Hábitos para o dia a dia que estimulam a função cognitiva em todas idades

​Uma nova área da ciência está analisando quais hábitos podem manter incólumes a mente e a memória.

Mesmo quando exames do cérebro revelam inflamações, danos de radicais livres e diminuição das conexões neuronais que provocam sintomas de “velhice” a partir dos 40 anos.

Assim, o médico Kenneth S. Kosik, um dos diretores do Instituto de Pesquisa em Neurociência do campus de Santa Barbara da Universidade da Califórnia, estudou os hábitos que mais estimulam a função cognitiva. 

E aqui ele mostra dicas observadas nas pesquisas mais recentes de laboratórios inovadores.

1. Conte com o lobo frontal

Quando decide por uma jogada de xadrez ou blefa no carteado, você também exercita o lobo frontal, a área do cérebro que controla a função executiva. “O lobo frontal é muito vulnerável à degeneração e aos efeitos da idade”, diz o Dr. Kosik. 

De acordo com um estudo de 2014 da Universidade de Wisconsin, adultos mais velhos que rotineiramente resolviam charadas e praticavam jogos de tabuleiro tinham maior volume cerebral na área responsável pelas funções cognitivas, incluindo a memória, do que aqueles que não jogavam.

2. Mantenha-se jovem

O médico Dharma Singh Khalsa, presidente da Fundação de Prevenção e Pesquisa de Alzheimer, passou muitos anos estudando a tradição meditativa chamada kirtan kriya. 

Ele descobriu que sessões diárias de 12 minutos dessa prática melhoram o fluxo sanguíneo no cérebro e talvez até aumentem o nível de telomerase, enzima que retarda o envelhecimento celular. 

A prática é simples: enquanto respira profundamente, repita as palavras sânscritas sa, ta, na, ma (que significam “meu eu divino”) enquanto move o polegar para tocar o indicador, o dedo médio, o anelar e o mínimo a cada nova sílaba. 

Como qualquer meditação, ela ajuda a aliviar a ansiedade e a fadiga.

3. Fique de olho em seus hábitos e proteja a mente

Os cientistas examinaram sete fatores de saúde cardíaca dos voluntários. Testaram seu desempenho cognitivo em dois momentos ao longo de oito anos. 

O resultado mostrou que quanto mais hábitos bons para o coração essas pessoas adotavam, menor seu declínio cognitivo. Portanto, o sistema cardiovascular mais forte permite um fluxo maior de nutrientes para o cérebro. 

Assim explica Hannah Gardener, principal autora do estudo e epidemiologista do Departamento de Neurologia da Universidade de Miami. Eis os sete ideais de saúde cardíaca:

• Não fumar
• Índice de massa corporal saudável (abaixo de 25)
• Atividade física (pelo menos 150 minutos por semana)
• Colesterol total saudável (abaixo de 200 mg/dL)
• Pressão arterial saudável (abaixo de 12 por 8)
• Glicemia saudável (abaixo de 100 mg/dL)
• Alimentação equilibrada (rica em frutas, legumes, verduras e cereais

4. Aumente a qualidade da substância branca

De fato, com o envelhecimento, a substância branca do cérebro apresenta pequenas lesões causadas pela interrupção do fluxo sanguíneo, o que prejudica a mobilidade e a função cognitiva. Pesquisadores da Universidade da Colúmbia Britânica, no Canadá, quiseram determinar se o treino de força a protegeria. 

E assim, mulheres de 65 a 75 anos que já tinham lesões foram divididas em três grupos. Um com treino uma vez por semana; outro com treino duas vezes por semana e o terceiro com outros exercícios. 

Como resultado, as que fizeram exercícios de força duas vezes por semana tiveram avanço menor das lesões da substância branca do que os dois outros grupos. 

Exercícios que você pode fazer em casa (use enlatados como pesos): contração do bíceps; extensão do tríceps; ficar na ponta dos pés; miniagachamentos e caminhadas aceleradas; a meta são 45 minutos por sessão.​

5. Mexa-se contra o Alzheimer

Os exercícios fazem bem ao cérebro porque melhoram a saúde vascular. Mas pesquisas recentes indicam que eles também combatem a neuroinflamação crônica observada na doença de Alzheimer, na depressão e em outras doenças cerebrais. 

Nessas condições neurológicas, a inflamação que normalmente curaria as lesões nos tecidos não cessa e começa, ao mesmo tempo, a interferir com a comunicação entre os neurônios. Já se comprovou o efeito anti-inflamatório dos exercícios em doenças como diabetes e artrite reumatoide.

Talvez também protejam o cérebro, informa o professor-assistente Jonathan Little num artigo de revisão publicado na revista Brain Research Bulletin. Antes de mais nada, “qualquer exercício de intensidade moderada. Seja caminhar, pedalar e nadar, pode ter efeito anti-inflamatório”, acrescenta ele. A meta são 30 minutos por dia.

6. Deixe os circuitos cantar

Acima de tudo, escutar ou tocar música ativa o córtex motor, o córtex auditivo e o centro emocional ou sistema límbico. Assim, “Os circuitos e redes são estimulados por essas atividades, que ajudam a manter a saúde cerebral”, diz o Dr. Kosik. 

Adultos mais velhos, com pelo menos dez anos de experiência musical, por exemplo, tiveram melhor resultado em testes cognitivos, de acordo com um estudo de 2011 da Universidade Emory.

7. Aprenda algumas falas

Ou seja, decorar falas de uma peça envolve o hipocampo, o córtex temporal e o lobo frontal, explica o médico Kosik. 

Num estudo, quem frequentou aulas de teatro duas vezes por semana durante quatro semanas aumentou a capacidade não apenas de recordar palavras, como números e histórias. 

Em suma, um estudo de acompanhamento constatou que não apenas a fluência melhorou 12%, mas também a recordação de palavras, 19%.

8. Desenhe ligações neurais

Quando desenhamos, pintamos ou esculpimos, por certo, temos de fazer cálculos espaciais e concentrar a atenção nos detalhes, observa o médico Kosik. 

Dedicar-se a essas atividades ajuda a proteger octogenários da perda cognitiva leve, de acordo com um estudo de 2015 da Clínica Mayo. 

Além disso, sessentões e setentões que participam de aulas de artes melhoraram a pontuação em testes de resiliência psicológica.