Saiba como os horários das refeições influenciam sua qualidade de vida

Se você tenta levar uma vida
saudável, provavelmente presta atenção ao tipo de alimento e ao tamanho das
porções que consome. Mas uma nova pesquisa indica que tão importante quanto
isso é observar quando você come.

Nutricionistas vão recomendar
que você se alimente em intervalos regulares e nunca pule uma refeição.

Os “ratos de academia” aconselham você a comer
certos nutrientes antes, durante e depois de praticar exercício; e pesquisas
indicam que ingerir a maior parte das calorias no início do dia ajuda a
combater a obesidade.

Agora, um estudo que analisa o ritmo circadiano (período
de 24 horas em que se baseia o relógio biológico) diz que devemos limitar nossa
alimentação às primeiras oito a dez horas em que estamos acordados, para dar ao
corpo tempo suficiente para digerir a comida, descansar e se recuperar.

O pesquisador Satchin Panda é
professor do Salk Institute, em Dallas, nos EUA, e autor do livro The Circadian
Code (“O Código Circadiano”, em tradução livre), resultado de 10 anos
de pesquisa sobre o assunto.

Ele explica que o corpo funciona melhor quando nossos
hábitos alimentares estão alinhados ao ritmo circadiano. “Quase todas as
células do nosso corpo têm seu próprio relógio circadiano, o nosso relógio de
24 horas. Isso significa que todos os hormônios, todas as substâncias químicas
do cérebro, todas as enzimas e até mesmo todos os genes no genoma aumentam e
diminuem em determinados momentos do dia”, diz Panda. “Quer dizer
que, assim como há um momento ideal para dormir, há um momento ideal para
comer, estudar, fazer atividade física. O que estamos descobrindo é que nosso
corpo é voltado para digerir alimentos e absorver nutrientes apenas de oito a
dez horas por dia – no máximo, 12 horas talvez. Fora deste período, o nosso
relógio circadiano vira a chave, e o nosso corpo entra num modo diferente para
recuperar, restaurar e rejuvenescer”, acrescenta.

A importância do intervalo

Em 2012, Panda e seus colegas do Instituto Salk conduziram um
estudo com dois grupos idênticos de ratos.

O
primeiro grupo recebeu alimentos ricos em gordura e açúcar, e os animais podiam
comer sempre que quisessem.

Ao
segundo grupo, foi fornecida quantidade equivalente dos mesmos alimentos – mas
com um intervalo de oito horas.

Após 18
semanas, os ratos que se alimentaram sem restrição de horário estavam
diabéticos e obesos, tinham ainda colesterol alto e problemas intestinais.

Surpreendentemente, aqueles
que consumiram a mesma dieta com um espaçamento de oito horas não apresentaram
qualquer doença.

Panda explica que quando paramos de comer, as toxinas do
ambiente e dos alimentos são eliminadas, os níveis de colesterol são reduzidos,
os músculos, a pele, o revestimento do intestino e até mesmo o DNA são
reparados.

Continuar comendo após essa janela de oito a dez horas
afeta esses processos, pois o corpo passa a focar na digestão e no
processamento de nutrientes. “Fazer esse intervalo oferece os melhores
resultados para a saúde. Mas muitas pessoas não gostam da palavra jejum”,
afirma Panda. “Nós não sugerimos o que e em que quantidade você deve
comer. Mas tenha em mente os horários em que você se alimenta, e reserve de
oito a dez horas – 12 horas, no máximo – para isso. Fora desse horário, até
comida saudável pode se tornar uma porcaria”, esclarece. 

Outras pesquisas

Panda diz que suas descobertas são
respaldadas por outros estudos. “Um estudo mostrou que mulheres que
jejuavam por mais de 13 horas todas as noites apresentavam um risco
significativamente menor de câncer de mama”, conta.

Esses trabalhos entram
intrinsecamente em conflito com o hábito de algumas pessoas de beliscar até a
hora de dormir – e, sem dúvida, daquelas que adotam um estilo de vida mais
intenso e movimentado.

Em 2015, Panda realizou uma pesquisa com voluntários, que concordaram em ser
monitorados por meio de um aplicativo de smartphone. O resultado mostrou que eles
comiam por um período de 15 horas ou mais ao dia.

Mas quando indivíduos com excesso de peso, que comiam ao
longo de mais de 14 horas, restringiram a alimentação para um período de 10 a
11 horas, durante 16 semanas – sem mudar a dieta -, eles reduziram o peso
corporal, relataram ganho de energia e melhora na qualidade do sono. Os
benefícios persistiram por um ano. 

Desafio para quem muda de turno no trabalho

Se manter fiel a essas descobertas pode
ser um desafio para quem muda constantemente de turno no trabalho.

Mas Panda acredita que é possível se adaptar. “Para
as pessoas que alternam entre turnos diurnos e noturnos, é importante prestar
atenção em quando comer. Depois de acordar, espere uma hora até ingerir sua
primeira caloria. Depois, reserve oito a dez horas por dia para comer. E quando
você voltar para um horário sociável, reserve oito a dez horas para se
alimentar”, diz ele. “E é importante evitar o consumo de álcool,
porque quem trabalha em turnos é muito mais sensível ao álcool, que pode
danificar o revestimento intestinal e causar doenças.”

Assaltar a geladeira no meio
da noite, devorar alimentos salgados e gordurosos após uma noite de bebedeira e
até mudar o horário das refeições nos fins de semana são hábitos incompatíveis
com uma alimentação saudável.

Panda compara essas variações a um “jet lag
metabólico”, que desorganiza o sistema digestivo e agrava o desalinhamento
entre os hábitos alimentares e os ciclos circadianos. “Eles são análogos a
uma pessoa viajando por fusos horários diferentes todo fim de semana”,
explica.

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