Quer aprender a aumentar o foco e diminuir o sono durante o dia? Veja como fazer!

Café e outros tipos de energéticos prometem energia para o dia a dia, mas será que funcionam?

 

Que atire o primeiro coador quem consegue começar o dia sem um cafezinho. Para alguns, puro prazer. Para outros, necessidade.

Mas e quando a cafeína presente na bebida não é suficiente para fornecer a energia necessária para provas finais ou de grandes projetos no trabalho, por exemplo?

Aí entram as doses exageradas dos shots de café, energéticos, e quem sabe até um nootrópico (substância que promete aumentar o desempenho cognitivo)?

Apesar da boa sensação de dever cumprido no momento, a longo prazo o excesso de cafeína – e tantos outros componentes – pode fazer mal.

“Quimicamente, a cafeína é muito parecida com a adenosina, que é a molécula que se liga aos receptores cerebrais ao longo do dia e faz com que nos sintamos cansados pela noite”.

“Então a cafeína ‘engana’ o cérebro a pensar que não existe cansaço, suprimindo temporariamente a pressão do sono e fazendo com que a gente se sinta mais desperto”, explica a neuropsicóloga Malu Maia.

“O que acontece é que a adenosina continua a se acumular no corpo, então no dia seguinte desse excesso de cafeína, sentimos muito mais cansaço e, consequentemente, ingerimos ainda mais cafeína. Vira um ciclo”, alerta.

É preciso entender, antes de mais nada, o porquê de tanto cansaço. “Nosso corpo é um todo. Então se a gente não está funcionando bem, com um estilo de vida saudável, que é uma dieta equilibrada, sono de qualidade e prática de atividade física, não adianta ficar dando um monte de substância para fazer o corpo tentar funcionar. Você vai sobrecarregar o motor”, pontua a nutricionista esportiva Monique Gonçalves.

De acordo com os especialistas entrevistados, cada um vai ter um limite de cafeína no organismo, mas a base recomendada por pessoa é de 3mg a 5mg por quilo (abaixo dos 12 anos não é recomendado o consumo).

Assim, uma pessoa de 50 kg, por exemplo, poderia consumir 250mg de cafeína. Mas em 100g de um café expresso há, em média, 212mg de cafeína.

Além disso, com o tempo, o corpo adquire uma certa tolerância à substância, por isso uma xícara não é mais o suficiente.

Ou seja, se antes ela o deixava desperto por uma hora, depois de alguns anos de consumo, deixará por 30, 40 minutos.

“Nosso organismo se adapta, produzindo proteínas que quebram a cafeína mais rapidamente, e os receptores de adenosina em nosso cérebro se multiplicam, para regular nosso sono”, diz Malu.

Exigências de produtividade

O modo como operamos hoje em dia, com exigências de produtividade e multitarefas até nas atividades de prazer, faz com que a gente não dê tanta atenção ao nosso corpo. Escutá-lo, apesar de parecer utópico, pode ser a melhor decisão.

“Está tudo conectado. Quanto maior o tempo de tela, maior o consumo de alimentos ultraprocessados e menor o consumo de frutas, verduras e legumes. Isso dá menos energia e tira a vontade de fazer atividade física, que libera vários hormônios do prazer que diminuem a vontade de comer doce”, explica a nutricionista.

É importante lembrar que o cansaço do nosso cérebro não é, necessariamente, o que nós consideramos cansaço. Um estresse familiar ou uma pressão de demanda, pode gastar muito da nossa energia.

“O excesso de cafeína a longo prazo, no fundo, afeta mais o emocional do que o neurológico. Existe a pressão por produtividade, por conclusões de tarefas, prazos, que fazem com que a gente não necessariamente foque ou seja produtivo naquilo, mas faça questão de tomar mais ‘anestesias’ que acreditamos que vão mudar isso”, informa Malu. Por isso, o descanso é tão fundamental.

Invista em melhorar o sono

Investir em substâncias que ajudam a melhorar o sono talvez seja mais interessante do que se preocupar com as que estimulam.

“O coração é comandado por hormônios que freiam (do sistema parassimpático) e aceleram o coração, os adrenérgicos”.

“A pessoa que está em constante atividade adrenérgica, movida por trabalho, estresse e estimulante, tende a não ter esse freio, fazendo com que o coração trabalhe sempre numa voltagem maior, o que vai implicar um sono ruim. E isso tende a levar a pressão alta, arritmia, palpitações. A gente precisa do freio”, explica o cardiologista Daniel Petlik.

“Tenha uma boa noite para ter um bom dia e tenha um bom dia para ter uma boa noite.”

Mesmo que você não durma tantas horas num dia, é possível melhorar sua qualidade com a “higiene do sono”.

Para isso, deixe de lado qualquer tela luminosa duas horas antes de dormir e desligue tudo aquilo que o deixe mais acelerado – do Instagram a um filme de ação.

O vilão, no caso, não são os produtos, mas sim a quantidade que ingerimos.

Energéticos

Para essa reportagem, foram feitos testes, por cinco dias, cinco estimulantes diferentes: pó de guaraná, café, energético, blend energético à base de café e suplemento alimentar em cápsula para melhora o desempenho cerebral.

Mas, de todas as tentativas, o que mais funcionou foi uma mudança de comportamento noturno e diurno para entender o cansaço e a produtividade. Inserir hábitos de pausas e meditação ao longo do dia pode ajudar sua noite.

“Existem diferentes funções atencionais. O café de fato aumenta o estado de alerta, que é essa prontidão para estímulos que a gente tem”.

“No entanto, a atenção que se almeja para conseguir se concentrar é a atenção focada, e os estudos mostram que não existe uma alteração de cafeína nesse aspecto. Seria uma espécie de placebo”.

“O ideal é fazer exercícios que ajudem no foco, como o mindfulness”, conta Malu. Porém, vale lembrar que, caso você teste todos esses hábitos saudáveis e não veja uma melhora, talvez esteja na hora de ir ao médico. Isso pode ser um caso mais sério de déficit de atenção ou TDAH.

Prós e contras do uso de estimulantes para o foco

Café

Diferentemente dos outros suplementos, ele costuma envolver um ritual, como conversar com os amigos, por exemplo.

“Pode ser que esse descanso que damos para o cérebro seja o que dá energia, e não necessariamente a quantidade de cafeína ingerida”, diz a neuropsicóloga Malu Maia.

Pó de guaraná

Por vir de uma planta e ser algo natural, ele tem menos probabilidade de causar efeitos colaterais. No entanto, a ingestão em altas doses por longos períodos pode causar insônia, irritabilidade e inquietação.

O ideal é tomar pela manhã, pois a concentração de cafeína que ele tem pode ser até quatro vezes maior do que a presente no café.

Energético

“O energético é uma bebida ultraprocessada que, por si só, é nociva à saúde. O que pode levar a consequências cardiológicas é o conjunto da obra, não é algo imediato”, reforça o cardiologista Daniel Petlik.

“Você passa a tomar uma quantidade maior e aí pode aumentar sua pressão arterial, desencadear arritmias, palpitações, irritabilidade, gastrite e outros problemas.”

Blend energético

O cheiro de chocolate realmente é um atrativo a mais. Os compostos que misturam café, chá verde e outros podem dar mais energia para o exercício, mas não tanto para o trabalho.

“A cafeína foi desenvolvida para atletas, para o treino. Não dá para você ficar 12 horas na frente de uma tela e depois maratonar uma série”, brinca a nutricionista Monique Gonçalves.

Suplemento alimentar

Nem sempre o que está descrito nos ingredientes é o correto, pois é preciso saber se esses produtos são realmente testados por uma agência reguladora.

Normalmente, existe uma idade mínima e recomendação de uso para que o valor diário das substâncias não seja ultrapassado.

*Informações Estadão