Risco de morte pode cair 42% com 4,5 mil passos diários – você consegue?

​Para alcançar a tão sonhada longevidade, muitos cientistas fazem uma rigorosa busca em genes, comprimentos de telômeros (a pontinha do cromossomo) e mesmo em tratamentos experimentais, que combinam medicamentos desenvolvidos para outros fins. 

Encontrar essa receita é o desejo de boa parte da população: uma pesquisa realizada em 2019 nos Estados Unidos, por exemplo, constatou que 57% das mulheres querem viver mais que 81 anos (a expectativa de vida no país para elas), enquanto 69% dos homens gostariam de estender a vida para além da expectativa, de 77 anos.

A boa notícia é que não há necessidade de se buscar fórmulas mirabolantes para isso. 

É o que defendem cientistas que estiveram reunidos na semana passada, no Congresso da Associação Norte-Americana do Coração. 

No evento, foram apresentadas diversas pesquisas que comprovam: para viver bem — e com qualidade — bastam ajustes nos hábitos, especialmente nos relacionados à alimentação e à atividade física. 

Embora não seja segredo que comer bem e se movimentar mais sejam essenciais para manter a saúde em dia, os artigos mostram, em números, que essa é a melhor receita da longevidade.

Quando falam em exercícios físicos, os pesquisadores não necessariamente se referem a academias ou à prática de algum esporte. Andar — moderadamente — já é o suficiente para que idosos ganhem mais tempo de vida e saúde. 

“Para isso, não é preciso uma atividade extenuante”, garante Barry A. Franklin, especialista em cardiologia preventiva e reabilitação cardíaca, além de professor de medicina na Faculdade William Beaumont, no Michigan. 

Ele é um dos autores de um estudo, segundo o qual 30 minutos de atividade, que pode ser de faxinar a casa a caminhar sem pressa, reduz em 20% o risco de morte por qualquer causa entre adultos mais velhos. 

Ao mesmo tempo, não se movimentar foi associado com uma mortalidade 32% maior, também por qualquer causa.

No estudo, feito com 1.262 mulheres e homens com média de idade de 69 anos, os pesquisadores constataram que, embora exercícios leves já sejam suficientes para prolongar a vida, aqueles que dedicam pelo menos 150 minutos semanais a atividades moderadas a vigorosas vivem 67% mais, comparados aos que não atingem nem esse tempo nem essa intensidade. 

“Porém, mesmo os participantes que fizeram atividades mais amenas tiveram ganhos. Não é necessário se esgotar fisicamente para que o exercício seja efetivo”. 

“Encontrar uma forma de se movimentar mais em atividades que se encaixam nas suas capacidades e que são prazerosas é extremamente importante para todas as pessoas, especialmente idosos, que podem ter fatores de risco para doenças cardiovasculares. Atividades como um breve passeio a pé podem ajudar a lidar com a pressão alta e o colesterol alto e melhorar o controle da glicose, entre muitos outros benefícios”, diz Franklin.

Mesmo os sedentários

Na mesma linha, uma pesquisa da Universidade da Califórnia em San Diego, mostrou que mulheres que andam de 2,1 mil a 4,5 mil passos diariamente reduzem o risco de morrer por ataque cardíaco, falência cardíaca, derrame e outras doenças cardiovasculares em até 38%, comparadas àquelas que dão menos de 2,1 mil passos diários. 

As participantes que foram além, com 4,5 mil passos, tiveram uma redução de risco ainda maior: 42%. O estudo foi feito com mais de 6 mil idosas com média de idade de 79,2 anos.

A Organização Mundial da Saúde recomenda 10 mil passos diários para uma pessoa não ser classificada como sedentária. Porém, os pesquisadores afirmam que não é preciso tanto. 

“Apesar da crença popular, há pouca evidência de que as pessoas precisam dar 10 mil passos diariamente para terem benefícios cardiovasculares da caminhada. Nosso estudo mostrou que apenas 4,5 mil passos diários estão fortemente associados à redução do risco de morrer por doenças cardiovasculares em mulheres idosas”, comenta Andrea Z. LaCroix, chefe de epidemiologia da Universidade da Califórnia. 

Ela ressalta que o efeito cardioprotetor foi obtido independentemente de fatores como obesidade, colesterol alto, pressão alta, níveis elevados de triglicérides e/ou açúcar no sangue. A rapidez da marcha também não influenciou.

“Dar alguns passinhos a mais por dia, mesmo poucos a mais, é algo alcançável, e a contagem de passos é uma forma fácil de mensurar o quanto estamos nos movimentando. Há muitos equipamentos baratos que fazem isso”, diz LaCroix. 

“Nossa pesquisa mostra que mulheres mais velhas reduzem o risco de doença cardiovascular se movimentando mais no dia a dia, incluindo atividades leves e dar mais passos. Estar em pé, em vez de sentado no sofá, é bom para seu coração”, completa a médica.

Foco na qualidade

Além de se movimentar mais, o que se coloca no prato pode aumentar ou reduzir o tempo de vida. 

Há tempos que a chamada dieta baseada em plantas, que inclui apenas proteínas vegetais, vem sendo apontada como mais saudável que a alimentação ocidental, muito concentrada em carne vermelha, laticínios e gorduras. 

Mas dois estudos apresentados no congresso da Associação Norte-Americana do Coração mostraram que mesmo as pessoas que não conseguem abrir mão de produtos animais podem viver mais se incluírem castanhas, legumes e grãos com teor proteico no cardápio.

Um dos trabalhos incluiu mais de 37 mil norte-americanos com média de idade de 50 anos. Entre eles, os que consumiam mais proteínas vegetais apresentaram 27% menos risco de morrer por qualquer causa e 29% menos por doença coronariana. 

A quantidade de calorias ingeridas foi igual, por isso, os pesquisadores sustentam que foi a qualidade do alimento que influenciou.

Segundo o estudo, da Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan, em Boston, substituir 5% das calorias diárias advindas da proteína animal pela quantidade equivalente de proteína vegetal associou-se a quase 50% de queda no risco de morrer por qualquer causa, incluindo doenças coronarianas. 

Trocar 2% das calorias de carne processada (como embutidos) por um número igual de proteínas vindas das plantas reduziu em 32% o risco de morte.

“Não basta evitar carne vermelha. Trata-se também de escolher o que colocar no lugar dela. Proteínas vegetais, como castanhas, legumes e grãos, contêm mais que apenas proteína, elas incluem outros nutrientes saudáveis, como gorduras boas, vitaminas antioxidantes, minerais e fitoquímicos que estão associados ao risco menor de doenças crônicas, como diabetes, males cardiovasculares e alguns cânceres”, escreveu o principal autor, Zhilei Shan. 

Os dados do estudo foram derivados de oito pesquisas nacionais norte-americanas conduzidas entre 1999 e 2014. As causas de morte foram identificadas por meio do Índice Nacional de Óbitos dos EUA.

A mesma faculdade de Harvard apresentou outro estudo no evento, mostrando que substituir uma porção diária de carne vermelha ou processada por alimentos como castanhas, legumes, grãos integrais ou laticínios reduziu em 47% o risco de doenças coronarianas em homens. 

Além disso, trocar uma porção de qualquer tipo de carne vermelha com o equivalente calórico de castanhas, sem aumentar a quantidade de energia ingerida, diminuiu em 17% o risco de morrer por ataque cardíaco. 

Quando a substituição foi feita por grãos integrais, o benefício foi ainda maior: 48% menos chance de morrer de infarto.

“No padrão alimentar ocidental e, particularmente, nos Estados Unidos, as pessoas comem, aproximadamente, três porções e meia de carne vermelha por semana, e cerca de um terço ingerem carne vermelha diariamente. Nossas descobertas sugerem que mesmo a substituição parcial da carne vermelha por fontes saudáveis de proteína à base de plantas pode reduzir substancialmente as taxas de doença coronariana”, diz a principal autora do estudo, Laila Al-Shaar, Ph.D., pesquisadora de pós-doutorado no Programa de Epidemiologia Cardiovascular de Harvard. 

De acordo com ela, os resultados se baseiam em dados referentes a 26 anos de acompanhamento de 43.259 pessoas, todas do sexo masculino. Os homens responderam a um questionário sobre sua dieta a cada quatro anos, de 1986 a 2010.