Queima de gordura: veja quanto tempo demora e como alcançar resultados

Manter uma rotina de treinos faz bem para o corpo e para a mente. Mas, entre os que começam a frequentar a academia, uma dúvida é comum: quanto tempo demora para queimar gordura e ver os resultados?

Especialistas explicam que o processo depende de vários fatores — desde o tipo de treino e alimentação até a qualidade do sono e o controle do estresse.

A boa notícia é que, com constância, as mudanças começam a aparecer mais rápido do que muita gente imagina.

Quando o corpo começa a queimar gordura

Os primeiros resultados perceptíveis costumam surgir entre três e seis semanas, desde que a pessoa mantenha regularidade nos treinos e na alimentação.

Segundo o educador físico Breno Daniel, da academia Corpo & Saúde, em Brasília, fatores como idade, metabolismo e nível de condicionamento físico influenciam diretamente o tempo de resposta do organismo.

“O corpo precisa de um período de adaptação antes que a queima de gordura se torne mais eficiente. É um processo que depende de consistência, não de pressa”, explica.

Durante o exercício, o corpo utiliza inicialmente os estoques de glicose como fonte rápida de energia. À medida que o treino se prolonga, a gordura passa a ser usada de forma mais intensa.

“Hormônios como adrenalina e noradrenalina estimulam a liberação de ácidos graxos, que são levados às mitocôndrias e transformados em energia”, detalha Thiago Rosa, professor de educação física da Universidade Católica de Brasília (UCB).

O papel da alimentação

A alimentação é parte essencial do processo e vai além de simplesmente cortar calorias. “Reduzir calorias é importante, mas a composição dos nutrientes é determinante. Dietas equilibradas, com boas fontes de proteína, fibras e gorduras boas, ajudam a preservar a massa magra e manter o metabolismo ativo”, explica Breno.

Segundo Thiago, o déficit calórico deve ser moderado, entre 10% e 20%, para evitar perda de massa muscular e desaceleração metabólica. “Dietas muito restritivas provocam perda de água e músculo, e isso prejudica a queima de gordura a longo prazo”, complementa.

Exercícios mais eficazes

Não há um único tipo de treino responsável pelos melhores resultados. O ideal é combinar exercícios aeróbicos e musculação.

O aeróbico aumenta o gasto calórico imediato, enquanto o treino de força estimula o crescimento da massa magra, o que mantém o metabolismo acelerado mesmo em repouso.

“O treino intervalado de alta intensidade, o HIIT, é uma excelente estratégia para quem tem pouco tempo. Ele eleva o gasto energético e mantém o corpo queimando calorias por horas depois do treino”, aponta Breno.

O HIIT é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação.

Treino ajustado

De acordo com o personal trainer Eduardo Henrique, da BodyTech Brasília, entender a intensidade do exercício também ajuda a ajustar o treino.

“A chamada zona de queima de gordura, entre 60% e 75% da frequência cardíaca máxima, é uma faixa em que o corpo utiliza uma proporção maior de gordura como energia. É o ponto em que o coração está acelerado, mas ainda é possível conversar durante o exercício”, explica.

Para quem não tem monitor cardíaco, a percepção de esforço é um bom parâmetro. “Se está fácil demais, provavelmente o treino está leve. Se já não consegue falar direito, passou da zona ideal e entrou numa intensidade mais alta”, orienta o professor.

Constância é o mais importante

Mais importante do que buscar treinos exaustivos é manter regularidade. Caminhadas mais longas e treinos moderados também ajudam, desde que feitos com frequência.

“As evidências mostram que tanto o treino moderado quanto o intenso trazem resultados, desde que se acumulem cerca de 150 minutos semanais de atividade. O ponto-chave é a constância, não a intensidade isolada”, afirma Eduardo.

De acordo com uma publicação do Metrópoles, além dos treinos, bons hábitos no dia a dia potencializam o processo. Dormir bem, se hidratar e evitar dietas extremas fazem diferença.

“A queima de gordura deve ser vista como um processo contínuo e sustentável, e não como algo imediato. Quando o exercício vira parte da rotina, o corpo se adapta e o metabolismo trabalha a favor”, conclui Breno.