Consumo de fibras: conheça os benefícios que vão além do intestino

Benefícios de consumir fibras diariamente vão além do bom funcionamento do intestino – foto Freepik

Não faltam conselhos sobre o que comer, inclusive sobre os mais recentes superalimentos que o ajudarão a viver até os 100 anos, ou sobre as mais novas dietas restritivas que alegam ajudá-lo a perder peso e ficar bonito.

Como pesquisador do Farncombe Family Digestive Health Research Institute, estou ciente de que não existe uma “dieta saudável” universal que funcione para todos.

Entretanto, a maioria dos profissionais concorda que uma dieta deve ser bem equilibrada entre os grupos de alimentos, e é melhor incluir mais coisas como vegetais e alimentos fermentados em sua dieta do que restringir-se desnecessariamente.

O consumo de alimentos que promovem a saúde intestinal também melhora sua saúde geral.

Por que todo mundo está tão preocupado com as fibras?

A importância das fibras é conhecida há décadas. O grande cirurgião e pesquisador de fibras Denis Burkitt, já falecido, disse certa vez: “Se você evacua fezes pequenas, precisa ter hospitais grandes”.

Mas a fibra alimentar faz mais do que apenas ajudar a movimentar seus intestinos. A fibra pode ser considerada um nutriente prebiótico.

Os prebióticos não são digeridos e absorvidos ativamente, mas são usados seletivamente para promover o crescimento de uma espécie benéfica de micróbios em nosso intestino.

Esses micróbios ajudam a digerir os alimentos para que possamos obter mais nutrientes, promovem a integridade da barreira intestinal e evitam o crescimento de bactérias nocivas.

As fibras também podem ter efeitos independentes de micróbios em nosso sistema imunológico quando interagem diretamente com receptores expressos por nossas células.

Esses efeitos benéficos podem até ajudar a ensinar o sistema imunológico a ser mais tolerante e a reduzir a inflamação.

Está ingerindo fibras alimentares suficientes?

Provavelmente não. A chamada dieta ocidental é pobre em fibras e repleta de alimentos ultraprocessados. A recomendação diária de fibras é de 25 a 38 gramas, dependendo de fatores como idade, sexo e nível de atividade.

A maioria das pessoas consome cerca de metade da recomendação, o que pode afetar negativamente a saúde geral.

Boas fontes de fibra alimentar incluem grãos integrais, frutas e legumes, feijões e leguminosas, nozes e sementes.

Há muita ênfase nas fibras solúveis e menos nas fibras insolúveis, mas, na realidade, a maioria dos alimentos contém uma mistura de ambas, e cada uma delas tem seus méritos.

Os lanches com alto teor de fibras também estão ganhando popularidade. Com um valor global estimado de US$ 7 bilhões em 2022, espera-se que o valor do mercado de ingredientes prebióticos triplique até 2032.

Os benefícios da fibra alimentar

Há muitas evidências que sustentam os benefícios da fibra alimentar. Ela não está associada apenas à saúde do cólon; está ligada à saúde geral e à saúde do cérebro por meio do eixo intestino-cérebro.

Dietas pobres em fibras têm sido associadas a distúrbios gastrointestinais, como a síndrome do intestino irritável ou a doença inflamatória intestinal.

Por outro lado, o consumo adequado de fibras também reduz o risco e a mortalidade associados a doenças cardiovasculares e à obesidade. Há estudos que mostram melhorias na função cognitiva com determinados tipos de fibras.

Há algumas doenças gastrointestinais, como a doença celíaca, que normalmente não estão associadas aos benefícios da fibra alimentar.

Entretanto, não há um consenso sobre o tipo específico de fibra e a dose que seria benéfica no tratamento da maioria das doenças.

Nem toda fibra é boa fibra

Surpreendentemente, nem toda fibra é boa para você. A fibra é usada como um termo abrangente para polissacarídeos vegetais indigestos, portanto, há muitos tipos diferentes com fermentabilidade, solubilidade e viscosidade variáveis no intestino.

Para tornar as coisas mais complexas, a fonte também é importante. A fibra de uma planta não é a mesma que a fibra de outra planta.

Além disso, o velho provérbio “muito bom não é bom” é verdadeiro, pois o consumo excessivo de suplementos de fibras pode causar sintomas como constipação, inchaço e gases.

Isso se deve em parte às diferenças nos microbiomas intestinais que afetam a capacidade de metabolizar a fibra para produzir moléculas benéficas, como os ácidos graxos de cadeia curta.

Em alguns casos, como o de pacientes com síndrome do intestino irritável, a falta de micróbios com capacidade de digerir fibras pode permitir que as fibras intactas interajam diretamente com as células intestinais e exerçam efeitos pró-inflamatórios.

Evidências recentes mostraram que o consumo excessivamente alto de fibras solúveis, como a inulina, um suplemento comum, pode aumentar o risco de desenvolvimento de câncer de cólon em um modelo animal experimental.

*Informações Galileu