Saiba a importância de incluir exercícios certos para a coluna lombar no treino

Os primeiros sintomas podem ser uma leve pontada, fisgada ou uma queimação que percorre toda a coluna. A dor nas costas é uma enfermidade que pode afetar pessoas de todas as idades.

O corpo envia sinais de que precisa de cuidados, mas, infelizmente, por causa da agenda complicada e dos compromissos, acabamos deixando para depois. Essa negligência pode resultar no agravamento da dor e do problema.

A coluna é uma das regiões mais sobrecarregadas do corpo no mundo moderno, e a lombar é uma das áreas que mais sofre quando o assunto é dor.

Longos períodos sentados, sedentarismo, estresse, pouca movimentação e maus hábitos posturais contribuem para reduzir a mobilidade da coluna e do quadril, aumentando a sobrecarga na região lombar e favorecendo dores e desconfortos cada vez mais comuns.

Exercícios para fazer em casa

“Além disso, quando o quadril perde mobilidade, a lombar acaba compensando movimentos que deveriam acontecer em outras regiões do corpo, aumentando ainda mais o desgaste e a tensão muscular”, pontua Stephanie Iara Heidorn, personal trainer e especialista em dor e mobilidade na Bodytech Company.

A profissional de Educação Física reforça que a inclusão de exercícios para melhorar a mobilidade do quadril e da coluna, junto com o treino de fortalecimento, é fundamental tanto para aliviar dores quanto para prevenir novas crises.

Stephanie destaca que os exercícios são simples e podem ser feitos em casa. O mais importante é praticar de forma consciente, com boa execução e regularidade.

1. Mobilidade de quadril deitado

Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão — um pouco mais afastados que a largura do quadril — faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. Alterne os movimentos de forma controlada até completar entre 7 e 10 repetições para cada lado.

Considerações:

Apesar de parecer simples, esse exercício exige bastante controle corporal. O ideal é manter a pelve estável e evitar que a lombar participe excessivamente do movimento. O objetivo é movimentar o quadril sem compensar na coluna.

Esse exercício ajuda diretamente na saúde lombar, pois melhora a mobilidade do quadril e reduz sobrecargas desnecessárias na coluna durante os movimentos do dia a dia. Além disso, ativa o core e melhora a estabilidade da pelve.

2. Cat-Cow (mobilidade da coluna)

Em posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna de maneira lenta e controlada.

Considerações:

Esse exercício melhora a mobilidade da coluna, ajuda a reduzir a rigidez e alivia tensões acumuladas pela rotina sedentária.

Também auxilia na lubrificação das articulações da coluna e melhora a percepção corporal. O mais importante aqui é pensar no movimento acontecendo “vértebra por vértebra”, de forma consciente e sem pressa.

3. Prancha lateral

De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.

Considerações:

A prancha lateral fortalece músculos importantes da coluna, abdômen e quadril, ajudando na estabilidade do tronco.

É muito utilizada na prevenção e no tratamento de dores lombares, pois fortalece a musculatura estabilizadora sem gerar excesso de carga na coluna. Além disso, melhora o controle corporal e a sustentação do corpo durante as atividades do dia a dia.

4. Dead Bug

Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar firme no chão. Com os joelhos flexionados e os braços apontados para cima, eleve, ao mesmo tempo, a perna direita e o braço esquerdo. Depois, alterne os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.

Considerações:

O Dead Bug fortalece o core de forma funcional, ajudando o corpo a estabilizar a lombar enquanto braços e pernas se movimentam. Além de melhorar o controle motor e a coordenação, o exercício ajuda o corpo a distribuir melhor as cargas e os movimentos do dia a dia, reduzindo a sobrecarga na região lombar.

A lombar raramente sofre sozinha. Em muitos casos, dores nessa região estão relacionadas à falta de mobilidade de quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões inadequados de movimento.

“Por isso, o treino deve olhar o corpo de forma integrada, respeitando as individualidades e priorizando a qualidade de movimento antes do excesso de carga”, finaliza a especialista em dor.