Acordado à noite e cansado pela manhã? Veja como regular seu sono!

Acordar cansado está relacionado à má qualidade do seu sono – foto Dr. Gustavo Solano médico nutrólogo

Muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir no horário certo e acordam sentindo-se cansadas, mesmo após várias horas de sono.

Esse padrão pode ser consequência de fatores como má higiene do sono, distúrbios subjacentes ou um ritmo circadiano desalinhado, segundo especialistas.

A neurologista Sonja Schütz, da Universidade de Michigan, e a psicóloga Allison Harvey, da Universidade da Califórnia, Berkeley, explicam que sentir-se cansado no momento “errado” não está relacionado à falta de força de vontade, mas pode indicar problemas no ciclo de sono-vigília.

Um sono de qualidade é essencial para a saúde mental, cognitiva, física e social, reduzindo impulsividade e melhorando o convívio interpessoal.

Problemas no Ciclo Sono-Vigília

Muitas pessoas acordam cansadas porque seu ritmo circadiano está desregulado. Quando a melatonina é produzida tarde da noite, ainda pode estar em alta no momento de despertar, causando inércia do sono.

Esse fenômeno é comum em pessoas noturnas, que naturalmente sentem sono mais tarde.

Para ajustar o horário de sono ao ritmo desejado, especialistas recomendam avançar gradualmente o horário de dormir em incrementos de 15 a 30 minutos por noite.

Também é essencial manter um horário consistente, inclusive nos fins de semana, evitando dormir muito mais tarde e prejudicar o despertar na segunda-feira.

Outros fatores que interferem no sono incluem consumo de cafeína e alimentos estimulantes antes de dormir, exposição excessiva a telas e o tipo de mídia consumida antes de deitar, que pode aumentar a ansiedade.

Para melhorar a higiene do sono, especialistas recomendam reduzir a luz ambiente, evitar eletrônicos uma ou duas horas antes de dormir e praticar atividades relaxantes, como leitura.

Estratégias para Melhorar o Sono

Acordar de forma mais natural também pode ajudar a reduzir o cansaço matinal. Ter uma rotina de despertar, como lavar o rosto e escovar os dentes logo ao acordar, envia sinais ao corpo de que é hora de começar o dia.

O uso excessivo do botão de soneca pode prejudicar o sono, enquanto a exposição à luz pela manhã ajuda a regular o ritmo biológico.

A atividade física regular também é essencial para melhorar a qualidade do sono. Muitos trabalhos modernos exigem longos períodos sentados, o que pode dificultar a fadiga natural à noite.

Exercícios diários ajudam o corpo a se sentir mais cansado na hora certa para dormir.

Quantidade Ideal de Sono

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono por noite, mas esse valor pode variar individualmente. Algumas pessoas podem precisar de até nove horas para se sentirem completamente descansadas.

Cochilos curtos entre 20 e 30 minutos podem ser benéficos, mas sonecas mais longas ou muito tarde na tarde podem dificultar o sono noturno.

Distúrbios do sono, como apneia obstrutiva, também podem causar fadiga excessiva ao longo do dia.

Pessoas que acordam constantemente cansadas devem considerar procurar um especialista para avaliar possíveis problemas subjacentes.

Medicamentos para dormir ou para alergias também podem causar sonolência ao longo do dia, exigindo uma revisão médica.

Saúde Mental e Sono

Fatores psicológicos, como depressão, também impactam a qualidade do sono. Indivíduos deprimidos frequentemente acordam se sentindo fatigados, e a inércia do sono pode durar horas, dificultando o início das atividades diárias.

Por fim, embora seja importante manter uma rotina de sono saudável, especialistas alertam contra a ansiedade excessiva relacionada ao descanso.

Pessoas em situações de vida que exigem horários de sono irregulares, como pais de crianças pequenas ou cuidadores de familiares doentes, devem tentar equilibrar a qualidade do sono sem se preocupar excessivamente com eventuais alterações.

Com ajustes na rotina e hábitos mais saudáveis, é possível melhorar a qualidade do sono e reduzir o cansaço ao longo do dia, promovendo bem-estar físico e mental.

*Fonte: CNN