Saiba como perder a terrível gordura abdominal: especialistas dão algumas dicas

Escondida nas profundezas do corpo, um tipo perigoso de gordura se enrola em torno de órgãos vitais como rins, fígado e coração — desencadeando inflamações que podem levar à resistência à insulina e a doenças crônicas que encurtam a vida.

Chamada de gordura visceral, ela pode fazer com que o abdômen aumente — mas nem sempre. Mesmo pessoas magras podem acumular gordura visceral em excesso ao redor dos órgãos, um fenômeno conhecido como “magro por fora, gordo por dentro”.

“A gordura visceral é um marcador de tudo — resistência à insulina, risco cardiovascular elevado, fígado gorduroso e diabetes tipo 2 — todos resultados muito ruins que limitam uma vida longa e saudável”, afirma Andrew Freeman, diretor de prevenção cardiovascular e bem-estar da National Jewish Health, em Denver.

Metabolicamente

O excesso de gordura profunda no abdômen também está ligado à saúde cognitiva a longo prazo, segundo a neurologista preventiva Kellyann Niotis, que pesquisa formas de reduzir o risco de Alzheimer e Parkinson no Institute for Neurodegenerative Diseases, em Boca Raton, na Flórida.

“A gordura visceral é metabolicamente prejudicial e secreta muitos compostos inflamatórios que podem causar atrofia cerebral e impactar a cognição”, diz Niotis.

À medida que a barriga cresce, estudos mostram que o centro da memória no cérebro encolhe e sinais característicos do Alzheimer podem surgir — especificamente as placas de beta-amiloide e emaranhados de tau. Essa trajetória acelerada rumo à demência pode começar já entre os 40 e 50 anos, muito antes de qualquer declínio cognitivo perceptível, segundo os pesquisadores.

Como saber se você tem gordura visceral?

Se a gordura visceral representa cerca de 10% da sua gordura corporal total, isso é considerado normal e saudável, segundo a Cleveland Clinic. Mas como saber se aquela barriguinha que começa a esconder seus pés já passou do limite? Uma forma de descobrir é medindo sua cintura.

Mulheres não grávidas com circunferência abdominal maior que 88,9 centímetros e homens com mais de 101,6 centímetros têm risco aumentado relacionado à gordura visceral, segundo os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC).

Você pode medir sua cintura em casa: sem encolher a barriga, passe a fita métrica ao redor da cintura, na altura do osso do quadril (geralmente na linha do umbigo). Expire normalmente e meça, certificando-se de que a fita esteja paralela ao chão e ajustada à pele — nem frouxa nem apertada. (Nada de trapacear encolhendo a barriga — sua saúde está em jogo.)

Outro indicativo importante é a massa muscular magra. Se você tem mais gordura do que músculo, é mais provável que esteja acumulando gordura visceral no corpo, inclusive nos músculos, segundo Freeman.

Massa muscular magra

Você pode medir a massa muscular magra com um exame anual de DEXA, uma máquina de raio-X não invasiva que avalia densidade óssea, gordura visceral interna e massa muscular. Também existem balanças biométricas vendidas no varejo que estimam as porcentagens de gordura corporal, gordura visceral e massa muscular magra.

Além disso, o bom senso conta, segundo Freeman. Maus hábitos alimentares e sedentarismo são sinais de alerta para acúmulo de gordura abdominal, agora ou no futuro.

“Os seres humanos foram feitos para serem fortes, em forma e ativos”, afirma. “Comer alimentos ultraprocessados e não praticar exercícios aeróbicos e de força são fortes indícios de que, se você ainda não acumulou gordura, provavelmente vai — mesmo que não pareça ‘gordo’.”

Principais formas de reduzir a gordura visceral

Quer mudar? A gordura visceral é reversível com mudanças no estilo de vida, segundo Freeman.

“O verdadeiro cálice sagrado, o elixir da juventude, a chave para permanecer jovem e envelhecer com graça é manter-se forte e em forma”, afirma.

Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Depois, comece com atividades aeróbicas para fazer o coração bombear, sugere Freeman. Uma boa opção é caminhar em ritmo acelerado por pelo menos 30 minutos por dia — “mas quando digo acelerado, quero dizer rápido o suficiente para perder o fôlego e não conseguir conversar. Mantenha esse ritmo por, no mínimo, meia hora.”

O próximo passo essencial é adicionar resistência, ou seja, treinamento de força, acrescentou o especialista.

Treinos combinados

“Quando recomendo que as pessoas caminhem, pedalem, nadem ou corram, costumo sugerir que façam resistência ao mesmo tempo”, diz Freeman.

“Carreguem pesos, usem uma mochila com carga, aumentem a resistência da bicicleta ou subam ladeiras, usem nadadeiras nas mãos para criar resistência na água. Façam o que for necessário para combinar o treino aeróbico com o de força.”

Alguns dos exercícios de resistência mais eficazes para ganhar massa magra e perder gordura envolvem o trabalho conjunto de várias articulações, segundo o American Council on Exercise, uma organização sem fins lucrativos.

Levantamento terra, afundos, pranchas, supinos, barra fixa e flexões ativam vários músculos, o que eleva o consumo de oxigênio e a liberação de hormônios como a adrenalina, que aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos e elevam a frequência cardíaca — dois objetivos fundamentais.

Fale com o médico

À medida que ganha massa muscular magra, tente aumentar o peso, as séries e repetições, e reduzir os intervalos entre os exercícios. Se não souber como fazer isso com segurança, consulte um preparador físico, recomenda o conselho.

“Se você está fazendo tudo certo e mesmo assim não consegue ganhar massa muscular, fale com seu médico para descartar problemas como baixa testosterona, que podem estar dificultando seu progresso”, disse anteriormente à CNN Richard Isaacson, diretor de pesquisa do Institute for Neurodegenerative Diseases.

Cuide da alimentação

Dietas à base de plantas são ótimas para melhorar a nutrição e perder gordura abdominal, afirmam os especialistas.

“Abandone a dieta padrão americana, cheia de alimentos ultraprocessados, gorduras adicionadas, açúcares e afins, e adote uma alimentação majoritariamente composta por alimentos integrais”, orienta Freeman.

A dieta mediterrânea — que é mais um estilo de vida do que uma dieta — tem sido eleita a melhor desde 2019, por seu foco em frutas, vegetais, grãos, azeite de oliva, nozes e sementes, além de valorizar refeições em família e amigos e a prática diária de exercícios. A dieta também reduz drasticamente o consumo de doces e recomenda pequenas porções de laticínios e carnes, especialmente a vermelha. Já os peixes, principalmente os gordurosos como a sardinha, são parte essencial.

Padrão alimentar

Idosos que seguiram uma dieta mediterrânea com menos calorias e praticaram exercícios leves até seis dias por semana ganharam massa muscular e perderam uma quantidade significativa de gordura corporal ao longo de um ano — e mantiveram boa parte dos resultados por três anos, segundo um estudo de outubro de 2023.

Um estudo de maio de 2024 mostrou que o padrão alimentar mediterrâneo reduziu em cerca de 25% o risco de morte de mulheres ao longo de 25 anos, com diminuições nas taxas de mortalidade por câncer e doenças cardiovasculares.

De acordo com notícia da CNN Brasil, mudar o horário das refeições também pode ajudar. Uma abordagem conhecida como jejum intermitente, ou alimentação com restrição de tempo, pode ser eficaz, segundo Freeman. No entanto, ele ressalta que essa estratégia não funciona para todos.

“Pessoas com dificuldade para perder peso precisam tirar o corpo da rotina, e isso é muito difícil de fazer”, afirma Freeman. “Algumas pessoas, não todas, respondem a alguma forma de alimentação com restrição de tempo.

“Você toma café da manhã às 11h, janta até as 17h — ou seja, come durante 6 horas por dia e fica 18 horas sem comer. Combine isso com treino de força e aeróbico e mude o combustível do corpo para alimentos integrais. Quando você junta tudo isso, coisas mágicas começam a acontecer.”