Respiração 4-7-8: como usar essa técnica simples para dormir ou reduzir a ansiedade

Adormecer ou reduzir a ansiedade pode nunca ser tão fácil quanto contar 1-2-3, mas alguns especialistas apostam que um conjunto diferente de números – 4-7-8 – chega muito mais perto de fazer a mágica acontecer.

A técnica 4-7-8 é um exercício de relaxamento que envolve inspirar por quatro contagens, prender a respiração por sete contagens e expirar por oito contagens, disse Raj Dasgupta, professor clínico associado de medicina na Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos, por e-mail.

Segundo notícia da CNN Brasil, também conhecido como “respiração relaxante”, o 4-7-8 tem raízes antigas no pranayama, que é a prática de ioga para regulação da respiração, mas foi popularizado pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil em 2015.

“Muitas dificuldades de sono consistem na luta das pessoas para adormecer porque sua mente está acelerada”, disse Rebecca Robbins, instrutora de medicina na Harvard Medical School e cientista associada na divisão de distúrbios do sono e circadianos no Brigham and Women’s Hospital em Boston.

Estar em paz

“Mas exercícios como a técnica 4-7-8 dão a você a oportunidade de praticar estar em paz. E é exatamente isso que precisamos fazer antes de irmos para a cama”.

“Isso não ‘faz você dormir’, mas pode reduzir a ansiedade para aumentar a probabilidade de adormecer”, disse Joshua Tal, psicólogo clínico do estado de Nova York.

Como funciona o método 4-7-8

O método 4-7-8 não requer nenhum equipamento ou configuração específica, mas quando você está aprendendo o exercício inicialmente, deve sentar-se com as costas retas, de acordo com Weil.

Praticar em um lugar calmo e tranquilo pode ajudar, disse Rebecca. Depois de pegar o jeito, você pode usar a técnica enquanto está deitado na cama.

Durante toda a prática, coloque a ponta da língua contra a crista de tecido atrás dos dentes superiores da frente, enquanto você expira pela boca ao redor da língua.

Siga estes passos, de acordo com Weil:

01. Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh

02. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz até uma contagem mental de quatro

03. Prenda a respiração contando até sete

04. Expire pela boca, fazendo um som de whoosh contando até oito

05. Repita o processo mais três vezes para um total de quatro ciclos respiratórios

06. Manter a proporção de quatro, depois sete e oito contagens é mais importante do que o tempo que você gasta em cada fase, de acordo com Weil

“Se você tiver problemas para prender a respiração, acelere o exercício, mas mantenha a proporção (consistente) para as três fases. Com a prática, você pode desacelerar tudo e se acostumar a inspirar e expirar cada vez mais profundamente”, aconselhou seu site.

O que as pesquisas mostram

Quando você está estressado, seu sistema nervoso simpático – responsável por sua resposta de luta ou fuga – é excessivamente ativo, o que faz você se sentir superestimulado e não pronto para relaxar e fazer a transição para o sono, disse Dasgupta.

“Um sistema nervoso simpático ativo pode causar um ritmo cardíaco acelerado, bem como uma respiração rápida e superficial”.

A prática de respiração 4-7-8 pode ajudar a ativar seu sistema nervoso parassimpático – responsável pelo descanso e digestão – o que reduz a atividade simpática, acrescentou ele, colocando o corpo em um estado mais propício ao sono reparador.

Ativar o sistema parassimpático também dá ao cérebro ansioso algo para se concentrar além de “por que não estou dormindo?” disse Tal.

Embora os especialistas sejam categóricos sobre o método, são necessárias mais pesquisas para estabelecer associações mais claras entre o 4-7-8 e sono e outros benefícios para a saúde, acrescentou.