Está chutando o balde no fim de ano? Nutricionista dá dicas e faz importante alerta

Excessos na comida e na bebida podem trazer consequências; saiba como encarar as festas numa boa

As festas de fim de ano são o gatilho perfeito para as pessoas chutarem o balde, comerem demais, engordarem e começarem o ano com a estima em baixa.

Para comer bem, não só nas festas de fim de ano, mas durante todo o ano que chega, é preciso ir além da vontade de se reeducar em relação aos hábitos alimentares, apesar de esse ser um componente importante para alcançar o objetivo.

Ansiedade e estresse são sentimentos explosivos para a boa alimentação e eles estão potencializados nessa fase de pandemia, com o isolamento e as dúvidas das pessoas sobre a situação.

Junto a isso, fatores neurológicos e hormonais podem impactar na qualidade da dieta regular, segundo a nutricionista Bruna Pavão, que dá dicas para manter a alimentação sob controle, evitar excessos ou compulsão.

“Situações de estresse crônico estão associadas a maior exposição ao cortisol, que possui efeitos sobre o sistema de recompensa cerebral (SRC), o que pode desencadear o consumo excessivo de alimentos de alta palatabilidade”, pontua.

Entre esses produtos estão aqueles ricos em açúcar, gorduras e sal. Como estimulam as papilas gustativas, eles geram prazer imediato e aumentam a vontade de comer mais.

O risco de consumir qualquer um deles pode diminuir bastante se ficarem de fora da despensa da casa, o que pode ajudar na trajetória pela boa alimentação.

Para Bruna, o ponto fundamental dessa virada no comportamento, que leva, consequentemente, à maior qualidade dos alimentos consumidos e à busca pelo equilíbrio nas horas das refeições, está no entendimento e aprendizado sobre o significado e a importância de se comer bem. “Trata-se de um novo estilo de vida, de ampliar conceitos e mudar alguns costumes.”

Processo gradual

E não adianta imaginar que a transformação acontecerá de repente. Para facilitar o processo de mudanças de hábitos, é preciso ser realista. Esta é a primeira dica da nutricionista.

“Faça pequenas mudanças no modo como se alimenta e no nível de atividade física praticada. Após o primeiro pequeno sucesso, estabeleça outro objetivo e prossiga”, sugere ela, que ainda reforça sobre a importância de fazer substituições dos produtos ultraprocessados pelos minimamente processados e para os da categoria in natura. “Essas trocas representam um passo importante.”

Além de comer regularmente de forma fracionada, o que evita a ingestão de grandes quantidades de comida em uma única refeição, é recomendado estabelecer horários fixos para a alimentação ao longo do dia.

“Sem isso, todo o processo de mudança de hábitos pode acabar prejudicado e até mesmo o volume do estômago pode aumentar e levar a pessoa a comer mais progressivamente”, alerta Bruna.

Seis refeições

O ideal é fazer de cinco a seis refeições diariamente e, nas principais, para evitar excessos, incluir vegetais crus e folhosos para aumentar a saciedade.

Repetir os alimentos das refeições é outro hábito que precisa ser evitado, de acordo com nutricionista. Ou seja, coloque no prato toda a quantidade de alimentos de que precisa, sem exageros. O tamanho das porções vai variar segundo as necessidades individuais – um nutricionista é o profissional indicado para estabelecer qual é o volume indicado para a rotina e o biotipo de cada um.

Também é importante deixar de contar as calorias. A prática é dispensável para quem se alimenta corretamente e na frequência necessária. Bruna conta que “seguir o guia da pirâmide dos alimentos ajuda a consumir as porções recomendadas para cada grupo de alimentos. Dessa forma, fica mais fácil montar o prato ideal, além de evitar excessos”.

Dietas da moda: jamais

A compulsão alimentar é uma vilã na hora de se alimentar e, como apontam alguns artigos atuais, a restrição alimentar justamente aumenta esse impulso. Por isso, nada de adotar dietas radicais ou da moda.

“As limitações exageradas fazem com que o cérebro entre em modo de escassez e isso aumenta o desejo pelos alimentos rotulados como proibidos.” Ainda, a prática pode implicar em oscilação de humor, maior irritabilidade e aumentar o foco na comida.

“As últimas pesquisas apontam que 30% da população mundial é consumidora de ‘lifestyle’, um estilo de vida influenciado pelas mídias sociais. Com isso, as dietas e as estratégias usadas para emagrecer com a internet ganham ainda mais velocidade de disseminação. Mas a verdade é que, como essas dietas surgem por influências do momento, elas também são rapidamente substituídas por novas tendências, o que mostra que não há nenhum método, estratégia ou dieta que seja universal”, afirma a profissional.

Também não existe solução milagrosa, uma vez que comer corretamente não significa apenas eliminar determinados alimentos da rotina.

“Comer um doce de vez em quando não vai estragar tudo o que a pessoa já conquistou, do mesmo modo, comer uma folha de alface no meio do hambúrguer também não fará grande diferença. A regularidade e a quantidade são fatores preponderantes para o benefício ou problema.”

O equilíbrio, de fato, é o apoio de todo o processo de mudança, principalmente para evitar excessos. “Antes de se alimentar, identifique se a fome é fisiológica ou se existe somente a vontade de comer.

Crie hábitos que ajudem a diminuir a ansiedade e mantenha a mente ocupada. Meditar, refletir ou respirar profundamente podem auxiliar a diminuir a ansiedade e os episódios de compulsão e a ter uma vida mais equilibrada que leve a uma alimentação controlada”, explica Bruna.