Faça o teste caseiro para saber se você dorme menos do que precisa

​Dormir de sete a oito horas por dia é a média considerada ideal por organizações mundiais de saúde. Mas boa parte da população não consegue.

Dados do Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) mostram, por exemplo, que um em cada três adultos americanos não dorme o suficiente.

Um estudo publicado na revista Science Advances mostrou ainda que os brasileiros estão entre aqueles com as noites mais curtas de sono do mundo: dormimos uma média de 7h36m por noite – mais horas apenas do que japoneses e cingapurianos.

O especialista em sono Nathaniel Kleitman, da Universidade de Chicago (EUA), criou um teste simples que qualquer um pode tentar em casa para saber se tem déficit de sono.

Kleitman apresentou a técnica no documentário The Truth About Sleep (A verdade sobre o sono, em tradução livre), apresentado pelo médico britânico Michael Mosley, do programa da BBC Trust me, I’m a doctor.

Como fazer o teste

O teste ajuda a medir a duração do período de latência – o intervalo entre estar acordado e cair no sono. Ele deve ser feito nas primeiras horas da tarde, com a ajuda de uma colher e uma bandeja de metal.

Você deve se deitar num quarto silencioso e escuro e segurar uma colher na mão na beira da cama. Logo abaixo, no chão, deve colocar uma bandeja de metal.

Então, marque o horário antes de fechar os olhos. Ao dormir, a colher deve cair e bater na bandeja, provocando um ruído que irá despertá-lo.

Quando isso acontecer, você deve voltar a olhar para o relógio e ver quanto tempo se passou.

• Se você dormir antes de cinco minutos depois de fechar os olhos, isso quer dizer que você tem um sério déficit de sono.
• Se ocorrer em dez minutos, é um sinal de “certa falta de sono”.
• Se ficar acordado por ao menos 15 minutos, significa estar dormindo o suficiente.

Uma versão mais simples do teste seria programar um alarme de 15 minutos e notar se você dorme nesse período.

A importância de dormir bem

O sono afeta nossa memória e como lidamos como nossas emoções.

Durante a etapa de sono profundo, o cérebro se ocupa de transformar a memória de curto prazo em lembranças de longo prazo, explica Mosley. Assim, cria-se mais espaço para a memória de curto prazo do dia seguinte.

E a fase do sono REM (sigla em inglês para a expressão “movimento rápido dos olhos”), explica o médico, é o único momento em que eliminamos do cérebro uma substância relacionada com o estresse, a noradrenalina.

Isso nos permite manter a calma enquanto nosso cérebro processa as atividades do dia, ajudando-nos a assimilar as experiências emocionais que vivemos.

Se não conseguir ter horas suficientes de sono REM, seu cérebro não terá tempo suficiente para processar as emoções, diz Mosley, o que explicaria por que nos sentimos estressados e ansiosos quando temos falta de sono.

A falta de sono, além disso, tem um efeito devastador sobre o controle de açúcar no sangue.

Há estudos que mostram que os adultos que dormem em média menos de sete horas por dia duplicam o risco de desenvolver diabetes tipo 2, enquanto o risco é cinco vezes maior para quem dorme menos de cinco horas.