Com o frio vem também a gripe: Médica diz o que fazer para fortalecer a imunidade

Na última semana de maio, o Boletim InfoGripe da Fiocruz divulgou que 72,5% dos óbitos por Síndrome Respiratória Aguda Grave (SRAG) foram causados pela influenza A.

Segundo o levantamento, adultos e idosos são os mais afetados, mas o aumento de casos também atinge crianças e adolescentes.

Diante desse cenário, cresce a preocupação com a imunidade, especialmente entre pessoas que não fazem parte dos grupos prioritários da campanha de vacinação contra a gripe. Para essa parcela da população, o cuidado pode começar pela alimentação.

A médica clínica e nutróloga Dra. Fernanda Vasconcelos, do Instituto Qualitté, respondeu as dúvidas sobre como os nutrientes certos ajudam a fortalecer as defesas do corpo e por que uma dieta desequilibrada pode facilitar infecções respiratórias recorrentes.

1) A alimentação afeta mesmo a imunidade?

Sim, e a relação é de causa e efeito. O sistema imune depende da ingestão regular de vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos bioativos. Nutrientes como vitamina C, D, A, E, complexo B, ferro, zinco e selênio participam da formação de células de defesa e anticorpos, além de protegerem o organismo contra inflamações e infecções.

Uma alimentação baixa em nutrientes enfraquece as barreiras naturais, como o intestino. A barreira intestinal é essencial para impedir a entrada de toxinas. Quando ela está fragilizada, aumenta a inflamação sistêmica e o risco de doenças em vários órgãos. Além disso, a alteração da permeabilidade intestinal pode interferir no metabolismo, dificultando a perda de gordura e o ganho de massa magra.

2) O que comer para ajudar a prevenir gripes e infecções?

A orientação é apostar em uma alimentação variada, colorida e natural, com ênfase em:

Frutas cítricas (acerola, kiwi, laranja, tangerina): ricas em vitamina C

Alho e cebola: ação antimicrobiana natural

Castanhas e sementes: fontes de zinco e selênio

Vegetais roxos, verdes-escuros e alaranjados: contêm compostos bioativos que fortalecem as células de defesa

Apostar nas proteínas vegetais, como os Grãos, Peixes gordurosos, linhaça e chia: ricos em ômega 3 e vitamina D

Iogurtes naturais com probióticos: modulam a flora intestinal

Segundo o estudo The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide, publicado no Nutrition Journal em 2010, alimentos de origem vegetal como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes apresentam, em média, 11,57 mmol de antioxidantes por 100g.

Já os alimentos de origem animal, como carnes, ovos, peixes e laticínios, registram apenas 0,18 mmol por 100g.

Isso significa que o reino vegetal tem cerca de 64 vezes mais antioxidantes. Ou seja, priorizar ingredientes e proteínas vegetais é eficaz para blindar o sistema imunológico.

3) E o que prejudica o sistema imunológico?

A lista inclui alimentos ultraprocessados, açúcar refinado, gordura trans, álcool e até excesso de cafeína e outros inflamatórios. Esses compostos aumentam a inflamação do organismo e comprometem a absorção de nutrientes. O café, por exemplo, pode dificultar a absorção de minerais e vitaminas no intestino.

Além disso, o consumo excessivo de gordura saturada, comum em produtos de origem animal e óleos como o de palma e o de coco, também compromete a imunidade. A recomendação é que a gordura saturada represente no máximo 10% da ingestão calórica total.

4) Quais sinais indicam imunidade baixa?

Alguns sinais de alerta incluem:

Infecções frequentes (gripe, herpes, candidíase)

Cansaço excessivo

Queda de cabelo e unhas fracas

Cicatrização lenta

Problemas de pele, como dermatites e feridas recorrentes

Déficit de memória e concentração

Esses sintomas podem indicar deficiências de ferro, zinco, vitamina B12, vitamina C, vitamina D ou até aminoácidos essenciais.

5) Sono, estresse e hidratação também interferem? 

Além da alimentação, o sono de qualidade, exercícios físicos regulares, hidratação adequada e controle do estresse são pilares fundamentais da imunidade. Durante o sono, o corpo reorganiza seus sistemas, regula hormônios e fortalece as defesas. Já a prática de atividade física contribui para a liberação de substâncias anti-inflamatórias e auxilia na saúde cerebral.

Alterações intestinais também podem impactar a produção de neurotransmissores como serotonina e melatonina, o que afeta o sono, o humor e até o apetite. Por isso, manter o intestino em equilíbrio é essencial não só para o sistema imune, mas para o bem-estar como um todo.

6) E os suplementos, chás ou vitamina C em grandes doses?

Não existem soluções mágicas para fortalecer a imunidade. Tomar grandes quantidades de vitamina C quando se está resfriado não cura a infecção. Esse é um mito. Nenhum suplemento substitui uma alimentação equilibrada, variada e completa. Os suplementos são úteis em casos específicos, com orientação adequada, mas não funcionam como atalho.

O mesmo vale para os chás. Embora algumas infusões possam conter compostos benéficos, elas não substituem uma dieta saudável. Tem chás que ajudam, mas também existem plantas tóxicas. É preciso cuidado e informação.