Saiba o que é o método 30-30-30 para perder gordura e ajudar na saúde hormonal

Se você navegou pelo TikTok recentemente, provavelmente se deparou com o método 30-30-30. A tendência da dieta se tornou viral, com usuários da rede social alegando que ela pode ajudar na perda de peso, fadiga e até mesmo na saúde hormonal.

Embora não haja uma fórmula perfeita para perder peso ou fazer dieta, à primeira vista, o método 30-30-30 pode parecer intrigante se você deseja melhorar sua forma física e nutrição. Mas ele tem algum benefício real para a saúde?

Como acontece com qualquer tendência de saúde, é importante considerar os prós, os contras e os possíveis problemas de segurança, então fomos atrás da ciência para obter as informações.

O que é o método 30-30-30?

A tendência 30-30-30 envolve consumir 30 gramas de proteína em até 30 minutos após acordar, seguido por 30 minutos de exercícios de baixa intensidade, daí o nome.

O conceito foi descrito pela primeira vez pelo empreendedor e autor americano Timothy Ferriss em seu livro, The 4-Hour Body (“O corpo de 4 horas”, em tradução livre). A ideia é que o método pode ajudar a impulsionar a perda de gordura no corpo.

Embora o livro de Ferriss tenha sido publicado em 2010, o método 30-30-30 começou a ganhar popularidade no TikTok no final do ano passado.

Ele foi popularizado pelo especialista em biohacking Gary Brecka, que diz que “cardio em estado estacionário” (pense: caminhar e falar ao telefone, mas não ficar sem fôlego) é a chave para colher os benefícios do método 30-30-30 e perder peso.

Semelhante a outras tendências de bem-estar como a 12-5-30, 75 Hard e 75 Soft, o método 30-30-30 é elogiado por seus supostos benefícios à saúde, mas até o momento, não houve nenhum estudo sobre essa abordagem exata de perda de peso.

Benefícios do método 30-30-30

Muitos métodos populares de perda de peso tendem a ficar aquém. E, muitas vezes, podem promover uma alimentação pouco saudável.

No entanto, existem alguns componentes do método 30-30-30 que são cientificamente respaldados e podem ajudar a apoiar seus objetivos de saúde e bem-estar:

Comer 30 gramas de proteína pela manhã pode ter benefícios

A carga de proteína no café da manhã pode ajudar a aumentar a massa corporal magra, de acordo com um estudo de 2024 na Nutrition Reviews.

A proteína é um alimento altamente térmico, o que significa que requer mais energia para digerir, absorver e metabolizar. Isso pode aumentar ligeiramente o número de calorias que seu corpo queima, acelerando o metabolismo.

Além disso, começar o dia com um café da manhã rico em proteínas pode aumentar significativamente a saciedade, a plenitude e a satisfação por até três horas após comer, quando comparado a uma dieta pobre em proteínas, de acordo com um estudo de 2024 no Journal of Dairy Science.

30 minutos de exercícios de baixa intensidade 

Exercícios de baixa intensidade têm uma variedade de benefícios à saúde, esteja você tentando perder peso ou não.

Por exemplo, fazer uma hora de exercícios de baixa intensidade três vezes por semana durante 12 a 16 semanas demonstrou reduzir a pressão arterial.

Intervenções de exercícios de baixa intensidade também podem ter benefícios físicos e psicológicos, e embora não necessariamente queimem tantas calorias quanto um treino de alta intensidade, você ainda pode atingir um déficit calórico e perder gordura, especialmente se combinar seus treinos com uma dieta balanceada.

Adultos devem ter como objetivo pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa por semana.

Se você ama um treino suave e quer seguir o 30-30-30 como foi originalmente projetado, opte por movimentos de baixa intensidade como ioga, pilates, caminhada, natação ou ciclismo.

Riscos potenciais do método 30-30-30

Uma armadilha potencial desse método é o risco de deficiências de nutrientes ao longo do tempo. Isso pode acontecer quando você aumenta sua ingestão de proteínas, mas esquece de priorizar outros nutrientes como fibras e carboidratos.

Uma dieta saudável e equilibrada consiste em vegetais, frutas, grãos integrais e fontes de proteína magra, como frango, peixe e carne bovina magra. Então, se você for tentar 30-30-30, certifique-se de que suas necessidades nutricionais básicas sejam atendidas.

Outro risco é a ênfase pesada no consumo de proteínas pela manhã, especificamente. Embora a pesquisa mostre que o consumo de proteínas pela manhã pode evitar o reganho de peso, o indicado é comer é comer proteínas ao longo do dia também.

Apetite

Distribuir sua ingestão de proteína ao longo do dia em vez de limitá-la ao café da manhã terá efeitos significativos e duradouros no açúcar no sangue, saciedade e crescimento muscular.

Além disso, 30 gramas de proteína pela manhã podem não ser viáveis ​​para todos. Forçar um café da manhã que você normalmente não come pode realmente adicionar calorias e alimentos desnecessários à à sua dieta diária.

Se você não tem um apetite forte pela manhã ou simplesmente não gosta de proteína tão cedo, pode não valer a pena forçar os 30 gramas completos.

Como experimentar 30-30-30 com segurança

Se você é novo no 30-30-30, veja como começar:

Comece devagar escolhendo apenas um componente do 30-30-30 para implementar primeiro (por exemplo, 30 gramas de proteína, proteína pela manhã ou exercícios de baixo impacto).

Então, crie um plano de como você vai atingir seus objetivos, como preparar refeições antecipadamente ou descobrir que tipo de exercício funciona melhor para você.

Segundo o portal Boa Forma, o ideal é estabelecer um período de tempo específico a cada dia para quando você pode atingir seus objetivos confortavelmente.