Qual o exercício queima mais calorias, afinal? A ciência pode responder

Diante da rotina corrida, a
maioria das pessoas procura queimar o máximo de calorias durante o exercício
físico, mas nem todo mundo sabe quais atividades são mais eficientes na luta
contra o peso. A ciência, no entanto, pode elucidar esta questão melhor do que
ninguém.

A primeira pista está em quantos e
quais músculos estão envolvidos na atividade física. Além disso, quanto maior
for a demanda de força e de tempo gastos no exercício, melhores serão os
resultados. “Para maximizar a queima de calorias é preciso um exercício que use
grupos musculares de membros inferiores e superiores e seja realizado em alta
intensidade”, esclareceu Tim Church, que se dedica a pesquisas
relacionadas à prática esportiva.

Crossfit e Tabata

Um estudo publicado no Journal of Sport and Human Performance revelou que alguns
exercícios típicos do crossfit, como aqueles que envolvem a realização de
flexões e agachamentos no maior número de rodadas possíveis, queimam cerca de
13 calorias por minuto. Assim, em um treino de 20 minutos, um indivíduo chega a
perder, em média, 260 calorias.

Outra pesquisa, do Journal of Sports Science and
Medicine sobre o método
de Tabata – outro treino de alta
intensidade -, mostrou que alguns do exercícios compostos de blocos de
treinamentos de quatro minutos que misturam atividades de resistência e treinamento
aeróbico, com períodos de descansos curtos, queimam 14,5 calorias por minuto,
totalizando 280 calorias perdidas em 20 minutos de treino.

Comparados aos exercícios tradicionais, como
esteira e bicicleta, por exemplo, essa perda calórica é muito mais alta,
especialmente porque esses tipos de atividade envolvem uma variedade de
exercícios. Durante a avaliação dos participantes da pesquisa, notou-se que
alguns chegaram a perder, no total, 360 calorias no mesmo período de tempo (18
cal/min).

No entanto, especialistas alertam que a queima de
calorias por minuto nem sempre é a
melhor maneira de avaliar as demandas energéticas dos exercícios.

Os treinamentos intervalados de alta intensidade
(HIIT, na sigla em inglês) são mais indicados para quem tem pouco tempo
disponível para a prática esportiva. “Mas, no mundo real, muitas pessoas não
ficarão confortáveis – ou serão capazes – de participar de períodos regulares
ou prolongados de treinamento de alta intensidade”, comentou John Porcari,
especialista em ciência do esporte na Universidade de Wisconsin, nos
Estados Unidos.

Respeite seu corpo

Para Porcari, exercícios que deixam a pessoa mais
confortável e permitem que ela o faça por um período de tempo prolongado tendem
a queimar mais calorias do que outras modalidades, como é o caso da corrida.

Segundo estudo publicado no ano passado, além de
ajudar na perda de peso, a corrida também tem impacto significativo na
longevidade: indivíduos que correm têm uma redução de 25% a 40% de morte
prematura e podem viver até três anos a mais do que quem não pratica a
modalidade.

Além disso, um avaliador de calorias do American
Council on Exercise demonstrou que para uma pessoa de 52 quilos, uma corrida de
30 minutos (em ritmo lento a moderado) pode queimar aproximadamente 260
calorias – a mesma quantidade de quem faz crossfit durante 20 minutos. Já
alguém que pesa 79 quilos chega a perder 400 calorias, em meia hora de
exercício. Se o ritmo da corrida for mais intenso, os resultados serão ainda
melhores.

Efeito pós-exercício

Pesquisa publicada no The Physiological Society revelou
que treinamentos intervalados de alta intensidade são capazes de manter o
metabolismo funcionando no pós-treino, o que melhora a taxa de gasto calórico.
Exercícios de menor intensidade também apresentam o mesmo resultado, mas em
escala menor. Entretanto, no caso dos HIIT, esse efeito dura menos tempo e
é responsável por apenas uma pequena fração do total de calorias gastas
durante e após o exercício.

Além disso, uma revisão de estudos realizada
pela Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, descobriu que a
duração de um treino (e não apenas a sua intensidade) é o que ajuda a manter o
metabolismo elevado depois do exercício. Portanto, se o objetivo é queimar o
máximo de energia e, consequentemente, calorias, é preferível escolher um com
intensidade moderada que possa ser feito por um período mais longo.

Já Church comenta que o melhor exercício para
queimar calorias é o que as pessoas escolhem fazer, pois são resultado de uma
avaliação cuidadosa que define a capacidade do indivíduo de mantê-lo em longo
prazo.

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