20 segundos por dia: este exercício ajuda a fortalecer o abdômen e melhorar postura

No mundo dos desafios virais que circulam nas redes sociais, há propostas para todos os níveis: das mais acessíveis até aquelas que exigem um esforço real. Um dos desafios mais populares nas plataformas de mídia social é o #plankchallenge, um exercício de prancha que convida pessoas de todas as idades a testar sua força e resistência.

A prancha, como o próprio nome diz, consiste em manter uma posição semelhante à de uma flexão de braço, só que nesse caso o corpo permanece nessa posição e não desce.

“É um exercício isométrico, o que significa que não exige tanta mobilidade articular biomecânica quanto, por exemplo, os abdominais tradicionais, que, por serem dinâmicos, podem lesionar a coluna lombar, a cintura e a pelve. Na prancha, o corpo permanece fixo, mantendo a mesma posição”, diz Javier Furman, fisioterapeuta e cinesiologista.

Tendência de origem italiana

As influenciadoras fitness italianas Linda Morselli e Renata Zanchi lançaram o desafio dizendo: “Por 30 dias, vamos tentar um desafio de prancha. Não está em forma? Nós também não. Começaremos com apenas 20 segundos por dia e aumentaremos gradualmente para cinco minutos.”

Assim, estima-se que até o 12º dia do programa, seja possível manter a postura por cerca de 2 minutos e, até o final do desafio, 5 minutos seguidos.

O objetivo é específico: fortalecer o core, a parte central do corpo que conecta as principais cadeias musculares. De acordo com a Escola Médica de Harvard, esta é a parte mais importante para desenvolver resistência e tolerar outros tipos de exercícios físicos.

Benefícios do #plankchallenge

“É fácil de fazer e tem poucos efeitos adversos ou contraindicações. É muito difícil se machucar fazendo prancha, e a razão pela qual é tão recomendado são seus muitos benefícios”, diz Furman.

Uma revisão de estudos publicada no Journal of Sports Physiotherapy destaca os benefícios da prancha na melhoria da postura e do equilíbrio.

Concluiu-se que a incorporação regular de exercícios de prancha em programas de treinamento pode contribuir para o alinhamento corporal adequado, o que é essencial para prevenir lesões musculoesqueléticas e melhorar o desempenho físico em diversas atividades esportivas.

Segundo Furman, os benefícios da prancha variam de físicos a musculares, articulares e até metabólicos; Embora enfatize que sua principal função é fortalecer o core e então reforçar todas as cadeias musculares do corpo.

Ele também observa que pode ser um movimento estático ou dinâmico, que não requer equipamento externo nem necessidade de ir à academia e que melhora a postura.

Fortalecimento muscular

Um exemplo do que o especialista menciona é um estudo de 2013 publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research que observou atentamente 20 participantes e descobriu que exercícios focados no abdômen que envolviam o músculo distal do core — como pranchas — eram mais eficazes na ativação e fortalecimento dos músculos abdominais do que aqueles que não o faziam.

Por sua vez, eles notaram que as pranchas eram mais benéficas para melhorar a resistência, o equilíbrio e manter a mobilidade.

Outro estudo, intitulado “Eficácia dos exercícios de estabilização do núcleo e da terapia de exercícios de rotina no tratamento da dor lombar crônica inespecífica”, envolvendo 120 pessoas com dor lombar crônica inespecífica, mostrou que, após seis semanas de observação, os exercícios de estabilização do núcleo foram mais eficazes do que outros exercícios de fisioterapia no alívio da dor lombar.

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