O QUE COMER DEPOIS DO TREINO

​Na última coluna, você conferiu tudo sobre o que comer antes do treino. Desta vez, vou abordar a alimentação pós-treino, que serve para a recuperação e crescimento muscular. Independente dos objetivos do seu treino, a alimentação pós-treino é fundamental para seu sucesso.

Assim como antes do treino, os nutrientes que não podem faltar na alimentação pós-treino são, também, os carboidratos e as proteínas. Os carboidratos são responsáveis por reabastecer as reservas de glicogênio hepático e muscular, e ainda liberam insulina, que auxilia no transporte de proteínas aos músculos.

E por falar em proteínas, elas são responsáveis pela cicatrização das microlesões causadas pelos exercícios, ajudando na recuperação muscular. Além disso, as proteínas dos alimentos são transformadas em tecido muscular (síntese protéica), onde normalmente esse processo se mantém por até 48 horas.

Geralmente os carboidratos a serem consumidos devem ser de alto índice glicêmico (batata, pães, arroz, banana) para que as reservas de glicogênio sejam recuperadas mais rapidamente, para casos de hipertrofia. Se seu objetivo for emagrecimento, é recomendado aguardar uma hora após o treino para se alimentar, aproveitando o metabolismo acelerado.

Quanto as proteínas, elas devem ser consumidas logo após o treino para aproveitar o pico da síntese protéica que eu falei anteriormente. Portanto, proteínas de alto valor biológico são recomendadas, como clara de ovo, leite desnatado e peito de frango, por exemplo. Conforme a literatura recomenda, deve-se consumir até 2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, ou seja, uma pessoa de 80 kg deve consumir até 160 g de proteína por dia.

Outras opções bem práticas são as vitaminas e os suplementos. As vitaminas combinam leite (proteína) e frutas (carboidrato), mas quem não consegue tomar, não gosta ou tem intolerância a lactose, os suplementos ajudam bastante. Whey Protein é recomendado, principalmente as opções que já vem com carboidratos. O BCAA (aminoácidos) é outra boa opção, mas como ele vem em cápsulas, algumas versões de Whey Protein trazem os aminoácidos essenciais, sendo uma melhor opção.

Lembrando que as estratégias de consumo e os planos alimentares dependem de fatores biológicos e individuais, portanto só um nutricionista pode te ajudar neste processo.

Para saber mais sobre esse assunto, você pode entrar em contato por e-mail ou acessar as minhas redes sociais (Facebook, YouTube e Instagram).

Até a próxima e vamo treinar!!