Quais exercícios físicos são efetivos para ganhar músculos depois dos 50 anos

“De maneira muito simples, a pessoa pode aumentar a massa muscular fazendo leg press dentro de uma academia, assim como fazendo séries de agachamentos com pesos dentro de casa”, indica o professor Eduardo de Souza. O importante é que haja um estímulo que ofereça resistência aos músculos.

“Sabemos que atividades como caminhada e dança são populares entre idosos. São práticas ótimas para saúde mental e para a parte cardiovascular e circulatória. Em uma pessoa que era sedentária, essas modalidades podem até oferecer um pequeno ganho de músculo. Mas para continuar aumentando a massa, não tem outro caminho que não sejam exercícios de força”, descreve Ricardo Guerra.

De acordo com o professor, pensando na manutenção da autonomia e da qualidade de vida na terceira idade, é recomendável fazer exercícios multiarticulares.

“São aqueles que recrutam grandes grupos musculares. Esses exercícios promovem um fortalecimento mais completo e funcional do corpo, e vão ajudar em atividades diárias, como levantar sozinho e carregar as compras”, explica Ricardo Guerra, do Instituto de Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (ISS/Unifesp).

Exemplos de exercícios

Alguns exemplos desses exercícios, são: agachamentos, levantamento terra, supino, remada, e desenvolvimento de ombros – todos movimentos bastante comuns em treinos de musculação.

“E importante considerar que os aparelhos de academia, ainda que alguns não trabalhem tantos músculos ao mesmo tempo quanto um exercício com o peso do corpo, oferecem uma segurança maior devido à sua estrutura.”

Em contraste, os pesos livres, apesar de mais desafiadores, não têm a mesma segurança integrada. É crucial ponderar as opções disponíveis e também levar em conta a recuperação muscular dos idosos ao planejar um programa de exercícios”, completa Guerra.

Dieta é tão decisiva quanto o treino

Outra medida essencial para o ganho de massa muscular é uma dieta equilibrada com enfoque especial nas proteínas.

De acordo com Sociedade Internacional de Nutrição e Esporte, para o crescimento muscular e manutenção da massa magra, juntamente com exercícios físicos, é necessária uma ingestão entre 1,4 e 2,0 gramas de proteína por kg diariamente.

Como base de comparação, um bife de carne bovina tem cerca de 26 gramas de proteína, e um filé de frango, 32.

Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia do Estado de São Paulo (SBGG-SP), “não é raro que os idosos deixem de consumir uma quantidade desejável de proteína, aumentando assim o risco de sarcopenia e fragilidade.”

Quantidade ideal

A instituição sugere que cada pessoa distribua alimentos com proteínas em todas as refeições possíveis e variando as fontes – ovos e leite são citados como boas opções.

Uma pessoa de 70 kg, então, precisaria de um consumo entre 98 e 140 gramas de proteína por dia.

Quando possível, o melhor é consultar um nutricionista, que poderá montar um plano alimentar levando em consideração as necessidades, tipos de atividades e objetivos de cada um.

Recuperação muscular faz parte do ganho