Como viver mais e melhor? Especialista lista segredos para a longevidade

Como viver mais é uma das respostas que o ser humano mais busca em todos os tempos – foto Shutterstock

 

Uma das respostas que o ser humano mais busca, desde muito tempo atrás, é como viver mais. Tanto é que, com as descobertas da ciência e da medicina, a longevidade atualmente já é bem maior do que era há séculos ou mesmo décadas.

Contudo, as pessoas sempre querem saber dicas que as ajudem a chegar a toda essa idade, e vivendo bem.

Foi desse desejo que surgiu a pesquisa sobre as chamadas “Zonas Azuis”. Elas são regiões geográficas específicas onde as pessoas vivem significativamente mais tempo que a média global, com uma concentração incomum de centenários (pessoas com 100 anos ou mais) e baixas taxas de doenças crônicas relacionadas à idade.

O conceito surgiu de um projeto de pesquisa iniciado em 2004, que buscava identificar regiões com longevidade excepcional.

As pesquisas iniciais identificaram cinco principais Zonas Azuis no mundo:

– Okinawa, Japão (especialmente entre as mulheres idosas)
– Sardenha, Itália (particularmente na região montanhosa de Barbagia)
– Península de Nicoya, Costa Rica
– Icária, Grécia: uma ilha no Mar Egeu
– Loma Linda, Califórnia, EUA (especificamente na comunidade Adventista do Sétimo Dia)

Então, será que viver nesses lugares é o segredo para a longevidade? Não é bem assim.

Segundo a Dra. Bibiana Prada de Camargo, endocrinologista formada na Unesp com título de especialista e mestrado na área de endocrinologia, nos últimos anos, pesquisas mais rigorosas têm questionado a extensão da longevidade excepcional nas Zonas Azuis.

Vários estudos recentes sugerem que pode ter havido uma superestimação significativa por diversas razões.

Dessa forma, o que realmente responde à pergunta “como viver mais?”? A especialista dá dicas para a longevidade a seguir:

1. Padrões Alimentares Sustentáveis

Predominância vegetal: estudos epidemiológicos amplos confirmam que dietas com 70-80% de alimentos de origem vegetal estão associadas a menor risco de doenças crônicas e maior longevidade

Leguminosas como proteína central: metanálises recentes demonstram que o consumo regular de feijões, lentilhas e grão-de-bico está associado à redução de 8-16% na mortalidade por todas as causas

Moderação calórica natural: o conceito de ‘hara hachi bu’ (comer até 80% da saciedade) é validado por estudos sobre restrição calórica moderada e longevidade.

2. Movimento Natural Integrado

Atividade constante vs. sedentarismo: estudos com acelerômetros confirmam que a atividade física distribuída ao longo do dia é mais benéfica que períodos isolados de exercício intenso intercalados com longos períodos sentados.

Caminhada como base: metanálises demonstram que caminhar regularmente (30+ minutos diários) reduz o risco de mortalidade em 20-30%, independentemente de outros exercícios.

Atividades com propósito: estudos longitudinais mostram que atividades físicas com propósito (jardinagem, trabalhos manuais, cuidados com a casa) têm benefícios comparáveis ou superiores a exercícios estruturados.

3. Conexões Sociais Significativas

Impacto na mortalidade: metanálises robustas demonstram que o isolamento social aumenta o risco de mortalidade em 29%, comparável ao tabagismo e superior à obesidade.

Mecanismos biológicos: estudos em psiconeuroimunologia confirmam que conexões sociais positivas influenciam biomarcadores inflamatórios, função imunológica e expressão gênica.

Qualidade vs. quantidade: pesquisas longitudinais indicam que a qualidade das relações sociais é mais importante que o número de contatos

4. Propósito e Significado

Impacto mensurável: estudos prospectivos demonstram que pessoas com forte senso de propósito têm risco 15-20% menor de mortalidade prematura.

Resiliência psicológica: pesquisas em neurociência confirmam que ter propósito está associado a melhor resposta ao estresse e recuperação mais rápida de eventos adversos.

Função cognitiva: estudos longitudinais mostram associação entre propósito de vida e menor risco de comprometimento cognitivo e demência.

5. Gerenciamento de Estresse

Impacto do estresse crônico: estudos em psiconeuroendocrinologia confirmam que estresse prolongado acelera o envelhecimento celular e aumenta riscos de doenças relacionadas à idade.

Práticas contemplativas: metanálises demonstram que práticas regulares de mindfulness, meditação ou oração estão associadas a melhor regulação do estresse e marcadores inflamatórios reduzidos.

Desaceleração intencional: pesquisas confirmam que períodos regulares de descanso e recuperação são essenciais para a saúde cardiovascular e metabólica.

6. Ambientes Facilitadores

Desenho comunitário: estudos em saúde pública confirmam que comunidades ‘caminháveis’ estão associadas a maior atividade física e menor incidência de doenças crônicas.

Acesso alimentar: pesquisas demonstram que ambientes com fácil acesso a alimentos saudáveis correlacionam-se com melhores padrões alimentares.

Normas sociais: estudos comportamentais confirmam que as escolhas de saúde são fortemente influenciadas pelo ambiente social e cultural.

Fonte: Alto Astral