Saiba do vegetal que tem mais proteína do que ovo e pode ajudar na musculação

O amendoim, por muito tempo, foi associado ao ganho de peso. Isso porque é um alimento calórico e rico em gorduras. No entanto, cada vez mais estudos têm associado o ingrediente a benefícios para a saúde, incluindo o ganho de massa muscular e ação anti-inflamatória, quando consumido em quantidades moderadas.

“O amendoim é uma boa fonte de proteína vegetal, podendo contribuir para o ganho de massa muscular, especialmente em dietas vegetarianas ou veganas”, afirma Murillo Brandão Júnior, especialista em nutrologia.

“O amendoim pode até apresentar uma quantidade de proteína por grama semelhante ou, em alguns casos, maior que o ovo, mas existem diferenças importantes na qualidade dessa proteína”, explica o nutricionista Thyago Nishino.

O nutricionista diz que “o ovo é considerado uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais em proporções ideais para o organismo, o que favorece melhor aproveitamento e síntese muscular. Já o amendoim é uma proteína vegetal com bom teor proteico, mas não oferece o mesmo perfil completo de aminoácidos, sendo necessário combiná-lo com outros alimentos para atingir um equilíbrio nutricional adequado”.

Valores proteicos

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), os amendoins contêm 25,8 gramas de proteína a cada 100 gramas — uma quantidade que chega a ser maior que os 12,4 gramas fornecidos pelo ovo na mesma proporção.

No entanto, a qualidade proteica do amendoim não é tão alta quanto a de algumas proteínas animais ou da soja, segundo Brandão Júnior. “Por isso, recomenda-se combiná-lo com outras fontes vegetais para melhor equilíbrio de aminoácidos”, afirma.

Além do alto valor proteico, o amendoim é uma fonte de gorduras saudáveis, como a mono e a poli-insaturada. Segundo a Associação Americana do Coração (AHA), uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode melhorar os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrame.

O amendoim também conta com fibras, vitaminas E e do complexo B e minerais, como magnésio, fósforo e zinco. Também contém antioxidantes, como o resveratrol e os flavonoides, que possuem ação anti-inflamatória.

Efeito positivo

“Seu consumo está associado à saúde cardiovascular, ao controle do peso e à melhora da sensibilidade à insulina, podendo reduzir o risco de diabetes tipo 2”, explica Brandão Júnior.

“Esses benefícios estão associados ao conjunto nutricional do amendoim, que inclui proteínas, gorduras boas, vitaminas do complexo B e antioxidantes. No entanto, eles não dependem apenas do alimento isolado”, diz Nishino.

Segundo ele, “o efeito positivo está muito mais relacionado ao contexto da dieta como um todo. Quando o amendoim está inserido em uma alimentação equilibrada, ele pode contribuir para saúde cardiovascular, recuperação muscular e funcionamento do sistema nervoso”.

Amendoim pode fazer parte de uma dieta para emagrecer?

Segundo Brandão, o amendoim pode auxiliar no emagrecimento graças ao seu poder de saciedade, ajudando a reduzir a fome entre as refeições.

“Entretanto, o controle de porções é fundamental para não ultrapassar a necessidade calórica diária. Ele deve ser associado a um planejamento alimentar adequado e à prática regular de exercícios”, afirma Brandão Júnior.

“A quantidade ideal varia de acordo com o objetivo e o contexto alimentar. Para emagrecimento, pequenas porções, em torno de 20 a 30 gramas por dia, já são suficientes, justamente por ser um alimento calórico”, orienta Nishino.

Ele diz que “para manutenção de peso, pode ficar entre 30 e 40 gramas. Já para ganho de massa muscular, pode ser incluído em quantidades um pouco maiores, sempre ajustando dentro do total calórico e proteico da dieta”.

Por ser calórico devido ao teor de gorduras, o consumo deve ser moderado. A porção recomendada é de 30 a 40 g por dia (aproximadamente um punhado pequeno). O ideal, segundo o especialista, é que o amendoim substitua snacks menos saudáveis, e não seja apenas acrescentado à dieta.

Pasta de amendoim ou amendoim torrado? Qual é melhor?

A pasta, ou manteiga, de amendoim já é um alimento bastante popular nos Estados Unidos, mas, recentemente, tem ganhado espaço no Brasil. Ela pode ser uma opção nutritiva e prática para a dieta, mas quando possui apenas amendoim na composição, sem açúcares ou óleos hidrogenados, de acordo com Brandão Júnior.

Já o amendoim torrado é menos processado e pode ser considerado ainda mais puro. “Ambos podem ser incluídos na dieta, dependendo da preferência e necessidade de cada pessoa”, afirma.

“A forma mais saudável é aquela com menor grau de processamento. O amendoim cru ou torrado sem sal e sem adição de óleos é a melhor escolha. A pasta de amendoim também pode ser uma boa opção, desde que seja 100 por cento amendoim. Já versões com açúcar, gordura adicionada ou excesso de sódio devem ser evitadas. A diferença nutricional entre as formas está mais relacionada aos ingredientes adicionados do que ao amendoim em si”, explica Nishino.

Riscos e contraindicações

O amendoim é contraindicado em pessoas com alergia, pois a reação pode ser grave, como anafilaxia. Além disso, não é recomendado o consumo por crianças abaixo de dois anos, devido ao risco de engasgo.

De acordo com uma publicação da CNN Brasil, além dos alérgicos, pessoas com problemas gastrointestinais específicos ou dificuldade na digestão de gorduras podem precisar moderar o consumo.

“Também é importante atenção à qualidade do alimento, já que o amendoim pode estar sujeito à contaminação por aflatoxinas quando mal armazenado. Sinais como desconforto abdominal, inchaço ou alterações digestivas após o consumo podem indicar que o alimento não está sendo bem tolerado e merecem avaliação”, finaliza Nishino.