Saiba como calcular seu gasto calórico de todo dia para otimizar sua dieta

A princípio, falar em Gasto Energético Total (GET) pode até parecer um assunto difícil. No entanto, é muito simples: ele nada mais é do que nosso gasto calórico diário, ou seja, a quantidade de calorias que o corpo queima por dia.

Isso inclui não só a energia gasta em ações feitas ao longo do dia, como limpar a casa, trabalhar ou praticar atividades físicas, por exemplo, mas também a energia usada para manter as funções básicas do corpo, como respiração ou batimentos cardíacos.

Ter essa informação é importante especialmente para quem tem o objetivo de emagrecer, engordar ou manter o peso, uma vez que, com ela, é possível que o nutricionista elabore um plano alimentar adequado ao objetivo da pessoa e calorias gastas durante o dia.

Veja tudo o que você precisa saber para descobrir qual é seu gasto calórico diário.

Fatores que variam o gasto calórico

Apesar de existir um cálculo para descobrir o gasto energético diário, existem muitos fatores que afetam quantas calorias uma pessoa queima por dia. Enquanto alguns destes fatores não estão sob o controle de uma pessoa, outros podem ser alterados.

Segundo estudos, esses fatores incluem:

Idade: quanto mais idade a pessoa tiver, menos calorias ela queima por dia;

Sexo: homens queimam mais calorias do que mulheres;

Quantidade de atividade diária: aqueles que se movimentam mais queimam mais calorias;

Composição corporal: pessoas com mais músculos queimam mais calorias do que aqueles que têm menos músculos;

Tamanho do corpo: pessoas maiores queimam mais calorias do que pessoas menores, mesmo em repouso;

Termogênese: esta é a quantidade de energia que o corpo usa para quebrar os alimentos;

Gravidez e amamentação: mulheres grávidas e amamentando queimam mais calorias do que mulheres não grávidas.

Como saber quantas calorias eu gasto por dia: cálculo

A fórmula segundo Mifflin-St Jeor  costuma ser a mais popular quando se fala em calcular o gasto calórico diário. Com três etapas, ela é ajustada com base no sexo, idade, altura e peso para dar uma estimativa personalizada.

O ponto de partida do cálculo é descobrir sua taxa metabólica de repouso (TMR). Sua TMR é o número de calorias que seu corpo precisa para funcionar. Ela não inclui sua atividade física diária e outros movimentos.

Depois de calcular a TMR, você pode multiplicar esse valor por um fator de atividade com base em seu nível de atividade diária — variando de sedentário a muito ativo — para determinar o número de calorias que precisa diariamente para manter seu peso.

1. Calcular TMR

Para calcular sua TMR, use seu sexo, idade, altura e peso para ajustar a fórmula. As fórmulas para calcular esse número são quilogramas para peso, centímetros para altura e anos para idade.

Homens: 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade + 5

Mulheres: 9,99 × peso + 6,25 × altura – 4,92 × idade – 161

2. Calcular o nível de atividade

Em seguida, descubra qual é o seu nível de atividade, de acordo com as categorias abaixo:

Sedentário (pouco ou nenhum exercício)

Levemente ativo (exercício leve de 1 a 3 dias por semana)

Moderadamente ativo (exercício moderado de 3 a 5 dias por semana)

Muito ativo (exercício pesado de 6 a 7 dias por semana)

Extraativo (exercício muito pesado duas ou mais vezes por dia, treinamento ou trabalho físico)

3. Usar a equação completa

TMR × nível de atividade = calorias necessárias para manter o peso

Agora, basta simplesmente multiplicar os dois valores que o resultado será uma estimativa do gasto calórico diário.

Calculadora para calorias gastas

Outra opção que pode ser usada para calcular seu gasto calórico é a calculadora da Tabela TACO, ou seja, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos

Para usá-la, clique aqui e insira suas informações corretamente.

Quantas calorias devo queimar em um dia

Para perder peso

Perder peso requer um déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que seu corpo precisa, queimar calorias adicionais ou combinar ambos.

Portanto, para emagrecer de forma sustentável, é preciso ter um déficit calórico de cerca de 500–750 calorias a menos do que seu gasto energético diário (GET) total, segundo um estudo de 2020.

Para manter o peso

Se você deseja manter o peso, a ingestão de calorias deve corresponder ao seu gasto. Para conseguir fazer isso, é preciso calcular deu GET,  que é o número de calorias que seu corpo precisa para sustentar seu peso atual.

Para ganhar peso

Para ganhar peso, é necessário estar em um superávit calórico, o que significa consumir mais calorias do que seu corpo precisa, gastar menos calorias ou combinar ambos.

De acordo com estudo publicado em 2022, um leve excedente calórico diário de cerca de 300–500 calorias permite um ganho de peso lento e gradual.

De acordo com publicação do portal Boa Forma, assim como no déficit calórico, é indicado que isso seja feito de forma lenta e com acompanhamento profissional para garantir que seja um processo saudável e sustentável.