Dez maneiras de perder peso sem precisar fazer nenhuma dieta restritiva

Cada vez mais nutricionistas, endocrinologistas e demais especialistas na área da saúde afirmam que dietas restritivas, aquelas que restringem muitas calorias, não são eficazes.

Apesar de cumprirem o prometido (vide as famosas manchetes “Emagreça 5kgs em uma semana!”), os efeitos colaterais logo aparecem: 95% das pessoas que se submetem a dietas restritivas voltam ao peso inicial, ou engordam mais, e ainda perdem massa muscular.

Não ser fã de dietas não quer dizer que você não possa ter uma vida saudável e controlar o peso. Na verdade, existem diversas maneiras de conseguir isso seguindo algumas dicas simples — que não têm nada a ver com dietas.

O médico e nutricionista Jason Ewoldt, da Mayo Clinic formulou algumas dicas, baseada em diversos estudos publicados ao longo dos últimos anos.

– Hidrate-se regularmente

Além de deixar a pele mais macia, prevenir dores de cabeça, fadiga, entre outros benefícios, tomar água regularmente pode te ajudar a deixar de comer sem necessidade.

De acordo com o nutricionista Jason Ewoldt, da Mayo Clinic, muitas pessoas confundem a sede com a fome.

Um estudo com mais de 10 mil adultos nos Estados Unidos mostrou que se manter hidratado bebendo água e comendo vegetais e frutas ricas em água aumenta a saciedade e ajuda a controlar o peso.

– Prefira comidas naturais

Por décadas, a regra básica de começar a dieta é trocar todas bebidas e comidas — como leite, açúcar, iogurte, sucos, etc — por suas versões lights e diets, com adoçantes sintéticos, como o aspartame ou a sucralose.

Porém, cada vez mais estudos relacionam adoçantes sintéticos a riscos maiores de uma pessoa desenvolver obesidade e diabetes tipo 2. Pesquisadores acreditam que o adoçante sintético pode “bagunçar” como nosso corpo processa a gordura, e interferem na capacidade do nosso corpo regular o açúcar no sangue, causando mudanças metabólicas que levariam às doenças crônicas.

– Durma de 7 a 8 horas por noite

Nem sempre temos tanto tempo para nosso sono diário, mas uma boa noite de sono é essencial para nossa saúde.

Poucas horas de sono nos faz comer mais, e não só isso: nos faz comer pior.

Isso porque quando somos privados de sono, tendemos a buscar comidas com mais calorias e com mais gorduras. Além disso, a sonolência atrapalha a região do nosso cérebro que nos avisa quando estamos satisfeitos.

– Não pule refeições

Você é daqueles que pula o café da manhã para dormir 20 minutinhos a mais ou que come qualquer salgado no almoço? Saiba que você está piorando seu metabolismo.

Estudos mostram que quem toma café da manhã tem menos chances de aumentar a circunferência abdominal. Em um ano, pular esta refeição pode te fazer engordar cerca de oito quilos. Não é preciso caprichar demais na fartura, mas comer algo pela manhã te ajuda a controlar o impulso de comer alimentos gordurosos e açucarados ao longo do dia. “Quando estamos com fome, vamos escolher a comida mais rápida e prática que estiver ao alcance”, disse o médico Jason Ewoldt, da clínica Mayo, acrescentando que as chances de recorrer a salgadinhos, fast-food e doces são maiores.

– Coma um lanche saudável entre as refeições

Se você sente muita fome no almoço e no jantar, faça pequenos lanches saudáveis no meio da manhã ou à tarde. Isso ajuda a você não perder o controle na refeição e acabar comendo mais do que deveria.

Vale lembrar que snacks saudáveis são nozes, frutas, iogurtes integrais naturais, entre outros.

– Planeje sua refeição e cozinhe antes de estar com fome

Como dissemos anteriormente, nossas decisões podem tender a comidas nada saudáveis quando estamos com fome. Fazer um almoço ou jantar saudável requer planejamento, de acordo com Ewoldt.

– Coma mais nozes

Nozes são ótimas fontes de gorduras boas e ainda são fontes de proteína. Um estudo publicado pela Universidade de Harvard revelou que pessoas que comem diariamente um punhado de nozes diversas tinham um risco reduzido de desenvolver doenças do coração. Comer nozes também ajuda a diminuir o nível do colesterol ruim (LDL) no sangue.

– Exercite-se de manhã

Estudos mostram que pessoas que se exercitam pela manhã em jejum conseguem queimar 20% mais gordura corporal durante a atividade do que aquelas que escolhem outro horário e comem antes de se exercitarem. E, por incrível que pareça, se exercitar com estômago vazio não aumenta o apetite.

Mas, exercícios em jejum podem não ser indicados para todo mundo. Se este é o seu caso, faça um lanche leve ao menos 30 minutos antes da atividade. O que importa é se sentir disposto para o exercício.

– Coma mais frutas

Frutas são uma ótima alternativa para um lanche da tarde, pois elas são naturais, contêm vitaminas e minerais e ainda são ricas em fibras, componente fundamental para o bom funcionamento do intestino. A fibra também prolonga a sensação de saciedade. Se preferir, adicione aveia (fonte de fibras) e um iogurte natural (fonte de cálcio e proteína).

Coma o que gosta, com moderação

Se tem uma coisa que todo profissional de saúde e nutrição concorda é que se privar de suas comidas favoritas por muito tempo é insustentável. E é por isso que dietas restritivas não funcionam. Elas aumentam a ansiedade e nos torna compulsivos por comida.

Então, se você gosta bastante do chocolate, do hambúrguer de fast-food, da batata frita, não pare de comer. Apenas modere as porções e a frequência.

​