Cafeína: aliada ou vilã? Conheça os efeitos, limites e as alternativas saudáveis

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e o FDA, o limite seguro de consumo para adultos saudáveis é de até 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente duas a quatro xícaras de café. Acima desse valor, crescem os riscos de efeitos colaterais relacionados ao sistema nervoso e cardiovascular.

Consumo diário

No Brasil, pesquisas apontam que mais da metade dos jovens adultos consome cafeína diariamente, e muitos ultrapassam esse limite em períodos de provas ou longas jornadas de trabalho.

A especialista alerta que o problema começa quando a pessoa passa a depender da substância para realizar tarefas cotidianas. “Nesse ponto, há perda de controle sobre a quantidade ingerida”, ressalta.

O uso frequente de cafeína pode levar à tolerância, exigindo doses cada vez maiores para se obter o mesmo efeito estimulante. Quando o consumo se torna excessivo, surgem sinais como insônia, palpitações, nervosismo, dores de cabeça e alterações gastrointestinais.

Já a redução brusca da ingestão pode desencadear a chamada síndrome de abstinência, caracterizada por fadiga intensa, dificuldade de concentração, irritabilidade e mudanças de humor

Alternativa

Para manter a energia e o foco sem depender apenas do café, Paula recomenda algumas estratégias nutricionais e comportamentais. Entre elas estão a redução gradual da cafeína, substituindo parte do café por blends de chás aromáticos e funcionais, como chá verde com especiarias ou rooibos, que são saborosos e mais suaves.

Preparações modernas como o chai latte também têm ganhado espaço como alternativa natural. Além disso, é importante fracionar refeições ao longo do dia, evitar longos períodos em jejum, priorizar alimentos ricos em fibras e proteínas magras, incluir oleaginosas e frutas secas, manter boa hidratação e investir em alimentos que favoreçam a função cognitiva, como banana e aveia.

Por fim, a professora reforça que práticas de estilo de vida saudável, como atividade física regular e higiene do sono, são fundamentais para sustentar energia e disposição de forma equilibrada. “Quando falamos em bem-estar, não se trata apenas de cortar cafeína, mas de adotar hábitos que promovam vitalidade e equilíbrio de maneira natural”, conclui.