Dormiu mal à noite? Veja dicas de como aguentar o dia

Uma noite mal dormida traz consequências para várias áreas da vida – foto Arquivo

 

Por escolha própria ou por questões incontroláveis, não é incomum ter uma noite de sono ruim e dormir cinco ou seis horas, no lugar das sete a nove horas recomendadas para um adulto saudável.

Cada vez mais pesquisas científicas demonstram que, além do cansaço, essa falta de sono afeta muitos aspectos do nosso dia a dia.

“Dormir menos horas do que o recomendado interfere em nossa atividade diária. A nível cognitivo, afeta a capacidade de manter a atenção e ficas alerta, assim como a memória”.

“Também foi observado pior humor, diminuição do otimismo e da sociabilidade, e maior fadiga e irritabilidade”, enumera Ana Fernández Arcos, neurologista do Barcelona Beta Brain Research Center.

Se a falta de sono se repetir por vários dias consecutivos ou se tornar crônica, o impacto é muito maior.

Como diz María José Martínez Madrid, coordenadora do grupo de trabalho de cronobiologia da Sociedade Espanhola do Sono (SES), a privação de sono afeta o sistema imunológico, nos tornando mais propensos a doenças e infecções.

“Vários estudos mostraram que pessoas que experimentam falta de sono regularmente têm um maior risco de desenvolver problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e distúrbios de saúde mental, como ansiedade ou depressão”, destaca.

O que evitar

Dado o impacto que uma noite ruim tem sobre nossas capacidades físicas e mentais, Arcos recomenda evitar tarefas complexas ou perigosas.

A especialista também aconselha que conversas difíceis ou que possam provocar discussões sejam deixadas para outra hora.

“Por ter uma regulação emocional pior e um controle de impulsos inferior, podemos nos tornar mais passionais em nossas discussões do que seríamos se tivéssemos dormido adequadamente”.

“Teremos pior tempo de resposta, mais lapsos de atenção e pior desempenho da memória. Também podemos ter menos capacidade de identificar erros”, argumenta.

A neurologista também destaca a importância de ser prudente ao dirigir ou operar máquinas pesadas, já que, dormindo pouco é normal que apresentemos “um menor grau de vigilância e de alerta, o que aumenta o tempo de reação e afeta a coordenação psicomotora, o processamento de informações e a tomada de decisões”.

A privação de sono também está associada a uma diminuição na produtividade e a uma maior tendência a cometer erros que, em determinados ambientes de trabalho, podem ser perigosos.

Já a neurofisiologista Ainhoa Álvarez recomenda evitar, na medida do possível, tomar decisões sobre temas importantes no dia seguinte a uma noite difícil, pois a falta de sono nos torna menos racionais e mais impulsivos:

“Há estudos que concluem que a privação de sono atenua as respostas neurais aos resultados de tomada de decisões arriscadas, então parece que, se você dorme pouco, é melhor não tomar decisões importantes”.

Como superar

Os efeitos de uma noite ruim podem ser combatidos para melhorar nosso dia. Martínez Madrid destaca a importância da exposição à luz solar e do exercício físico:

“A luz natural regula nosso relógio biológico e estimula a produção de hormônios, como a serotonina, que melhora o humor e a energia”.

“Além disso, o exercício físico aumenta a circulação sanguínea e a liberação de endorfinas. Isso aprimora a atenção e reduz a sensação de fadiga, contrabalançando os efeitos da falta de sono”, explica.

No caso de ter que trabalhar, Fernández Arcos recomenda deixar as tarefas que podem ser mais mecânicas e exigir menos atenção para depois do almoço, assim como aquelas que envolvem movimento.

Isso se deve ao fato de que é provável que, nesse momento, tenhamos um pico de sonolência.

Será que vale a pena um cochilo? A resposta é sim, mas com condições. O recomendável é um período curto, de cerca de 15 a 30 minutos. O cochilo longo resulta em um despertar pior e pode dificultar o sono à noite.

“Não durma durante o dia o que não dormiu durante a noite”, resume Álvarez.

Já as bebidas com cafeína podem ser úteis, pois, como explica a neurofisiologista, promovem a vigília e atuam como inibidores de adenosina, mas é fundamental consumi-las com moderação e parar pelo menos seis horas antes de ir dormir.

As especialistas, por fim, recomendam também evitar refeições pesadas.

“A falta de sono pode nos levar a desejar alimentos ricos em gorduras e açúcares. No entanto, comida pesada e pouco saudável pode nos fazer sentir mais sonolentos e menos concentrados”.

“É preferível optar por refeições leves e nutritivas que nos proporcionem energia sustentada, como frutas, verduras e proteínas”, diz Martínez Madrid.

O sono perdido não se recupera, mas pode ser compensado. A melhor solução contra uma noite ruim é, simplesmente, dormir bem na noite seguinte.

*Informações O Globo