Após se matricular numa academia e fazer a avaliação física, chega a hora mais esperada, a hora de treinar!! Antes de se empolgar e começar a encher os aparelhos de peso, o professor deve dar algumas orientações gerais sobre postura, respiração, ajuste de sobrecarga e o uso dos aparelhos.
De acordo com as recomendações do American College of Sports Medicine (ACSM), o treino de musculação para alunos iniciantes deve:
- conter entre 8 e 12 exercícios;
- começar pelos músculos maiores e depois, os menores;
- começar por exercícios multiarticulares (envolvem várias articulações) e depois, exercícios uniarticulares (envolvem uma articulação);
- ter 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições;
- ser alternado por segmento, ou seja, um exercício para membros superiores e depois, um exercício para membros inferiores, e assim por diante.
Durante o treino, é possível perceber que alguns exercícios são realizados em máquinas, enquanto que outros são feitos com pesos livres, como barras e halteres. As duas estratégias são válidas, pois nas máquinas há o conforto e a biomecânica dos aparelhos ajuda a isolar alguns músculos a serem trabalhados. Já com os pesos livres há uma necessidade de maior coordenação motora, além de exigir uma postura melhor, fazendo com que vários músculos sejam solicitados durante o exercício. Isso acontece porque além dos músculos principais que são acionados, outros músculos estabilizadores e posturais também são ativados durante o exercício.
Ao executar os exercícios, procure fazer numa velocidade moderada, sempre controlando os movimentos. A respiração pode ser livre ou controlada, mas nunca pode ser bloqueada. A sobrecarga dos exercícios deve ser suficiente para quebrar a homeostase (equilíbrio) do corpo, o que significa dizer que deve ter uma magnitude que faça com que os músculos sejam estimulados de tal a forma a gerar as transformações que desejamos, seja ganho de força ou aumento de resistência etc.
Geralmente, após 3 meses o professor que te acompanha deve mudar o treino para que seus músculos sejam sempre estimulados, uma vez que eles se adaptam aos estímulos recebidos após um certo tempo. Portanto, quando algum exercício ficar fácil de realizar, ajuste a sobrecarga. Você é o responsável por administrar seu treino, a não ser que você esteja sendo atendido por um personal trainer.
Você vai perceber certas dores musculares e eu já te aviso que isso é normal. Isso é um sinal de adaptação muscular chamado Síndrome da Dor Muscular Tardia, e esse assunto será abordado na próxima coluna.
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Até a próxima e vamo treinar!!!
