Quais os óleos benéficos na alimentação? Como utilizá-los em receitas?

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A moda do momento é o uso de óleos essenciais para o corpo e ligados à aromaterapia. Mas o que poucos sabem é que eles podem ajudar na saúde, no bem-estar e, claro, no sabor dos pratos.

Algumas pessoas ainda acreditam que os óleos, devido ao seu alto valor calórico (cerca de 120 calorias por colher de chá), podem ser grandes vilões para a saúde.

Porém, o nutricionista do WW Vigilantes do Peso, Matheus Motta, explica que um óleo de qualidade possui funções indispensáveis para o bom funcionamento do organismo. 

“Os óleos são componentes das nossas membranas celulares, formam hormônios e ajudam o corpo a absorver vitaminas importantes como A, D, E e K. Além disso, são ótimas opções para realce no sabor dos alimentos”, comenta Motta. 

“Além da questão da qualidade do óleo, usar o ingrediente em quantidade moderada, como muitos outros, é a chave para uma alimentação saudável”, complementa.

Para identificar os óleos benéficos na alimentação e como utilizá-los da melhor forma para cozinhar, o nutricionista dá algumas dicas:

Azeite de oliva extra virgem: O sabor deste tipo óleo varia de intensidade de acordo com o tipo e estado de maturação das azeitonas usadas no seu preparo, podendo ir do frutado e suave ao intenso e amargo.

“A maior dica é investir em um azeite de boa qualidade. Escolha garrafas com boa vedação na tampa e com o vidro escuro, para evitar a entrada de ar e luz, que oxidam o azeite. A data de fabricação também é importante: quanto mais novo o azeite, melhor, assim como sua acidez, quanto menor, melhor”, afirma Matheus.

Outro ponto importante para manter a qualidade do azeite é o local de armazenamento. “Evite colocar próximo ao fogão ou forno pois o calor também oxida o azeite. Se possível, armazene na geladeira e retire 30 minutos antes da refeição, pois ele pode solidificar em temperaturas baixas.”

O azeite pode ser utilizado desde para finalizar saladas, até mesmo para refogados rápidos.

O nutricionista, no entanto, traz um ponto de atenção: “O azeite possui ponto de fumaça médio-alto. O ponto de fumaça ou ponto de queima é a temperatura na qual o óleo começa a queimar e a oxidar, se decompondo”. 

Quando o óleo atinge esse ponto, ele ganha um sabor mais amargo e defumado, além de poder liberar substâncias tóxicas, como a acroleína. Sendo assim, a melhor forma de aproveitar os benefícios do azeite de oliva extra-virgem é seu consumo à temperatura ambiente.

Óleo de coco: O óleo de coco se tornou um dos queridinhos para quem quer ter uma alimentação mais saudável. Extraído a partir do coco seco e fresco, pode ser utilizado para o preparo de bolos, doces, cremes, molhos, mousses, sorvetes, entre outros. “Apesar de alguns estudos apontarem benefícios do óleo de coco, ainda há pouca comprovação científica sobre esses efeitos positivos. O óleo de coco não deve ser consumido em excesso, assim como qualquer outro tipo de óleo. E ele não possui efeitos milagrosos como muitos propagam.”, comenta Motta.

De acordo ainda com Motta, assim como outros óleos, deve-se evitar o fogo muito alto, pois o óleo de coco tende a queimar rápido.

Óleo de oleaginosas: Os óleos de oleaginosas – como semente de macadâmia, amêndoa e avelã – por sua vez, possuem baixos pontos de fumaça e, por conta disso, devem ser usados preferencialmente para regar os pratos logo antes de servi-los. Seus altos teores de fitoquímicos, os compostos químicos produzidos pelas plantas, ajudam a combater os radicais livres, que por sua vez, atacam o coração e a pele.

Óleo de gergelim: Com cor castanho-escuro, é uma excelente fonte de vitamina E e um potente antioxidante. Seu sabor forte e característico combina bem com pratos asiáticos, além de carnes grelhadas e peixes, que podem ser salteadas com o ingrediente. Também pode ser utilizado para molhos frios ou para cocção, a temperatura média.

Óleos aromatizados: Temperados com alho, alecrim ou pimenta, os óleos aromatizados são saborosos, mas deve-se ter cuidado com o preparo e armazenamento. “As ervas utilizadas em óleos aromatizados podem criar um ambiente úmido, propício para o crescimento de bactérias, em especial a que causa o botulismo”, explica o nutricionista. “Se desejar usar um óleo com sabor especial, a recomendação é prepará-lo em casa, para consumo imediato”.

Óleo de linhaça: O óleo de linhaça contém ácido alfa-linolênico (ômega-3), que possui ação anti-inflamatória no organismo. Por ter composição delicada, ele deve ser armazenado em frasco escuro e longe da luz, assim como o azeite. Além disso, deve ser mantido dentro da geladeira para evitar a perda das suas propriedades. Pode ser usado em molhos para saladas ou para regar legumes no vapor.