A melhor atividade física para a saúde de acordo com a idade (de 0 aos 100)

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Praticar algum tipo de exercício regularmente pode reduzir o risco de problemas cardiovasculares, alguns tipos de câncer e ajuda ainda a combater a diabetes do tipo 2, por exemplo. 

Adicionalmente, contribui para preservar a saúde mental: ao aumentar o nível de endorfinas no organismo, o exercício impacta no nosso ânimo e autoestima.

Pode soar óbvio dizer que ter 20 anos não é o mesmo que ter 40. Mas também é lógico pensar que nem todos os desportos são adequados para todas as faixas etárias.

Não saber adequar a atividade física aos anos que somamos no calendário pode acarretar certos riscos para o nosso bem estar físico e mental, alertam especialistas.

A professora de fisioterapia Julie Broderick, do Trinity College de Dublin, na Irlanda, divulgou num artigo na publicação acadêmica online The Conversation quais tipos de exercício mais adequados de acordo com cada fase da vida.

Na infância

Fazer exercício ajuda as crianças a se manter saudável, contribui para a formação de músculos mais fortes, estimula a autoconfiança e ajuda a desenvolver padrões de sono regulares.

Durante essa etapa da vida, é recomendável experimentar desportos diferentes para por sua vez fortalecer habilidades diferentes – desde natação até ao futebol ou judo. 

Especialistas também aconselham que crianças pratiquem atividades físicas não programadas ao ar livre, como brincar na rua ou no jardim. 

Na adolescência

Durante a adolescência, perde-se muitas vezes o hábito de praticar desporto, como destaca Broderick.

Mas continuar a praticar atividade física, nessa fase de mudança, é extremamente benéfico para manter um bom condicionamento físico e, ainda, para ajudar a controlar o estresse e a ansiedade.

Na medida do possível, é recomendável que adolescentes participem de esportes de equipe. De modo a mantê–los motivados, ao mesmo tempo que ampliam o seu círculo social e desenvolvem o sentido de disciplina.

Se não for possível, esportes completos como a natação e o atletismo podem ajudar a manter a forma, segundo as recomendações de Broderick.

Aos 20

Essa é a década da vida em que podemos alcançar o nosso melhor nível físico, conforme apontam os especialistas.

Os tempos de reação e de recuperação atingem o pico nesta fase e o corpo bombeia oxigênio para os músculos mais rapidamente do que nunca. 

Tente obter o máximo rendimento da sua capacidade física, experimentando diferentes tipos de desporto: corrida, remo ou mesmo levantamento de pesos.

Faça ainda com que os seus treinos sejam variados e tente combinar o trabalho aeróbico, anaeróbico e de resistência.

Aos 30

Manter a força e a saúde cardiovascular é um passo importante, mas também desafiante. 

A realização de trabalhos sedentários ou de obrigações familiares podem fazer com que seja difícil reservar um espaço para a prática de exercício nesta faixa etária. Por isso, é necessário usar a inteligência.

Os especialistas recomendam treinos curtos, mas de alta intensidade (conhecidos como HIIT, na sigla em inglês) fazendo sprints, em bicicleta, correndo ou reduzindo os tempos de descanso ao fazer circuitos de resistência.

Para as mulheres, especialmente depois de ter filhos, é recomendável fazer exercícios Kegel para fortalecer os músculos do assoalho pélvico.

Aos 40

É nessa idade que a maioria dos indivíduos começa a ganhar peso. E, segundo os cientistas, os treinos de resistência (aqueles que utilizam a força) são os melhores para vencer essa batalha contra a balança.

O uso da força durante os treinos combate a acumulação de gordura e reverte a perda de massa muscular, que acontece entre 3 e 8% por década de vida.

Uma sugestão consiste em começar a incluir mais exercícios de força realizados com halteres nos treinos para, depois, apostar nas máquinas de musculação.

Essa é também boa fase para começar a correr, atividade que ajuda a manter o coração saudável, como aponta Broderick. E, ao acrescentar pilates, é possível fortalecer as costas, que podem começar a apresentar sinais de problemas.

Aos 50

O desgaste físico acentua-se nesta década: podem surgir dores, desconfortos e mesmo doenças crônicas, como as relacionadas ao coração e à diabetes do tipo 2.

No caso das mulheres, a redução dos níveis de estrogênio contribui para o risco de doenças cardiovasculares.

O conselho seria, então, incluir na sua atividade física semanal duas sessões focadas em resistência para manter a massa muscular. 

E realizar exercícios cardiovasculares como caminhar ou correr, utilizando pesos para tornozelos, ou mesmo algo completamente diferente, como tai chi chuan e ioga, que trabalham o equilíbrio.

Aos 60

A partir dos 60, há um maior risco de aparecimento de enfermidades crônicas. Segundo os cientistas investir no exercício reduz a possibilidade de que esses problemas ocorram.

Os mais aconselháveis nesta idade são as danças de salão e exercícios leves de força e flexibilidade, uma ou duas vezes por semana, que não tenham tanto impacto nas articulações.

A hidroginástica é uma opção ideal, já que o impacto é mínimo e trabalha os músculos com a resistência da água.

Não se deve esquecer, ainda, do exercício cardiovascular, que pode ser, por exemplo, uma caminhada a um ritmo leve.

Aos 70 anos ou mais

​A partir desta década, o objetivo é manter-se moderadamente ativo e prevenir a fragilidade e as quedas. Além disso, a atividade física ajuda em termos cognitivos.

Vale caminhar e incluir algum exercício de força na semana, mas sempre sob orientação médica.

O importante, no fim das contas, é manter um nível de atividade física equilibrado ao longo da vida.