para aqueles que comem alimentos de origem animal, explicou Kimberlain.

É por isso que é crucial incluir uma fonte de proteína em todas as refeições – como tofu, feijão, tempeh, nozes e sementes – mesmo no café da manhã.

“Uma pessoa pode comer aveia com leite vegetal e frutas no café da manhã, e eu peço que adicionem sementes de cânhamo, linhaça ou chia, ou mesmo uma manteiga de amendoim”, disse Kimberlain.

Isso não apenas aumenta a proteína, mas também o mantém mais saciado por mais tempo e adiciona gorduras saudáveis.

Além disso, o leite de soja é geralmente uma opção mais proteica do que, por exemplo, leite de amêndoa ou caju, embora alguns leites vegetais possam ser enriquecidos com proteína de ervilha.

Como mudará seu corpo

O cálcio é outro nutriente preocupante nas dietas veganas, embora possa ser consumido em fontes vegetais de cálcio, como tofu, amêndoas, couve e brócolis, explicou Palmer.

Também é importante verificar se os leites de origem vegetal, como soja, por exemplo, e os iogurtes são fortificados com cálcio, além da vitamina D.

“Alguns dos leites alternativos não são fortificados com cálcio ou vitamina D, e iguais é verdade com os iogurtes à base de plantas, como os feitos com soja, coco ou amêndoas”, disse Kimberlain.

“Embora seja ótimo que existam produtos alternativos para quem muda para uma dieta mais vegana, é importante buscar a fortificação de cálcio e vitamina D nesses produtos”, acrescentou.

A vitamina D também pode ser encontrada em cogumelos expostos ao sol, no suco de laranja fortificado e na exposição à luz solar, de acordo com Palmer.

Como os peixes ricos em ômega-3 são excluídos das dietas veganas, os ácidos graxos ômega-3 devem ser obtidos de fontes vegetais como nozes, sementes de linho, cânhamo, chia e suplementos de algas marinhas.

E ferro e zinco são outros minerais importantes que podem ser difíceis de obter em dietas veganas.

“O ferro de origem vegetal tem menor biodisponibilidade, por isso as necessidades são maiores”, explica Kimberlain.

A sopa de lentilha e as manteigas de nozes são boas fontes vegetais de ferro. Nozes, cereais e alimentos à base de soja também podem fornecer zinco.

Mas a vitamina B12, que vem naturalmente apenas de fontes animais, é outra história. “A vitamina B12 deve ser suplementada na dieta vegana”, diz Palmer.

“Se você é vegetariano, obtém B12 dos ovos. Mas para alguém que é vegano, este é o único nutriente que eu recomendaria suplementar”, concordou Kimberlain.

Também é aconselhável fazer um exame de sangue para verificar se os níveis de vitaminas e minerais estão adequados.

“Sou vegano há quase cinco anos e faço exames de sangue regulares para ter certeza de que não corro o risco de ter deficiências nutricionais”, acrescentou Roitman.

Pode demorar

Tornar-se vegano é um processo, não acontece da noite para o dia. Mesmo que você esteja ansioso para começar esse novo estilo de comer, convém manter suas expectativas sob controle.

“Pode levar de três a seis meses para se converter totalmente ao veganismo”, diz Kimberlain.

No entanto, fazer uma mudança de cada vez – como se tornar vegano no café da manhã e, em seguida, passar para o almoço depois de dominar sua refeição matinal – pode custar muito menos.