Seu ritmo circadiano controla seu ciclo sono-vigília, mas não se engane: ele impacta muito mais do que uma boa noite de sono. Ele determina quais hormônios são liberados para a ovulação e a digestão, quando suas memórias podem se consolidar, quão bem seu sistema imunológico se recupera e muito mais .
Sem mencionar que um sono de qualidade afeta praticamente todas as funções do seu corpo, do metabolismo à saúde da pele e à longevidade. Basta acreditar no que diz o psicólogo clínico licenciado Aric Prather, Ph.D. , autor de “The Sleep Prescription: Seven Days to Unlocking Your Best Rest” :
“Pessoas que dormem pouco correm maior risco de uma série de consequências negativas para a saúde, que vão desde doenças cardiovasculares até diabetes tipo 2 e obesidade”, explica ele em um episódio do podcast mindbodygreen .
No entanto, seu ritmo circadiano pode facilmente ficar desregulado devido a uma variedade de fatores ambientais e comportamentais (acordar antes do amanhecer, comer tarde da noite, ficar acordado até tarde assistindo televisão…). Não se preocupe — Prather tem algumas dicas para reeducar seu ritmo circadiano, imediatamente:
1 . Defina um horário para acordar
“A primeira coisa que você precisa fazer é manter um horário de despertar estável”, diz Prather. Pode ser mais complicado do que parece, especialmente se você prefere dormir até mais tarde nos fins de semana. Mas, de acordo com Prather, manter um horário de despertar consistente preparará você para um sono tranquilo a longo prazo.
“No fim das contas, isso torna seus horários de dormir mais previsíveis”, diz ele. “A única coisa que podemos controlar é quando acordamos, então, para quem tem insônia, essa é uma abordagem melhor.”
Ou seja, em vez de se esforçar tanto na hora de dormir (e potencialmente ficar frustrado e ainda mais nervoso), controlar seu horário de acordar todas as manhãs pode ajudar seu cérebro a aprender o ciclo sono-vigília.
2 . Cuidado com a exposição à luz
“Depois de definir o horário para acordar, o próximo passo é tentar aproveitar a luz do sol logo cedo”, continua ele. A luz azul natural e brilhante do sol regula o seu ciclo natural de sono e vigília 1 , ajuda a aumentar o estado de alerta e pode até melhorar o seu humor .
Se você mora em uma área com pouca luz natural (ou costuma acordar antes do nascer do sol), Prather recomenda investir em uma mesa de luz de pelo menos 10.000 lux. “[Essa luz por] 30 minutos ajudará a treinar seu ritmo circadiano”, observa ele.
Consequentemente, quando o sol se põe, você vai querer se proteger da exposição à luz artificial. “A exposição à luz azul das telas pode afetar a produção de melatonina 2 , então você precisa pensar bem nisso”, diz ele.
“À medida que o sol se põe e você começa a transição para a hora de dormir, você certamente precisa se proteger contra luzes fortes e telas.”
Talvez você possa investir em óculos com bloqueio de luz azul ou em certos aplicativos que podem suavizar o brilho e neutralizar os efeitos de cintilação.
3 . Mantenha os horários das refeições o mais consistentes possível
Pode ser complicado, especialmente com horários imprevisíveis, mas Prather aconselha comer nos mesmos horários, se você conseguir. Aliás, se o seu ritmo circadiano estiver desalinhado (por exemplo, por causa de viagens), padronizar os horários das refeições é uma das melhores maneiras de colocá-lo de volta nos trilhos.
“Comece a comer [de manhã], mesmo sem fome, porque isso o colocará em um estado que dirá ao seu corpo: ‘ Estou em uma zona diferente. Preciso mudar meu ritmo circadiano ‘. Quanto mais você for consistente com isso, mais robusto ele pode ser”, diz Prather.
4 . Atividade física
“Outra coisa que se mostrou eficaz na manutenção do ritmo circadiano das pessoas é a atividade física”, diz Prather. “Praticar atividade física, idealmente no mesmo horário todos os dias, treinará seu ritmo e permitirá que você o torne mais previsível para o seu corpo.”
Só não se exercite muito perto da hora de dormir (menos de duas horas antes, por exemplo), ou você pode ficar muito agitado. Veja bem, exercícios vigorosos aumentam a temperatura corporal, o que pode dificultar o sono de algumas pessoas.
Uma caminhada ou alongamento rápido deve ser suficiente, mas você não deve fazer nada muito intenso.
Lição
Segundo o portal Mindbodygreen, nem todas as dicas de Prather funcionarão para o seu estilo de vida ou rotina, e tudo bem — apenas faça o que puder. O segredo é tornar sua rotina o mais previsível possível para o seu corpo.
“Há muitos fatores ambientais que dizem ao seu corpo o que ele deve fazer”, acrescenta Prather. “Quanto mais previsíveis esses fatores forem, mais sincronizado será o seu ritmo.”
