Xô, dor nas costas: aprenda a trabalhar em casa sem prejudicar sua coluna

​A necessidade – ou oportunidade – de trabalhar em casa pegou muitos de surpresa.

E, como nem todos têm escrivaninhas em casa, as pessoas estão criando espaços de trabalho improvisados a partir de suas mesas de jantar, balcões de cozinha, sofás da sala de estar e cadeiras dobráveis.

Embora essas estações de trabalho improvisadas possam atender às necessidades básicas, a maioria não oferece um design ergonômico sólido. 

Mas é possível lidar também com isto de maneira criativa.

“Pelo menos um terço dos trabalhadores relatam desconforto e lesões músculo-esqueléticas quando estão em um ambiente normal de escritório, com uma mesa e uma cadeira”. 

“Você pode imaginar o quanto isso será muito maior na nossa atual situação,” comentou a professora April Chambers, da Universidade de Pittsburgh (EUA).

Ergonomia no trabalho em casa

A boa notícia é que as pessoas podem tomar várias ações básicas para tornar sua estação de trabalho doméstica mais confortável e reduzir o potencial de lesões.

Em primeiro lugar, Chambers aconselha as pessoas que trabalham em casa a se concentrarem em melhorar sua postura, tanto na forma como se sentam ou se levantam, quanto na maneira como sua estação de trabalho é disposta. 

A postura ideal é uma postura neutra, uma vez que exerce o mínimo esforço sobre as articulações e os músculos.

“Anatomicamente, seu corpo é projetado para suportar melhor a força em uma determinada postura”. 

“Você não pode alterar o peso corporal (a força), mas sua postura muda a maneira como ela é aplicada,” orienta Chambers – ela compara isso a um carro desalinhado e os danos causados aos pneus.

Em termos de configuração da estação de trabalho, Chambers afirma que você deve definir a parte superior do monitor do computador ao nível dos olhos ou ligeiramente para baixo. 

Se o monitor estiver muito baixo, você poderá aumentar sua altura colocando livros embaixo. 

Além disso, a tela deve estar a uma distância de um braço e as pessoas que usam notebooks devem evitar trabalhar com ele no colo, porque olhar para a tela pode sobrecarregar o pescoço.

A cadeira, por sua vez, deve fornecer apoio na região lombar. Quem só dispõe de cadeiras desconfortáveis deve enrolar uma toalha ou inserir um travesseiro para fornecer apoio lombar.

A professora Chambers também tem dicas de como você deve se posicionar quando sentado:

– Seu pescoço deve ser mantido reto; seus ombros devem estar relaxados; e seus braços devem estar ao seu lado. 

– Os cotovelos devem estar próximos de um ângulo de 90 graus, embora de 70 a 130 graus esteja dentro da faixa aceitável. 

– Os pulsos devem estar retos. As pernas e os quadris devem estar em um ângulo de 90 graus. 

– Coloque os pés no chão. Se seus pés não chegarem ao chão, livros ou um banquinho podem se tornar uma superfície de apoio.

Ouça o seu corpo

As pessoas que trabalham em casa também devem desenvolver mais atividades em seus dias de trabalho, a fim de melhorar a ergonomia da casa, diz Chambers. 

O movimento pode incluir pausas curtas, como caminhadas, alongamentos ou condicionamento físico.

“Nós damos por certo que nos movimentamos no escritório. Quando trabalhamos em casa, não precisamos andar pelo corredor para fazer cópias ou atravessar o salão para uma reunião”. 

“Essas eram pausas para o movimento naturalmente incorporadas em nossos dias,” lembra Chambers.

Em substituição a essas movimentações, as pessoas em trabalho doméstico devem adicionar movimento ao dia de trabalho em casa, alternando entre sentar e ficar em pé. Isso é importante, diz Chambers, porque o corpo humano não deve ficar ocioso por longos períodos de tempo.

Além de incluir intervalos para movimentação, as pessoas também devem fazer pausas para limitar o tempo contínuo de tela. 

A pesquisadora recomenda seguir a regra 20-20: A cada 20 minutos passados olhando para a tela do computador, passe 20 segundos olhando para outra coisa que esteja a pelo menos 6 metros de distância. 

Este exercício reduz a fadiga ocular, que por sua vez reduz as dores de cabeça associadas.

Chambers também recomenda que qualquer pessoa que sinta dor ou desconforto tome medidas imediatas.

“Qualquer pessoa que enfrenta desconforto corre o risco de desenvolver uma lesão a longo prazo. Esta é a maneira do seu corpo dizer que algo está errado e você deve ouvi-lo,” finalizou Chambers.