Caminhar é ótimo para sua saúde. E andar para trás? Melhor ainda, diz a ciência

Caminhar é uma das maneiras mais simples e acessíveis de manter a forma, mas dar alguns passos ao contrário pode trazer benefícios ainda maiores.

Esse movimento aparentemente não convencional, conhecido como caminhada retrô, está ganhando atenção por melhorar o equilíbrio, fortalecer músculos pouco utilizados e até mesmo aprimorar a função cognitiva.

Prática antiga

A prática não é nova – os registros sugerem que a caminhada para trás faz parte das rotinas de exercícios tradicionais na China há séculos.

Mais tarde, atletas e treinadores a adotaram para melhorar o desempenho esportivo. Agora, os pesquisadores estão descobrindo o quão poderosa pode ser essa pequena mudança de movimento.

Aproveitando o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, anualmente celebrado em 10 de março, vale saber mais sobre esta forma de movimentar o corpo.

Os benefícios de caminhar para trás

Ao contrário da caminhada para frente, que envolve principalmente os tornozelos, a caminhada para trás transfere a carga de trabalho para os quadris e joelhos. Essa mudança sutil no movimento ativa diferentes grupos musculares, oferecendo benefícios exclusivos para a força e a mobilidade.

“Sinceramente, acho que a maior vantagem de andar para trás na esteira é a capacidade de alterar a carga mecânica do corpo e desafiar o cérebro e o sistema de equilíbrio com uma nova tarefa”, diz Nicole Haas, especialista clínica ortopédica em Boulder, Colorado.

“Quando você anda para trás na esteira, seu padrão geral de marcha é diferente, então você recruta e carrega os músculos, tendões, fáscia e articulações de forma diferente.”

Flexibilidade

Janet Dufek, professora de cinesiologia e ciências da nutrição da Universidade de Nevada, em Las Vegas, pesquisou extensivamente a locomoção para trás por mais de 20 anos.

Ela descobriu que a caminhada para trás aumenta a flexibilidade da região lombar e dos isquiotibiais, reduz a dor lombar e melhora o equilíbrio e a estabilidade – principais motivos pelos quais ela é frequentemente incorporada aos programas de fisioterapia e reabilitação.

Mas os benefícios vão além da flexibilidade. De acordo com o American College of Sports Medicine (uma organização estadunidense de membros de medicina esportiva e ciência do exercício), a caminhada retrô queima 40% mais calorias por minuto do que a caminhada rápida para frente.

Condicionamento

Um estudo de 2014 publicado no International Journal of Scientific and Research Publications descobriu que mulheres pré-obesas com idade entre 20 e 40 anos que seguiram um programa de seis semanas de caminhada retrô perderam gordura corporal e melhoraram seu condicionamento físico geral.

“Para simplificar: se você quiser fazer um treino arrasador de glúteos e isquiotibiais com outros benefícios, experimente usar um trenó com um cinto acoplado e simplesmente caminhe para trás por 10 a 15 metros e você não ficará desapontado”, diz Daine McKibben Rice, diretora da clínica Validus Sports Injury em Londres.

Andar para trás é um exercício também para o cérebro 

Pesquisas recentes sugerem que caminhar para trás faz mais do que fortalecer os músculos – também aguça a função cognitiva.

Um estudo de 2019 constatou que os participantes que caminharam para trás por 10 a 15 minutos, três a quatro vezes por semana, apresentaram maiores melhorias no equilíbrio e na estabilidade do que aqueles que caminharam para frente ou permaneceram inativos.

“Andar para trás melhora o funcionamento cognitivo ao aprimorar a consciência e a coordenação espacial. Por ser uma atividade que exige maior atenção e foco, ela também pode melhorar o funcionamento executivo”, diz Ashwini Nadkarni, professor assistente de psiquiatria da Harvard Medical School, nos Estados Unidos.

Estudos até associaram a prática a tempos de reação mais rápidos e à melhora da memória de curto prazo.

Articulações

A caminhada para trás também pode ser útil para pessoas com dores nas articulações ou artrite. Ao contrário da caminhada para frente, ela coloca menos estresse sobre as rótulas e fortalece o quadríceps, o que ajuda a manter a estabilidade do joelho.

Um estudo publicado no North American Journal of Medical Sciences descobriu que a incorporação da caminhada para trás nas rotinas de fisioterapia reduziu significativamente a incapacidade em pacientes com osteoartrite do joelho.

“Os benefícios da caminhada para trás, como qualquer intervenção de exercício, dependem do nível de condicionamento físico de cada pessoa”, diz Dufek. “Você também pode variar a velocidade e a inclinação para torná-la mais ou menos intensa”, diz Dufek.

Mas será que andar para trás é realmente melhor?

No entanto, nem todos estão totalmente convencidos dos benefícios da caminhada para trás.

“A evidência para o treinamento de caminhada para trás vem principalmente da fisioterapia, onde estudos muito pequenos mostram que esse tipo de treinamento pode ajudar pessoas com problemas no joelho quando adicionado a um programa regular de fisioterapia”, diz Jonathan Jarry, comunicador científico do escritório de ciência e sociedade da Universidade McGill.

“Para o restante de nós, resta-nos um exercício de aparência exótica que provavelmente não será melhor do que os exercícios regulares, e que vem com o risco adicional de tropeçarmos em nós mesmos.”

Haas acrescenta: “As pesquisas que existem sobre andar para trás na esteira – para diminuir a dor no joelho, a dor nas costas ou melhorar o condicionamento físico – têm grupos de estudo pequenos e visam a diagnósticos muito específicos, portanto, é difícil aplicar essa pesquisa diretamente a todos que andam para trás.”

Segundo notícia do portal National Geographic Brasil, ainda assim, a segurança é fundamental para aqueles que estão dispostos a experimentar.

“Basta ter cuidado em sua prática. O uso de uma esteira pode reduzir esses riscos”, diz Dufek. “Certifique-se de que seu espaço de caminhada seja seguro, sem riscos de tropeços. Você sempre pode usar um parceiro de caminhada para ser seu ‘olho’ quando não puder ver.”