Proteína: por que ela é essencial e como atingir 100 g por dia na alimentação

Saiba por que a proteína é fundamental para o corpo, quanto consumir por dia e confira dicas práticas para atingir 100 g diárias, inclusive em dietas vegetarianas (Foto Arquivo)

 

As proteínas — formadas por cadeias de aminoácidos — participam de quase todos os processos do corpo humano. Como o organismo não consegue produzir sozinho todos os aminoácidos necessários, é fundamental obtê-los por meio da alimentação diária.

Elas atuam na reparação dos tecidos, produção de hormônios e enzimas, formação de neurotransmissores ligados ao humor e à concentração, fortalecimento do sistema imunológico e regulação do metabolismo.

Diferente dos carboidratos e das gorduras, o corpo não armazena proteína, o que torna o consumo regular ainda mais importante.

Segundo nutricionistas, a falta de proteína pode se manifestar com sinais como cansaço frequente, dificuldade de recuperação muscular, maior desejo por alimentos, queda de foco e perda de massa magra ao longo do tempo.

Benefícios que vão além dos músculos

Além de ajudar no controle do peso, na manutenção da massa muscular e no equilíbrio do açúcar no sangue, a proteína exerce funções “invisíveis”, mas essenciais.

Ela participa da formação de cabelos, unhas e pele, regula movimentos involuntários como a respiração e o piscar dos olhos, auxilia no transporte de oxigênio e mantém o cérebro funcionando adequadamente.

Outro ponto importante é o chamado “efeito da segunda refeição”. Quando a alimentação, especialmente o café da manhã, tem um bom equilíbrio de proteína e fibras, o corpo responde melhor à glicose nas refeições seguintes, evitando quedas bruscas de energia ao longo do dia.

Quanto de proteína consumir por dia

Para pessoas ativas, a recomendação média é que a proteína represente entre 25% e 35% das calorias diárias, o que equivale a cerca de 1,6 a 2,2 gramas por quilo de peso corporal. Quem pratica musculação ou treinos mais intensos tende a se beneficiar de quantidades maiores.

Já pessoas sedentárias podem consumir menos, mas reduzir demais a ingestão pode dificultar a preservação da massa muscular, especialmente com o envelhecimento ou durante processos de emagrecimento. Especialistas reforçam que o ideal é distribuir a proteína ao longo do dia, e não concentrá-la em apenas uma refeição.

Existe risco em consumir proteína em excesso?

Para a maioria das pessoas saudáveis, dietas com maior teor de proteína são consideradas seguras. O cuidado principal está no excesso calórico total, que pode levar ao ganho de peso, independentemente do macronutriente.

Dietas extremamente ricas em proteína, sem fibras e hidratação adequadas, podem causar desconfortos digestivos. Além disso, consumir proteína em excesso pode reduzir o espaço para outros alimentos importantes, como frutas, verduras, legumes, sementes e grãos, que fornecem fibras e micronutrientes essenciais.

Como atingir 100 g de proteína por dia

Em uma dieta de 2 mil calorias, 100 gramas de proteína representam cerca de 20% do total diário — uma meta considerada viável quando a ingestão é bem distribuída ao longo do dia.

Um exemplo de rotina alimentar pode incluir:

Café da manhã: iogurte grego com proteína em pó, frutas e sementes
Almoço: frango, peixe ou outra fonte proteica com grãos e legumes
Jantar: leguminosas como lentilha, grão-de-bico ou feijão, combinadas com arroz ou vegetais

Especialistas recomendam começar a refeição pela proteína e, se o apetite estiver baixo, apostar em opções líquidas, como shakes e sopas.

E para quem não consome carne

Vegetarianos e veganos também conseguem atingir boas quantidades de proteína. Leguminosas, tofu, tempeh, edamame, grão-de-bico, lentilha e seitan são boas opções. Iogurtes vegetais enriquecidos, pastas de oleaginosas e proteínas vegetais em pó ajudam a complementar a dieta.

Uma estratégia eficiente é incluir fontes vegetais de proteína em molhos, sopas e preparações batidas, facilitando o consumo sem grandes volumes de comida.

Dicas práticas para não errar

– Distribua a proteína em todas as refeições
– Evite concentrar tudo apenas no jantar
– Priorize a proteína antes dos carboidratos
– Escolha lanches ricos em proteína
– Use shakes como apoio quando necessário

Manter uma ingestão adequada de proteína não exige perfeição, mas atenção e constância. Pequenos ajustes no dia a dia já fazem diferença na saúde, na disposição e na qualidade de vida.

Fonte: GQ