Está de olho na pressão arterial?
A hipertensão é a condição clínica de quem tem índices superiores à medida de 14 por 9. Na prática, a pressão alta, como é popularmente conhecida, ocorre quando há um estreitamento das artérias, que passam a oferecer resistência para a passagem do sangue bombeado pelo coração.
Hábitos saudáveis podem evitar o agravamento deste quadro e impedir que ele se transforme em fator de risco causando outros males, como insuficiência cardíaca, doença renal crônica e acidente vascular cerebral (AVC). Segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), a pressão alta é responsável por 40% dos infartos, 80% dos derrames e 25% dos casos de insuficiência renal terminal.
Segundo o Ministério da Saúde, são as mulheres que mais sofrem com a doença: 25,4%. Entre os homens, o índice é de 19,5%. Na população adulta, a doença já atinge 22,7% e no grupo com mais de 60 anos, considerando ambos sexos, a incidência supera 50%.
Além do fator genético e do avanço da idade, a hipertensão também está relacionada à obesidade, diabetes e intolerância à glicose, popularmente conhecida como pré-diabetes. O estilo de vida é também é determinante: sedentarismo, estresse, tabagismo, consumo exagerado de sal e álcool também são vilões do coração.
A boa notícia é que a alimentação saudável pode ajudar quem não quer sofrer com os efeitos da hipertensão. Um passo importante é ficar de olho no consumo de sódio. O brasileiro consome, em média, 11,4 gramas da substância ao dia, muito acima dos dois gramas indicados para quem precisa reduzir a pressão arterial.
O sódio é um mineral importante para manter o equilíbrio entre a quantidade deágua dentro e fora das células, evitando a sobrecarga dos vasos. O problema acontecequando há um consumo excessivo, que contribui para o aumento no volume desangue e, consequentemente, na força exercida nos vasos.
Outra recomendação é ter cuidado na seleção e preparação dos alimentos. A dica aqui é cozinhar com o mínimo de sal, priorizando outros tipos de tempero, como alho,cebola, ervas, especiarias, limão e vinagre, por exemplo. O hipertenso também devedar preferência para o consumo de frutas, legumes e verduras, alimentos ricos em fibras, como os cereais integrais e evitar frituras.
Alimentos para incluir na dieta
– Carnes magras: Uma das principais necessidades dos hipertensos é diminuir oconsumo de gordura de origem animal. Carnes vermelhas com cortes mais magros, frango sem pele e peixe possuem menor teor de gordura saturada, colesterol e gordura total. Devem ser consumidos assados ou grelhados.
– Leite e derivados magros: Ainda de olho no consumo de gordura de fonte animal, leite, queijos, iogurtes e outros derivados devem ser consumidos em versões desnatadas ou com teor de gordura reduzido, sendo ótimas alternativas para quem está atento à hipertensão. Ricos em cálcio, proteína e vitaminas, esses alimentos também contribuem com o equilíbrio da microflora intestinal.
– Oleaginosas: Castanhas, nozes e amêndoas e outras oleaginosas são ricas em gorduras de boa qualidade, que reduzem o colesterol e atuam como antioxidantes.Com moderação, elas são ótimas para o lanche da tarde.
– Óleos vegetais: Os óleos vegetais insaturados – como azeite, soja, milho e canola –são associados à diminuição dos níveis de colesterol total do sangue, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL. Aposte nesta substituição simples.
– Alho: Quando é preciso reduzir o sal, os temperos são ótimos para turbinar o sabor dos pratos. Neste caso, o alho funciona como um agente duplo já que é fonte dealicina, um componente bioativo associado à discreta redução da pressão arterial.
– Chocolate amargo: Não consegue resistir ao chocolate? Uma aposta segura são as versões com alto ter de cacau. As variações a partir de 70% são as mais indicadas, isso porque têm alta concentração de polifenóis, importantes para reduzir a pressão arterial.
Frutas, legumes e verduras, além de cereais, pães e massas produzidos a partir de grãos integrais são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais e ajudam a deixar as refeições mais completas e longe das gorduras saturadas.
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*Essa coluna é semanal e atualizada às quartas-feiras.