Veja o que os especialistas dizem sobre o costume de dormir com a TV ligada

Muitas pessoas ficam de olho em uma tela antes de dormir, mas é aceitável dormir com a TV ligada? Pesquisas descobriram que dormir com a TV ligada pode atrapalhar o sono, o que pode levar à ansiedade e irritabilidade. Outros riscos incluem doenças cardíacas, pressão alta ou excesso de peso.

O ruído de fundo pode ser relaxante ou indutor de sono para algumas pessoas. O conforto e a familiaridade do seu filme ou programa de TV favorito podem reduzir a ansiedade que o mantém acordado à noite. Alternativas como ruído ambiente e música relaxante também podem oferecer esses benefícios.

Dormir com a TV ligada faz mal?

Pesquisas mostram que dormir com a TV ligada pode afetar negativamente sua saúde de diversas maneiras. A TV emite luz azul, que pode interromper o sono.

Luzes fortes e ruídos altos podem dificultar o sono ou fazer com que você acorde com frequência no meio da noite. Um estudo também descobriu que a luz azul pode interromper a produção de melatonina.

Também é possível que dormir com a TV ligada tenha alguns benefícios. Pode ajudar você a se sentir mais confortável na hora de dormir.

1. Perturba o sono

Especialistas recomendam que adultos durmam de sete a oito horas por dia. Dormir com a TV ligada pode dificultar a realização desse objetivo de manter a mente estimulada. Pesquisas mostram que o uso de qualquer tipo de mídia como auxiliar para dormir promove uma higiene do sono deficiente.

Um estudo descobriu que 15% das pessoas entrevistadas tinham dificuldade para dormir com a TV ligada. Quase 20% se sentiam cansadas ao acordar.

Não dormir o suficiente prejudica sua capacidade de concentração, de pensar com clareza e de recordar memórias. Outros efeitos adversos da privação do sono no humor incluem:

Ansiedade

Depressão

Irritabilidade

Problemas com relacionamentos

2. Interrompe a produção de melatonina

A luz ajuda a controlar seu ciclo sono-vigília. A luz do sol mantém você acordado durante o dia. A luz artificial, ou luz azul, do seu celular, da luz do ambiente ou da TV pode mantê-lo acordado à noite.

Dormir com a TV ligada significa se expor à luz azul dos eletrônicos. A exposição à luz azul pode afetar a qualidade do seu sono, suprimindo a produção de melatonina. A melatonina é um hormônio que regula o ciclo sono-vigília.

A luz azul pode atrasar o início do sono ou o tempo que leva para adormecer.4Algumas evidências sugerem que dormir em menos de 30 minutos é sinal de sono de boa qualidade.

A oscilação da tela da TV pode prolongar o início do sono e reduzir o sono REM ( movimento rápido dos olhos ). Você pode perder o trabalho de restauração essencial que seu corpo faz durante o sono REM, como consolidar memórias.

3. Ligações com preocupações de saúde

O áudio e a luz estimulantes da TV podem afetar seu humor. Também podem aumentar o risco de problemas de saúde como:

Doença cardíaca

Hipertensão (pressão alta)

Doença renal

Obesidade

AVC

Diabetes tipo 2

Pesquisas descobriram que a privação de sono está associada ao ganho de peso. Um estudo examinou os efeitos da luz no sono e no peso entre 43.000 mulheres com idades entre 35 e 74 anos.

Os pesquisadores descobriram que mulheres que dormiam com a TV tinham um risco 17% maior de ganhar peso do que as demais. Mulheres que dormiam com a luz no quarto não apresentaram ganho de peso significativo.

Benefícios potenciais

Algumas evidências sugerem que o uso de mídia antes de dormir pode não afetar a qualidade do sono, apesar dos possíveis riscos.

De acordo com Vikas Jain, MD, professor assistente clínico de medicina do sono na Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, usar a TV para adormecer pode ter benefícios como:

Uma fonte de ruído branco:  Ajustar o volume da TV para um nível que não impeça seu corpo de entrar no modo de hibernação tem um efeito semelhante ao uso de uma máquina de ruído branco. O ruído ambiente ajuda a reduzir o tempo que você leva para adormecer.

Oferece conforto:  Transmitir um filme ou programa de TV que você já viu várias vezes proporciona familiaridade. Isso é especialmente verdadeiro se o que você está assistindo for algo mais leve. Esse conforto pode aliviar qualquer ansiedade ou pensamentos acelerados que o mantenham acordado. 

Reduz a luz azul:  assistir TV em uma televisão de verdade — em vez de um celular ou tablet bem na frente do seu rosto — pode diminuir sua exposição à luz azul.

Alternativas

Você pode obter os mesmos benefícios sem ligar a TV. Pesquisas mostram que cerca de metade das pessoas usa algum tipo de som para ajudá-las a dormir.

Os auxílios para dormir que fornecem áudio calmante sem emitir luz azul incluem:

Ruídos ambientais: Ruídos coloridos (por exemplo, ruído marrom, rosa ou branco) podem ajudar você a adormecer sem exposição à luz azul. O ruído rosa consiste em ondas sonoras baixas e é mais suave do que o ruído branco, que inclui níveis iguais de todas as frequências. Outros ruídos calmantes incluem sons de ventilador, do mar e da chuva.

Resposta sensorial meridiana autônoma (ASMR): inclui estímulos auditivos, visuais ou táteis que induzem relaxamento. Você pode ouvir sons de batidas em vários objetos ou digitar em um teclado para se acalmar. Há falta de evidências sobre ASMR e seus efeitos no sono. 

Música: A música ajuda a baixar a pressão arterial , a frequência cardíaca e a respiração. Considere tocar suas músicas clássicas ou lentas favoritas em um volume baixo para imitar o conforto e a familiaridade do seu programa de TV favorito, sem luz azul. 

Dicas para uma boa higiene do sono

Considere diminuir gradualmente o uso da TV para ajudar a melhorar sua higiene do sono. Tente evitar a tela da TV e ouvir apenas o áudio. Desativar a reprodução automática também pode reduzir as chances de que mudanças no som ou luzes piscando o incomodem durante os estágios mais leves do sono. 

Certifique-se de não se tornar muito dependente da TV para dormir. Reforçar a ligação entre sono e TV pode dificultar o sono sem ela, especialmente em ambientes sem acesso.

Reforce outros comportamentos calmantes na hora de dormir, como:

Ouça música relaxante

Ler um livro

Tome um banho morno

Experimente o relaxamento muscular progressivo (RMP), uma técnica na qual você contrai e relaxa diferentes partes do corpo

Use uma luz baixa perto da hora de dormir 

Ter várias opções para promover o sono ajuda a evitar a dependência excessiva de um único hábito. Você conseguirá ter uma boa noite de sono, independentemente do ambiente em que estiver.

Uma revisão rápida

Ansiedade e pensamentos acelerados são os motivos mais comuns para a dificuldade em dormir. Manter a TV ligada em volume baixo pode ajudar a pegar no sono, se isso te acalmar. Mais pesquisas são necessárias para entender os efeitos de assistir TV no sono.

Segundo o portal Health, existem maneiras melhores de promover uma boa higiene do sono do que assistir TV, como ouvir música relaxante ou ler um livro. Consulte um profissional de saúde se você tentar implementar esses hábitos antes de dormir, mas ainda tiver dificuldades para dormir.