Suas costas estão te “matando”? Confira 6 dicas para aliviar as dores na região!

A dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade no mundo – foto Arquivo

Você já sofreu com dores nas costas? Se a resposta for sim, é provável que você já tenha ouvido conselhos clássicos como: “Fique na cama”, “sofá e cobertor elétrico”, “não levante pesos”, “descanse alguns dias”…

Mas, e se disséssemos que o descanso completo não é a melhor opção? Na verdade, ficar parado pode piorar a situação. Vamos ver porquê.

A dor nas costas é uma das principais causas de incapacidade no mundo. Na verdade, alguns estudos a apontam como uma pandemia.

Às vezes, isso envolve visitas a especialistas, exames diagnósticos, medicamentos e até intervenções cirúrgicas. Tudo isto representa um elevado custo de recursos para qualquer sistema de saúde.

Dor Lombar

Entre as dores nas costas, a que afeta a região lombar é a mais comum. Embora possa ser causada por vários fatores, a boa notícia é que, na grande maioria dos casos, não se deve a uma doença grave. Nem mesmo à temida ciática.

Em cerca de 90% dos casos de dor lombar não há lesão evidente. Além disso, tende a desaparecer ao longo de alguns dias ou semanas. Isso é conhecido como “dor lombar inespecífica”.

O repouso completo costuma ser uma das recomendações mais comuns para o tratamento de dores nas costas. A ideia surgiu no século XX, quando os médicos aconselhavam o descanso como tratamento padrão.

O raciocínio tinha lógica, na época: se a dor aparecesse ao movimentar-se, a solução parecia ser limitar o movimento para evitar o agravamento da lesão.

No entanto, as evidências científicas mostram, agora, que o repouso absoluto pode ter efeitos negativos. Estes incluem perda de força muscular, rigidez articular e maior probabilidade de recaída.

Dicas para manter-se ativo diante da dor

Perante um episódio de dor lombar, o que nos aconselham as principais orientações clínicas? Exatamente o oposto! Ou seja, evitar ficar parado por muito tempo, recuperar progressivamente as atividades diárias e praticar exercícios regularmente.

Nenhum tipo específico de exercício é recomendado. O melhor será sempre aquele que se adapta às necessidades, possibilidades e preferências de cada pessoa.

Para aqueles que não se sentem confiantes ou não sabem como começar, é recomendável que consultem um fisioterapeuta para acompanhá-los nesse processo. As aulas de exercícios em grupo podem ser uma boa opção.

Além do benefício físico de se movimentar, elas têm um componente social que tornará a atividade mais divertida e aumentará a adesão.

A seguir, algumas dicas que podem ser úteis para se manter ativo quando a dor nas costas aparecer:

Exercícios de relaxamento: você pode fazer exercícios respiratórios. Por exemplo, a respiração diafragmática em que o ar é levado ao abdômen como se fosse um balão. Isso pode ajudar a relaxar os músculos do tronco.

Exercícios de mobilidade para coluna e quadris: às vezes, essas áreas tendem a ser rígidas. A falta de mobilidade nas articulações próximas pode influenciar a dor nas costas.

Portanto, os exercícios de mobilidade do quadril podem ajudar a reduzir a dor progressivamente.

Fortalecimento muscular: alguns músculos podem estar fracos, geralmente devido ao desuso e à inatividade. Fortalecê-los pode ser benéfico para adaptá-los às tarefas do dia a dia e reduzir a dor.

Alongamentos suaves: você pode começar com alongamentos simples que mobilizam as costas.

Por exemplo, a postura do “gato e da vaca” (também conhecida no Brasil como do “gato e cachorro”) , a “postura da criança (ou da prece)” ou os joelhos no peito, entre outras.

Ioga ou pilates: Podem ser uma opção interessante na forma de aulas em grupo. Combinam exercícios de mobilidade, fortalecimento e flexibilidade.

Exercício aeróbico: Este tipo de exercício melhora nossa resistência a esforços mais longos. São eles: caminhar, nadar, subir morros ou escadas ou andar de bicicleta.

Além disso, existem estudos que indicam que eles podem produzir, principalmente, uma resposta de redução da dor (hipoalgesia).

Mova-se para melhorar

Evidências científicas apoiam que o controle da dor baseado em movimentos acelera a recuperação. Também melhora a qualidade de vida a longo prazo e ajuda as pessoas a permanecerem independentes e ativas.

Se você sofre de dores nas costas, em vez de ficar parado, considere o movimento uma parte essencial do processo de cura.

Não fique na cama: comece a se movimentar, aos poucos, para recuperar o bem-estar. A fisioterapia, por meio de modificação temporária de atividades e exercícios progressivos pode fazer a diferença na recuperação.

Consulte sempre um profissional de saúde antes de optar por um descanso prolongado.

Artigo escrito por Andrés Ráfales Perucha e Pablo Gargallo Aguarón

Andrés Ráfales Perucha é fisioterapeuta e personal, docente e pesquisador da Universidade San Jorge.

Pablo Gargallo Aguarón é personal, docente e pesquisador em Fisioterapia na Universidade San Jorge.

**Este texto foi publicado originalmente no site da The Conversation Brasil.

*Informações G1