Com o que é preciso se preocupar na hora de dormir? Especialistas respondem!

 

Estudos apontam mitos e os classificaram por grau de falsidade e importância para a saúde

Muitos de nós temos noções sobre o sono que têm pouca base de fato e podem até ser prejudiciais à nossa saúde, de acordo com pesquisadores da Escola de Medicina da NYU Langone Health, que conduziram um estudo publicado na revista Sleep Health.

“Existe uma ligação entre um bom sono e nosso sucesso acordado”, disse a pesquisadora principal do estudo, Rebecca Robbins, pesquisadora de pós-doutorado no Departamento de Saúde da População da NYU Langone Health.

“E, no entanto, muitas vezes nos encontramos desmascarando mitos, seja para agências de notícias, amigos, familiares ou pacientes”.

Robbins e seus colegas vasculharam oito mil sites para descobrir o que pensávamos saber sobre hábitos saudáveis ​​de sono e, em seguida, apresentaram essas crenças a uma equipe escolhida a dedo de especialistas em medicina do sono.

Eles determinaram quais eram mitos e os classificaram por grau de falsidade e importância para a saúde.

Aqui estão 10 suposições muito erradas e insalubres que muitas vezes fazemos sobre o sono, um ato no qual passamos cerca de um terço de nossas vidas – ou, se vivemos até os 100 anos, cerca de 12.227 dias combinados.

Pare de bocejar. É hora de colocar esses mitos do sono doentios de lado.

Adultos precisam de cinco ou menos horas de sono

“Se você quiser ter a capacidade de funcionar no seu melhor durante o dia, não ficar doente, ser mentalmente forte, ter o estilo de vida que você gostaria, quantas horas você tem para dormir?” perguntou o pesquisador sênior do estudo Girardin Jean-Louis, professor do Departamento de Saúde da População.

“Acontece que muitas pessoas achavam que menos de cinco horas de sono por noite era bom”, disse ele. “Essa é a suposição mais problemática que encontramos.”

Devemos dormir entre sete e 10 horas de sono por noite, dependendo da nossa idade, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA dizem que um terço dos americanos dorme menos de sete horas por noite.

De acordo com as estatísticas do Dia Mundial do Sono, a privação do sono está ameaçando a saúde de até 45% da população global.

“Temos amplas evidências para mostrar que dormir cinco horas por noite ou menos, de forma consistente, aumenta muito o risco de consequências adversas à saúde, incluindo doenças cardiovasculares e mortalidade precoce”, disse Robbins.

A ciência também associou sono ruim com pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, mudanças de humor, paranoia, depressão e maior risco de diabetes, derrame, demência e alguns tipos de câncer.

É saudável poder dormir ‘em qualquer lugar, a qualquer hora’

Adormecer assim que o carro/trem/avião começa a se mover não é sinal de uma pessoa bem descansada, dizem os especialistas em sono. Na verdade, é exatamente o contrário.

“Adormecer instantaneamente em qualquer lugar, a qualquer hora, é um sinal de que você não está dormindo o suficiente e está caindo em episódios de ‘microsono’ ou mini-sono”, disse Robbins.

“Isso significa que seu corpo está tão exausto que, sempre que tiver um momento, começará a pagar sua dívida de sono.”

Você se sente sonolento por causa do acúmulo de uma substância química chamada adenosina no cérebro, que acontece ao longo do dia enquanto você se dirige para a noite.

Dormir profundamente reduz esse produto químico para que, quando você acordar, os níveis estejam no nível mais baixo e você se sinta revigorado.

Mas quanto mais tempo você fica acordado e quanto menos tempo você dorme, mais seus níveis de adenosina aumentam, criando o que é chamado de carga de sono ou débito de sono.

Seu cérebro e corpo podem se adaptar a menos sono

As pessoas também acreditavam que o cérebro e o corpo poderiam se adaptar e aprender a funcionar de maneira ideal com menos sono.

Isso também é um mito, dizem os especialistas. Isso porque seu corpo passa por quatro fases distintas do sono para se restaurar completamente.

No estágio um, você começa a dormir levemente e se desconecta do ambiente no estágio dois, onde passará a maior parte do tempo total de sono. Os estágios três e quatro contêm o sono mais profundo e restaurador e o estado sonhador de REM, ou sono de movimento rápido dos olhos.

“Durante o REM, o cérebro é altamente reativo”, disse Robbins. “Parece que seu cérebro está acordado se conectarmos você a mais dois eletrodos e conseguirmos monitorar suas ondas cerebrais”.

REM é quando seu corpo e cérebro estão ocupados armazenando memórias, regulando o humor e aprendendo. É também quando você sonha. Os músculos do braço e da perna ficam temporariamente paralisados ​​durante o sono REM, então você não pode representar seus sonhos e se machucar.

Como uma boa noite de sono dá tempo para que seu ciclo de sono se repita, você passará por vários ciclos REM, que ocupam cerca de 25% do seu tempo total de sono.

“Os estágios mais profundos do sono são realmente importantes para a geração de neurônios, reparação muscular e restauração do sistema imunológico”, disse Robbins.

É difícil acordar uma pessoa de um sono profundo. Se você acordar, pode se sentir grogue e fatigado; o desempenho mental pode ser afetado por até 30 minutos, mostram estudos.

Beber álcool antes de dormir ajuda a adormecer

Você acha que uma bebida antes de dormir irá ajudá-lo a adormecer e permanecer dormindo? Sonhe.

O álcool pode ajudá-lo a adormecer, mas é aí que os benefícios terminam, disse Robbins. Em vez disso, ele o prende nos estágios mais leves do sono e “reduz drasticamente a qualidade do seu descanso à noite”.

“O álcool continua a tirar você do movimento rápido dos olhos e dos estágios mais profundos do sono, fazendo com que você acorde sem se sentir restaurado”, disse Robbins.

Não está dormindo? Fique na cama com os olhos fechados e tente

Você tem que admitir, faz sentido: como você pode adormecer se não está na cama tentando? No entanto, especialistas em sono dizem que continuar contando ovelhas por mais de 15 minutos não é a jogada mais inteligente.

“Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insônia”, disse Robbins. Ela equipara isso a “ir à academia e ficar de pé em uma esteira e não fazer nada”.

Na realidade, disse Robbins, um dorminhoco saudável leva cerca de 15 minutos para adormecer. Se você estiver jogando e girando por muito mais tempo do que isso, você deve sair da cama, mudar o ambiente e fazer algo sem sentido: “Mantenha as luzes baixas e dobre as meias”, sugeriu ela.

Não importa a hora do dia em que você dorme

Especialistas em sono dizem que esse é outro mito que pode afetar negativamente sua saúde.

“Recomendamos que as pessoas tenham um horário regular de sono porque ele controla o que chamamos de relógio biológico, ou ritmo circadiano do corpo”, disse Jean-Louis. “Isso controla todos os hormônios, temperatura corporal, alimentação e digestão e ciclos de sono”.

Quando seu relógio interno e o mundo exterior estão desalinhados, você pode se sentir desorientado, mentalmente nebuloso e sonolento nos momentos em que precisa estar funcionando em níveis ideais. Basta pensar no que acontece quando você viaja por fusos horários ou quando o horário de verão entra em ação.

Estudos com trabalhadores em turnos, que trabalham em horários incomuns e vivem fora de sincronia com seu ritmo biológico normal, mostram que eles apresentam maior risco de doenças cardíacas, úlceras, depressão, obesidade e certos tipos de câncer, além de maior taxa de acidentes de trabalho e lesões devido a uma taxa de reação mais lenta e má tomada de decisão.

Assistir TV na cama ajuda a relaxar

Vamos lá, todos nós fazemos isso — ou verificamos nosso laptop ou smartphone antes de irmos dormir. Infelizmente, isso nos prepara para uma noite ruim.

“Esses dispositivos emitem luz azul brilhante, e essa luz azul é o que diz ao nosso cérebro para se tornar vivo e alerta pela manhã”, explicou Robbins. “Queremos evitar a luz azul antes de dormir, de fontes como uma televisão ou seu smartphone, e fazer coisas que relaxem você”.

De acordo com a National Sleep Foundation, a luz azul afeta a liberação de melatonina, o hormônio do sono, mais do que qualquer outro comprimento de onda de luz.

Assistir à TV ou usar um dispositivo eletrônico dentro de duas horas antes de dormir significa que você levará mais tempo para adormecer, terá menos estado de sonho ou sono REM e, mesmo que durma oito ou mais horas, acordará grogue .

Dormir mais um pouquinho é ótimo! Não há necessidade de se levantar imediatamente

Levante a mão se você apertar o botão soneca. Por que não, certo?

“Resista à tentação de cochilar, porque, infelizmente, seu corpo voltará a dormir – um sono muito leve e de baixa qualidade”, disse Robbins.

À medida que você se aproxima do final do sono, seu corpo provavelmente está chegando ao final de seu último ciclo REM. Aperte o botão para adiar o alarme e o cérebro cai de volta em um novo ciclo REM.

Agora, quando o alarme tocar alguns minutos depois, você estará no meio, não no fim, desse ciclo, e acordará grogue e ficará assim por mais tempo.

Tendo problemas para chutar o hábito do botão soneca? Coloque o alarme do outro lado do quarto, então você tem que sair da cama para desligá-lo.

*Informações CNN