Posso tomar creatina com café? Faz mal misturar? Veja mitos e verdades!

A cafeína e a creatina faz parte da rotina de muitos atletas – foto Freepik

A cafeína é muito conhecida e consumida ao redor do mundo para dar energia. Já a creatina faz parte da rotina de treinos e exercícios de diversos atletas. Mas será que esses dois componentes conversam entre si?

Para entender melhor como funcionam essas substâncias no organismo humano, a nutricionista esportiva Laís Gouveia fala sobre esse assunto. Confira!

De acordo com a especialista, a cafeína e creatina são suplementos ergogênicos, ou seja, suplementos que são consumidos com o objetivo de ganho de força, potência e massa magra.

Mais que isso, são alguns dos mais estudados na literatura e possuem diferentes mecanismos de ação sobre a performance física.

Com a disseminação da suplementação alimentar, hoje é possível encontrar muitos suplementos nutricionais para pré-treino que utilizam a combinação de cafeína e creatina, além de outros ingredientes ergogênicos.

Pode consumir creatina e cafeína juntos?

Em princípio, não há problema. A hipótese de que a cafeína reduz os efeitos da creatina ainda é estudada, mas não parece ter respaldo. Misturar creatina e cafeína na verdade pode até aumentar potência e força, como explica Laís Gouveia.

“Há algum tempo, foi levantada uma hipótese sobre a possibilidade de atenuação dos efeitos da creatina quando o consumida junto da cafeína. Isso poderia ocorrer pois elas promovem efeitos opostos sobre cinética do cálcio sarcoplasmático e do tempo de relaxamento muscular”.

“Além disso, enquanto a cafeína promove diurese, que gera eliminação de líquidos, a creatina causa a retenção de líquido intramuscular”.

“Contudo, a maioria dos estudos mostra que o consumo concomitante da cafeína e creatina parece não ter efeitos negativos na performance, e pode inclusive ajudar a promover o aumento da potência e de força”, comenta a nutricionista.

Riscos

No entanto, para consumir essas substâncias, juntas ou separadas, é essencial saber primeiramente se a pessoa pode usar esses suplementos, a quantidade ideal de cada um deles para ela e a melhor maneira de consumir (para cada caso). Por exemplo:

– A creatina não é indicada para quem possui insuficiência renal;
– A cafeína não é indicada para quem possui arritmias ou outros problemas cardiovasculares.

Por isso, a especialista reforma a importância de se consultar com um nutricionista previamente.

A especialista ressalta ainda que um dos possíveis efeitos negativos da mistura é o desconforto gástrico, dependendo da quantidade de administrada, além de haver algum risco de desidratação devido ao poder diurético da cafeína.

Então mesmo para quem há indicação do consumo das duas substâncias juntas, para que este seja feito com segurança é fundamental manter-se bem alimentado e hidratado, além de seguir a dose prescrita por um profissional.

Benefícios das substâncias

A especialista Laís Gouveia explica que a suplementação de creatina aumenta a disponibilidade de ATP (energia) devido ao armazenamento de fosfocreatina muscular, melhorando os resultados de força e potência em exercícios de alta intensidade e curta duração.

Outros benefícios associados à creatina são o aumento da performance física e o ganho de massa magra devido à melhora da taxa de captação de cálcio pelo músculo, além da redução do tempo de relaxamento muscular e aumento de fatores de crescimento e de células satélites.

Já o uso de cafeína leva ao aumento do estado de alerta e de energia devido ao seu estímulo no sistema nervoso central, além de reduzir a percepção de dor e do esforço muscular, favorecendo a capacidade de realizar um maior número de repetições de exercícios de resistência até a falha.

Creatina:

Fornece mais energia para as células musculares;
Melhora a performance nos treinos;
Combate a fadiga e acelera a recuperação muscular;
Colabora para o ganho de massa magra;
Aumenta força e potência durante o treino;
Melhora o funcionamento do metabolismo;
Pode melhorar a capacidade cognitiva e as funções cerebrais;
Diminui os efeitos do envelhecimento.

Cafeína antes do treino:

Melhora a atenção e a concentração, uma vez que age como estimulante cerebral;
Aumenta a agilidade e a disposição, já que diminui a sensação de fadiga;
Aumenta a força, bem como a contração muscular e a resistência;
Melhora a respiração, já que estimula a dilatação das vias respiratórias;
Facilita a queima de gordura nos músculos;
Ajuda a emagrecer, pois tem efeito termogênico, que acelera o metabolismo e a queima de gordura, além de diminuir o apetite.

Quanto posso consumir por dia? Qual a dose?

Creatina – de 3g a 5g por dia.
Cafeína – no máximo 6 miligramas por quilo corporal, chegando até uma dose segura de 300mg diários, o que dá cerca de três xícaras de café forte.

*Informações GE