Suplementos como whey protein, creatina e outros, podem ajudar na performance de um treino mais intenso – foto Freepik
O whey protein é o suplemento mais famoso, mas há uma lista de “primos” deste composto que também prometem dar uma ajudinha no “shape” e na resistência durante os treinos. Mas vale a pena tomar? Tem algum risco? E, se o whey não é “pó mágico”, o que resta para seus parentes próximos?
Assim como o uso isolado do whey não garante resultados, o mesmo vale para creatina, maltodextrina e BCAA, que podem até ser úteis em alguns casos, mas jamais devem ser consumidos sem orientação médica ou de nutricionista.
A glutamina é um caso à parte: apesar de ser vendida em lojas especializadas no segmento, é um verdadeiro desperdício de dinheiro.
De acordo com Ricardo Oliveira, membro do Departamento de Endocrinologia do Esporte e Exercício da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), são levados em conta, na hora da prescrição, o regime de treinamento físico e a dieta a ser seguida.
O médico nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, diretor do Departamento de Nutrologia Esportiva da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), diz ainda que a suplementação pode também ser recomendada até para atletas crianças ou pré-adolescentes e adolescentes, mas para ajustar a dieta.
“Em geral, a partir dos 10 ou 12 anos de idade. É uma situação individual que acontece para corrigir defeitos no plano alimentar, como deficiência calórica”, afirma.
Maltodextrina
O que é? É um carboidrato de alto índice glicêmico, ou seja, tem absorção rápida e leva a um pico de glicose (sinônimo para açúcar) na corrente sanguínea.
Para que serve? É uma fonte de obtenção de energia de maneira rápida e eficiente, permitindo que o atleta consiga completar exercícios de longa duração.
Para quem é recomendada? Para praticantes de treinos de resistência com duração superior a uma hora, como atletas de triathlon.
“Carro que corre é carro que bebe. Assim é o corpo humano. Por isso, a maltodextrina funciona para quem passa mais de uma hora treinando”, diz Henrique Carreira, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva.
O que acontece se consumida em excesso? Por gerar um aumento da produção de insulina, causada pelos picos de glicose após sua ingestão, a maltodextrina não é recomendada para diabéticos.
Creatina
O que é? É um composto de aminoácidos que está presente nas fibras musculares. Para conseguir um melhor resultado e performance, é preciso uma grande quantidade desses aminoácidos.
No entanto, é inviável conseguir o nível adequado somente por meio da alimentação – daí a necessidade de suplementação.
“Precisaria consumir 1kg de carne por dia para manter a saturação. Então, tem que tomar todos os dias, de 3 a 5 gramas”, explica Henrique Carreira.
Para que serve? Para aumentar a resistência aos exercícios de repetição, uma vez que a creatina fornece um aporte rápido de energia.
“Isso permite que a pessoa consiga fazer um treinamento mais intenso e mais duradouro”, fala Ricardo Oliveira, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia
Para quem é recomendada? Para quem faz exercícios do tipo “stop and go”, que envolve uma série de pequenas paradas e explosões, como musculação, futebol, treinamento funcional, crossfit, natação, atletismo de curta duração, levantamento de peso e lutas.
O que acontece se consumida em excesso? Como todos os outros suplementos, a creatina é muito segura, mas uma superdose pode causar cãibras e diarreia, além de sobrecarga do fígado e rins.
BCAA
O que é? A sigla significa Branched Chain Amino Acids, ou seja, Aminoácidos de Cadeia Ramificada. São eles: leucina, isoleucina e valina.
Para que serve? Também encontrados na proteína do soro do leite (o whey protein), esses aminoácidos atuam na síntese proteica muscular, auxiliando no ganho de massa magra.
Para quem é recomendada? Para quem busca ganho de massa magra, mas não faz uso da proteína do soro do leite. Isso porque o whey por conta própria já contém todos os aminoácidos essenciais para esse objetivo.
“Tomar Whey e BCAA é chover no molhado. Rasgar dinheiro. Ou usa só BCAA ou só o whey, porque o whey está cheio de BCAA na fórmula”, afirma Carlos Alberto Werutsky, nutrólogo
O que acontece se consumido em excesso? Pode alterar os níveis de glicose no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares para quem já tem predisposição genética.
Glutamina
Ainda de acordo com o endocrinologista Ricardo Oliveira, os estudos que observaram a glutamina em um contexto de melhora da imunidade não mostraram uma vantagem dela sobre o placebo.
Esse suplemento é costumeiramente vendido como um recurso para melhorar a saúde intestinal e, potencialmente, a imunidade, mas não há benefícios comprovados de sua eficácia e o uso não é recomendado.
Ou seja, insistir em consumi-la é desperdício de dinheiro.
*informações G1
