Quantas vezes ao dia somos bombardeados pela publicidade de alimentos industrializados ou minimamente processados?
Basta entrar em um restaurante, padaria ou lanchonete e encontramos, visivelmente, estampados nas paredes, anúncios de sorvete, chocolate, além dos salgados, frituras ou lanches.
Tudo tão acessível, exposto e divulgado que é uma recusa quase impossível, manter uma alimentação saudável algo um tanto quanto difícil nos dias de hoje.
Em 2013, registramos um aumento de 56% nos últimos seis anos sobre o índice de obesidade no Brasil, quadro alarmante visto à falta de recursos para tratar esses casos entre as pessoas mais desfavorecidas.
Todos nós sabemos que ter uma alimentação equilibrada proporciona uma vida saudável e previne o surgimento de doenças. Então, que tal conhecer um pouco sobre todos os nutrientes que devem compor uma nutrição saudável?
Se alimentar bem, não é complicado, mas sim uma questão de atitude!
Carboidratos (Açúcares)
São nossos combustíveis principais, em especial, para o cérebro! Fornecem energia para o corpo realizar as atividades diárias: andar, trabalhar, correr, além de manter os níveis de glicemia a todos os órgãos.
Suas fontes são: pães, massas, farinhas, batata, mandioquinha, mandioca, inhame, cará, milho, arroz, biscoitos…
Prefira sempre as versões integrais dos produtos.
Devem corresponder de 45 a 65% da sua alimentação.
Proteínas
São constituintes básicos das nossas fibras musculares e nervosas, tendões, cabelo, ossos, dentes, unhas, hormônios, saliva, sêmen.
São os responsáveis pela construção e manutenção de todos os tecidos do organismo e transporte de substâncias, entre outras funções. Ou seja, jamais podem ficar fora do nosso cardápio!
Suas fontes são: carnes, peixes, aves, ovos, leite e derivados, feijões, ervilha, lentilha, soja e grão de bico.
As proteínas devem corresponder de 15 a 20% da dieta.
Gorduras
Em quantidades adequadas, são importantes, pois fornecem energia, ajudam a conservar a temperatura do corpo, conferem melhor sabor às preparações, auxiliam na absorção de algumas vitaminas, protegem órgãos internos e fazem bem até para o coração.
As fontes de gordura são: óleos vegetais (azeite, linhaça, canola, milho, abacate, soja, coco…), manteiga, margarina, creme de leite e as castanhas.
Devem corresponder de 20 a 35% da dieta.
Verifique sempre os ingredientes dos produtos no rótulo. Evite itens que possua gordura vegetal hidrogenada, gorduras trans.
Fibras Alimentares
É um tipo de carboidrato que não é digerido. Auxiliam o bom funcionamento intestinal e diminuem a absorção das gorduras e dos açúcares que consumimos.
Suas fontes são: aveia, quinoa, amaranto, linhaça, chia, granola, frutas, verduras, legumes, feijão, ervilha, grão de bico, soja, lentilha…
Para complementar a dieta, as vezes, é indicado o consumo de um suplemento que atenda às necessidades diárias. Consulte seu nutricionista ou médico.
Quantidade ideal por dia: cerca de 25g.
Vitaminas e Minerais
São os nutrientes reguladores do nosso organismo. Sem as vitaminas, as reações químicas em nosso organismo ficariam tão lentas que não seriam efetivas. O déficit de alguma vitamina e/ou mineral pode provocar doenças ou disfunções e o excesso, até intoxicações. Por isso a necessidade de uma alimentação bem rica e variada.
As fontes são: as frutas, as verduras e os legumes.
Cada vitamina e mineral tem sua quantidade ideal de consumo.
Em alguns momentos, é preciso complementar a alimentação, com um suplemento. Para isso, consulte seu nutricionista.
Água
A água representa cerca de 70% a 75% do nosso corpo, o que a torna imprescindível para uma manutenção adequada de todas as funções fisiológicas, auxiliando na hidratação e no transporte de nutrientes no organismo, além de outras inúmeras funções.
Mas tomar quanto de água por dia? Um adulto saudável pode tomar de 30 a 35 ml de água por cada quilo de peso. Faça a sua conta e, se caso não toma ainda, tudo o que deveria, vá aumentando gradativamente.
Não gosta de tomar água pura? Experimente saborizá-la com hortelã, alecrim, capim-limão, manjericão, rodelas de frutas cítricas ou cravo. São ótimas opções!
Tenha uma alimentação saudável!
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