Dormir melhor! Como o exercício físico está reprogramando o sono em um mundo exausto

Dados recentes no Brasil mostram que cerca de 70% a 72% da população apresenta algum tipo de distúrbio do sono em 2025, com aproximadamente 20,2% dos brasileiros nas capitais dormindo menos de seis horas por noite.

31,7% das pessoas apresentam sintomas de insônia, segundo o Vigitel, relatórios do Ministério da Saúde e da Associação Brasileira do Sono.

Comparação

Segundo pesquisa Vitality, pessoas com sono regular e de boa qualidade podem ter até 24% a 31% menos risco de morte prematura e viver de 2 a 4 anos a mais em comparação com quem dorme mal.

Em São Paulo, o problema foi relatado por 28% dos homens e 34% das mulheres; no Rio de Janeiro, por 26% e 37%, respectivamente; e, em Belo Horizonte, por 22% e 36%. Em Maceió, 46% das mulheres relatam ao menos um sintoma de insônia.

Para efeito de comparação, estudos mostram que uma pessoa que dorme menos de seis horas por noite pode apresentar desempenho cognitivo equivalente ao de alguém sob efeito de álcool, especialmente em tarefas que exigem atenção e tomada de decisão.

E, assim, o exercício físico chega como uma das respostas mais consistentes e baseadas em evidência científica para a crise do sono.

Atividade física

Um levantamento realizado pela Fortalece, plataforma especializada em saúde e bem-estar, identificou que a prática regular e estruturada de atividade física está diretamente associada a melhorias na qualidade do sono.

Entre os principais benefícios observados estão a redução dos episódios de insônia, a diminuição do tempo necessário para adormecer e o aumento da duração e da sensação de sono restaurador.

“Em um programa conduzido com metodologia própria, voltado à melhoria de hábitos relacionados à prática de exercícios físicos junto a grupos de profissionais da educação, os resultados foram percebidos de forma rápida e consistente”, destaca Marcos Rinaldi.

Ele é especialista em neurociência e fundador da Fortalece, plataforma que combina tecnologia e gamificação para ajudar as organizações a incentivarem hábitos mais saudáveis entre seus colaboradores. “Em apenas sete semanas, os participantes registraram um aumento de 12,9% na autoavaliação da qualidade do sono”, falou.

Indicadores

Além da avaliação direta de sono, outros indicadores percebidos pelos usuários, e correlacionados, também apresentaram melhoras:

 

O resultado dialoga com um movimento global de revisão do papel dos medicamentos no tratamento dos distúrbios do sono.

O mercado de fármacos para dormir segue em expansão, mas evidências apontam que o exercício regular pode gerar benefícios comparáveis, e mais duradouros, sem os efeitos colaterais associados ao uso contínuo de remédios.

A explicação está na fisiologia. Durante a prática de exercícios, o organismo reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse), melhora a sensibilidade à insulina e regula a liberação de substâncias fundamentais para o descanso, como a melatonina.

Repetição

O efeito não acontece apenas no dia do treino; ele se acumula com a repetição. Para Rinaldi, o exercício é peça fundamental para o equilíbrio do corpo e da mente.

 

“O exercício físico funciona como um regulador natural do organismo. Ele ajuda a alinhar o relógio biológico, melhora a resposta hormonal e prepara o corpo para o descanso. Quando essa prática faz parte de uma rotina estruturada, os efeitos são profundos e consistentes”, explica.

Um ponto que chama atenção é que não são os treinos extremos que trazem os melhores resultados para o sono, mas a regularidade. Comparativos mostram que pessoas que se exercitam de forma moderada, três a quatro vezes por semana, tendem a dormir melhor do que aquelas que alternam longos períodos de sedentarismo com esforços intensos e esporádicos.

Estudo longitudinal

Segundo uma meta-análise publicada no PubMed com mais de 8.600 participantes, melhorar a qualidade do sono está associado à redução de cerca de 63% nos sintomas de depressão, 51% na ansiedade e 42% no estresse, refletindo efeitos na saúde mental.

Estudos longitudinais também indicam que pessoas com sono de baixa qualidade têm até 38% mais chance de morte ao longo do tempo, e dormir pouco está ligado a um aumento de cerca de 14% no risco de mortalidade geral.

Adicionalmente, uma meta-análise em rede, também publicada em 2025, sobre pacientes com insônia mostrou que diferentes modalidades de exercício, como yoga, caminhada e tai chi, estão associadas a aumentos no tempo total de sono, redução do tempo para iniciar o sono e melhora de vários parâmetros objetivos e subjetivos do sono em comparação com controles.

Sem remédios

Estudos também apoiam as recomendações de saúde internacionalmente aceitas de que pelo menos 150 minutos por semana de atividade física moderada, como orientado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para benefícios gerais à saúde, estão associados a efeitos benéficos no sono.]

Os estudos mostram maior eficiência do sono e redução da latência para adormecer, além de potenciais reduções no uso de medicamentos hipnóticos em casos leves de insônia, em comparação com indivíduos sedentários.

Ademais, revisões bibliográficas apontam que pessoas fisicamente ativas tendem a relatar mais tempo de sono profundo e melhor qualidade geral de descanso em comparação com sedentários, sugerindo que a atividade física pode influenciar positivamente fases do sono associadas à recuperação física e ao equilíbrio emocional.

Do indivíduo ao ambiente corporativo

O impacto do sono não se limita à esfera pessoal. Empresas começam a perceber que noites mal dormidas se traduzem em mais afastamentos, maior rotatividade e queda de performance.

Não por acaso, programas de bem-estar corporativo passaram a incluir o exercício físico como ferramenta estratégica, e não apenas como benefício acessório.

Em administrações públicas do Paraná, por exemplo, iniciativas voltadas à saúde física e mental dos servidores começam a ganhar escala e a produzir efeitos mensuráveis na rotina das repartições.

Em uma prefeitura que adotou recentemente a plataforma da Fortalece, a percepção interna é de mudança no clima organizacional e na frequência dos funcionários.

Palavra do prefeito

“Começamos a usar a plataforma Fortalece para apoiar os servidores da educação e logo percebemos uma queda nas faltas. Muitos professores e funcionários relataram mudanças importantes depois que passaram a cuidar mais do corpo”, relata o prefeito da cidade de Mamborê, no Paraná, Sebastião Antônio Martinez.

Segundo o prefeito, “isso gerou um impacto grande na área educacional e nos levou a ampliar o programa para outros setores da prefeitura, como administração e saúde. A plataforma veio justamente para dar esse suporte, para que os servidores estejam bem física e emocionalmente, e a sociedade ganha com isso, porque o serviço prestado melhora”.

Na prefeitura de Campo Mourão, no interior do Paraná, primeira cidade que implantou o programa a pedido da então secretária de Educação (gestão 2017- 2024), Tânia Caetano, os efeitos do programa também puderam ser mensurados.

“Quando decidimos implementar, pensamos na saúde física e mental dos educadores, e os resultados foram muito positivos. Os feedbacks mostraram mudanças positivas no dia a dia dos servidores”, afirmou a secretária na oportunidade.

Afastamentos

Segundo dados do Ministério da Previdência Social, o Instituto Nacional do Seguro Social (INSS) concedeu 4.126.110 benefícios por incapacidade temporária ao longo de 2025, o maior número registrado desde 2021 e um crescimento de cerca de 15% em relação a 2024.

Esse total indica que mais de 4,12 milhões de trabalhadores brasileiros precisaram se afastar temporariamente de suas funções por motivos de saúde ao longo do ano, seja por doenças físicas ou transtornos mentais, interrompendo suas atividades profissionais por períodos superiores a 15 dias. Liderando o ranking estão as dores nas costas (dorsalgia).

“Ao integrar tecnologia, acompanhamento e estímulo à constância, a proposta é transformar a prática de exercícios em hábito, e o hábito em resultados”, destaca Marcos Rinaldi. Para ele, muitas pessoas ainda procuram soluções complexas para um problema que, na prática, está ligado à criação de pequenos hábitos.

“O exercício é uma das estratégias mais acessíveis, naturais e eficazes para recuperar o equilíbrio do corpo e da mente”, reforça Marcos.